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期末考试即将到来，同学、老师、家长难免会焦虑、紧张。如何防止这些情绪肆意滋长？我们为大家准备了这份期末复习迎考心理调适指南，期待大家找回元气满满的状态，持续发光发亮。
学生篇
指南一：做好心理“气象员”
要缓解压力，摆脱焦虑，首先要给自己的情绪把脉，识别情绪是调节管理好情绪的前提。面对考前的压力、焦虑，你可以问问自己下列问题，和自己的内心做一场真诚的对话：
1.你究竟遇到了什么事情？
2.你能准确描述心里的感受吗？
3.这件事是不是值得你如此焦虑？
4.你能找到压力、焦虑产生的根本原因吗？
5.你能找到解决问题的办法吗？
6.有没有人可以帮助你缓解压力、焦虑？
思考完这些问题，压力往往会减轻。
如果压力太大，可以立刻尝试以下方法缓解。
1.和自己讲话。积极的自我对话，能在个人压力大时起到疏导和放松作用。当我们用第三人称和自己对话时，能更客观、抽离地看待自己的形象与行为，也能更好地调节情绪。
2.放开你的嗓门。大喊大叫有利于快速平静情绪，其机理和大声哭泣相似，都能使人从愤怒或沮丧的压力事件中暂时逃离。
3.抬头看天，做一次宇宙游客。抬头看天能让你与自我起到短暂的抽离作用，还可以放松因长久伏案而疲惫的颈椎。你可以想象自己是宇宙游客，只不过从漫无边际的天际线中选了地球这一站降落。你是如此渺小，在天空面前，你的烦恼和焦虑又算什么呢？
4.清洁是另一种层次的冥想。清洁物品、整理房间，都是将无序事物变有序的过程。眼看灰尘被拭去，乱糟糟的书桌变整齐，你或许也能从中获得一些对生活的掌控感。
5.做做深呼吸、蝴蝶拍。深呼吸时，我们可以把一只手放在胸口，另一只手放在腹部，呼气的时间比吸气长，手臂、头部、肩膀处于放松的状态。蝴蝶拍，双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，呈现出拥抱自己的姿势，双手轮流轻拍自己臂膀，左一下、右一下，可重复多次，速度要慢，关注自己的感受变化，直到感受缓和。
指南二：巧用知识“加速器”
面对各门学科的复习，记忆是一道跨不过的门槛，送你两份记忆大礼包——“艾宾浩斯记忆法”&“海马体记忆法”。
艾宾浩斯遗忘曲线根据人的遗忘规律，通过1天、2天、6天、14天、30天重复记忆，从而让知识记得更加牢固。“海马体记忆法”告诉我们睡前1小时背书效率更高，睡着以后海马体会将睡前背过的知识点进行机械式重复记忆、深度记忆。起床后花15分钟回忆昨晚背过的内容将短期记忆转化为长期记忆，让海马体对知识加工，进入潜意识背书模式。
指南三：逃出“拖延症”的桎梏
相信不少同学都有被拖延困扰的经历，明明已经计划好什么时间完成什么事，却总是有心动无行动，越拖越焦虑，越焦虑就越拖延，形成恶性循环。别着急，心理学上有个著名的两分钟定律：要做什么最好在两分钟内去做，否则你就会不停拖延，甚至放弃。凡事先起个头，才能摆脱拖延症。充分利用2分钟原则，凡是2分钟内就可以完成的事，立刻去做不要犹豫。也可以践行番茄钟工作法，将时间分为四个象限：紧急不重要，不紧急却重要，紧急且重要，不紧急不重要。接着将你的学习时间划分为25分钟的“番茄”，每个“番茄”开始时，全身心投入学习，相信你的“拖延症”终将败下阵来。
教师篇
期末事务众多，不论是学科老师还是班主任，都陷在一个相对忙碌的环境中，常常顾此失彼，身心疲惫。其实，只要抓住重点，把握住事情的轻重缓急，有计划地推进，一切就会变得更有秩序。
指南一：忙中有序，压力减一减
忙而不乱，在于能对各项事物了然于胸，“轻重缓急”合理协调。详细罗列期末的具体工作，形成一张“期末事务清单”，一目了然，减少手忙脚乱。此外，期末工作有很多项目需“日常积累”，如学生评语，采撷日常与学生共处点滴记录下来，期末在此积累基础上完善，形成评语。有准备、有计划，事务推进起来就会很顺畅，压力自然随之消解。
指南二：乱而不慌，心态放一放
期末往往是很多老师的“期末综合征”大爆发时段，就像一个火药桶，一点就炸。在这种慌乱烦躁的情境下，老师们不妨慢下来，把心态放一放。心理专家张怡筠曾说：“成功幸福的秘诀，高效工作，低速生活。”工作时间我们要高效率完成各项任务；工作之余，要放慢节奏，好好享受生活。
指南三：懒中找勤，身体动一动
适当运动，保证每周有三次中等强度的运动，每次半小时以上。调整饮食，粗粮代替精米面，口味清淡为主，增加果蔬和蛋白质摄入。建立入睡模式，留心自己的睡眠周期，尽量做到自然醒，保证每天的精力更充沛。
家长篇
指南一：保持平常心
家长在期末考试前给自己“减减压”，用自己的平常心去影响孩子，给孩子创造一个宽松的学习氛围，减少孩子因怕达不到家长的要求而产生过度的精神负担。家长应该用伙伴的心态陪孩子迎接期末考试；用欣赏的心态看着孩子面对考试，发现他的努力；用放飞的心态支持孩子面对考试的自我成长。
指南二：营造好氛围
家长放平自己的心态，调整自己的情绪，不要因为过度关注乱了方寸，也不要将自己的焦虑情绪传递给孩子。在复习迎考期间，不要因孩子要参加考试而营造一种“走路不敢出声、说话不敢大声”的紧张氛围，家庭氛围的忽然变化也会让孩子压力倍增。尤其是临近考试时，家长们更要尽量减少或不唠叨，给予孩子充分的信任。
指南三：当个好听众
在期末复习期间，家长要多去聆听孩子愿意叙述的事情，不先入为主，不带批判或者评价，带着同理心去听。只有了解孩子当前的情绪状态、行为状态以及认知状态，才能更好的理解与支持他们。当孩子说到压力的时候，请认可和接纳他们的感受，如“是啊，面对考试，你的压力一定是很大的”，多给孩子一些拥抱和鼓励。
如果您的孩子出现了较长时间的紧张焦虑、情绪低落等状态或者面临困境难以解决，亦或有心理困扰需要沟通时，请及时与班主任、心理老师或其他心理援助渠道取得联系，寻求专业的帮助和指导。
心理咨询热线电话：96111-6，18905269850
面询时间：周一至周日 9:00 — 17:00
面询地点：泰兴市未成年人成长指导中心（泰师附小东阳分校内东侧）
编辑 | 肖 婉
审核 | 何 平
