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马拉松想要跑得快，今天告诉你一个秘密：瘦，因为精英跑者都是精瘦有力！
跑步，尤其是马拉松运动，吸引了众多爱好者参与。在这个过程中，跑者们逐渐发现体重对跑步有着多方面的影响，不仅关乎外形，还与跑马成绩密切相关。
今天我们一起了解下，跑者体重的相关问题，包括正常体重标准、适合跑马的体重标准以及体重对跑马成绩的影响等。
（一）女性标准体重
对于女性，正常体重和美体标准有着较为细致的要求。从相关标准表格中可以看出，对女性身体各部位包括小腿等都有精确的考量。
（二）男性标准体重
男性的体重标准则根据不同年龄和身高有所不同。例如，19 岁身高 152cm 的男性标准体重为 50kg，21 岁身高 156cm 的男性标准体重为 53kg 等。随着年龄和身高的增长，标准体重也相应变化。
（一）BMI 的重要性
在探讨适合跑马的体重标准时，不能仅仅关注体重数值，身体质量指数 BMI（Body Mass Index）是一个重要的参考指标。其计算方式为体重（公斤）除以身高（米数）的平方。
（二）不同研究中的跑者体重数据
以 14 位肯尼亚男性精英跑者为例，他们平均完赛时间为 2 小时 07 分，平均身高为 171.2cm，体重 57.7kg，换算后的理想体重比率为 1.90，BMI 为 19.68。按照此比率，身高 175cm 的马拉松跑者理想体重应在 60kg 左右。
另一份针对 1996 - 2013 年 100 位顶尖田径选手的研究显示，男子马拉松选手的 BMI 约介于 19 至 20 之间。以 175cm 身高的选手举例，体重应介于 58.2 至 61.3kg 之间。对于女性跑者，BMI 约为 19 左右，以 160cm 高的女生为例，体重约为 48kg 左右。
（一）体重减轻与成绩提升的关系
日本一跑步杂志曾列出不同体重的跑者在体重变轻之后全马时间缩短的数据。例如，全马 PB 为 4 小时、体重 70kg 的跑者，减重到 65kg 时，全马成绩可提升到 3 小时 41 分。但需注意，这里指的是减掉脂肪，水分流失或肌肉流失并不能相应提高成绩。
（二）不同年龄段体重与成绩的关系
30 多岁时，体重和马拉松成绩没有太大关系（前提是不过于肥胖），此时跑马成绩更多受配速、肌肉耐力与力量以及训练量等因素制约。
40 岁以后，体重和马拉松成绩关系密切。大致上每减轻 1kg 体重，成绩提高 9 分钟。
对于我们业余马拉松爱好者来说，不需要过度追求轻体重。男性跑友 BMI 值在 21 以内，女性跑友在 20 以内是较为合理的目标。
当 BMI 低于 18.5 时，身体可能因无法承受训练强度而增加受伤风险，同时也容易降低身体抵抗力。
体重对跑者，尤其是马拉松跑者有着重要影响。了解正常体重标准、适合跑马的体重标准以及体重与成绩的关系，对于跑者合理控制体重、提高跑马成绩具有重要意义。
同时，业余跑者应根据自身情况，合理设定体重目标，避免因过度追求体重减轻而带来健康风险，从而更好地享受跑步带来的乐趣和挑战。
注：图片来源网络，侵则删。
你的体重多少，说一说体重变化后的成绩差距？
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