萝卜是冬季的时令蔬菜,“冬吃萝卜”是民间流传已久的养生理念。步入冬季后,很多家庭便开始炖萝卜汤了,比如萝卜羊肉汤、萝卜排骨汤、白萝卜丝汤、萝卜粉丝汤等,无论外面多冷,只要来上一碗全身都暖暖的,南北方人都爱吃。
作为冬季“明星蔬菜”,萝卜的营养如何?这篇文章就让大家“吃”个明白。
不同萝卜,各有所长
讨论萝卜,首先要把“胡萝卜”拎出来,虽然它俩名字里都带“萝卜”俩字,但胡萝卜却不是萝卜家族的一员。咱们平时说的大萝卜是十字花科萝卜属的植物,而胡萝卜是伞形科胡萝卜属植物。
真正的萝卜家族有白萝卜、青萝卜、红萝卜、小水萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜等,这些都是我们平时常吃的萝卜。不同的萝卜除了外观上有差异,营养也不同。
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白萝卜
白萝卜也叫莱菔,是最常见的白皮白肉萝卜。营养上含有维生素 C、膳食纤维、矿物质钾、镁、萝卜硫素等营养,其中维生素 C 含量尚可,为 19 毫克/100 克,跟水果中的芦橘差不多。热量倒也不高,只有 16 千卡/100 克,比大白菜还低。
2
青萝卜
青萝卜是一种绿皮绿肉的萝卜,虽然维生素 C 含量比不上白萝卜,只有白萝卜的近 1/3,但钾含量是白萝卜的近 1.5 倍。并且,作为绿皮绿肉萝卜它的莱菔素含量较高,是白皮白肉萝卜的 2~3 倍。有研究提到,莱菔素具有抗氧化、抗肿瘤、抗细胞突变、抗炎抑菌等生理功效。
3
红萝卜
常见的红萝卜都是红皮白肉的,各种营养在萝卜家族中都不突出,维生素 C 几乎是常见萝卜中最低的。
4
小水萝卜
小水萝卜也叫红皮萝卜,维生素 C 含量是常见萝卜中最高的,为 22 毫克/100 克,这含量与柠檬相当,补维生素 C 还是很不错的。
5
红心萝卜
红心萝卜就是大家常说的心里美萝卜,它在萝卜家族中可以算得上明星了,无论是长相还是营养,都比其他萝卜优秀。
心里美萝卜是绿皮红肉萝卜,切开后外观十分漂亮,促进食欲;营养上它的不溶性膳食纤维、矿物质钾、镁都比其他常见萝卜高,其中钾含量比香蕉还高,是香蕉的 1.5 倍,维生素 C 含量也不错,为 20 毫克/100 克,比白萝卜还高一点;它还富含抗氧化的花青素。
6
樱桃萝卜
樱桃萝卜的热量是众多萝卜中最低的,只有 12 千卡/100 克,都不到西兰花的一半,对减肥人群来说特别友好,不仅不用担心长胖,还能同时补充水分、维生素 C、矿物质钾。
关键是樱桃萝卜肉质脆嫩、味甜多汁,直接生吃就很好吃,营养保留也更好。
整理来看,不同的萝卜营养各异,但大体上都富含膳食纤维、维生素 C、矿物质钾、镁、莱菔素,热量也都不算太高。所以,喜欢哪个就吃哪个吧。
“秋冬小人参”,有助于预防多种疾病
萝卜在民间素有“秋冬小人参”的美誉,北方的冬季当地新鲜蔬菜很少,萝卜比较耐贮藏,是冬季难得能吃到的当地新鲜蔬菜之一。
萝卜属于十字花科植物,这类蔬菜都含有硫代葡萄糖苷,是植物体内一种次级代谢产物,大量实验研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同时,因为硫代葡萄糖苷的存在,还能促使萝卜产生萝卜硫素。
正常情况下,硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中,而内源芥子酶则位于细胞内特定的蛋白体中,两者存在天然的物理隔离。当植物组织遭到破坏时(比如被人类咀嚼),硫代葡萄糖苷与内源芥子酶接触后会发生水解反应生成萝卜硫素。
萝卜硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎症和抗衰老等作用,也是目前蔬菜中发现的抗癌效果最强的成分之一。有研究提到萝卜硫素对肝癌、肺癌、结直肠癌、胰腺癌、膀胱癌等癌细胞均有抑制作用。也有研究表明:摄入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌发病风险。
不过,萝卜硫素和硫代葡萄糖苷都是比较怕热的成分,烹调加热会降低含量,想要获得它们可以选容易直接生吃的萝卜。
还有一点需要注意的是:硫代葡萄糖苷会抑制甲状腺对碘的吸收,这对于健康人来说影响并不大,日常正常食用十字花科蔬菜几乎不会对甲状腺造成负面影响,但如果是碘摄入不足的甲状腺疾病患者,应当谨慎食用,不可大量生吃萝卜。
2023 年,一项发表在《自然》期刊上的研究发现:在肺血管内皮细胞里,有一种叫做芳香烃受体(AHR)的蛋白,AHR 在被配体激活之后,可以保护肺血管内皮细胞,使其免遭流感病毒感染导致的损伤,防止红细胞和白细胞等渗入肺泡,进而缓解呼吸道病毒导致的肺部感染。而十字花科蔬菜(白菜/萝卜/西蓝花/甘蓝等)中富含的吲哚等天然分子就可以激活AHR,进而保护肺屏障,缓解肺感染。所以,常吃萝卜真有助于“护肺”。
小提示:
萝卜现在正当季,补水、补维生素 C、补钾、补镁,还很耐储存。所以,你喜欢吃哪种萝卜呀?
参考文献
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