睡觉可谓是“人生大事”，人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过。但对于当代人来说，睡个好觉已成为了一种“奢侈”。
失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困扰，想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？近日一项研究发现，有一类运动对提升睡眠质量效果最好，不是跑步也不是走路。
“改善睡眠最佳运动”出炉
提升睡眠质量效果最好！
2024 年 6 月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！
研究截图
力量训练有哪些？
力量训练可以包括：自由重量器械训练（如举哑铃、杠铃）、自重训练（如俯卧撑、自重深蹲）、健身器械训练、弹力带训练。
01.自重训练
使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
02.弹力带训练
使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。
03.健身器械训练
可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
为什么力量训练
有助改善睡眠？
改善心理健康
促进身体疲劳
调整生物钟
每周练2次
力量训练好处太多了
力量训练的好处不止能改善睡眠效果，在降“三高”、防心血管疾病方面，也有特别的好处。2023年美国心脏协会发布的科学声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险有效的运动方式。同时，力量训练可以降血压、降血糖、降血脂降低体内脂肪等。
研究截图
力量训练能降低心血管病风险
力量训练对心血管疾病和危险因素具有良好的防治效果。与未进行力量训练的成人相比，进行规律力量训练的成人全因死亡风险降低近 15%、心血管疾病发生风险降低近 17%；每周只需 30～60 分钟的力量训练就能带来最大获益。
力量训练可以有助于降低血压
力量训练可通过改善内皮功能、血管舒张能力、血管电传导能力等，降低健康成人、高血压前期人群、高血压人群、心脏代谢风险升高人群的静息血压。
力量训练可以降低糖尿病风险
力量训练可改善不同人群的血糖、胰岛素抵抗水平的相关。观察性研究的结果显示，与未进行力量训练的人群相比，定期进行力量训练与糖尿病发病率降低 17% 相关。
力量训练可以降血脂和胆固醇
力量训练可对总胆固醇、甘油三酯以及HDL-C水平产生有利的影响。数据显示，力量训练让实验参与者的胆固醇水平、甘油三酯水平都降低了。
来源：浙江省肿瘤医院 微信公众号
