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国家卫生健康委于11月14日召开新闻发布会，介绍食品安全和营养助力健康中国建设有关情况，并答记者问。
记者问：
有营养学家一直倡导要多吃大豆制品，为什么强调要多吃大豆，对健康有什么好处？谢谢。
中国疾控中心营养学首席专家
丁钢强
大豆在我国的传统饮食文化当中占据有非常重要的位置。豆浆、豆腐、腐乳等都是我们传统常吃的大豆制品。提起豆，有人也会说，我家里都有豆子，我也经常吃，但实际上，有可能你吃的并不是真正的大豆。因为大豆的家族成员当中只有三类，就是黄豆、黑豆和青豆。其他的豆类，我们就把它归为杂豆，像红豆、绿豆、芸豆、蚕豆这些都归于杂豆。大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于，杂豆的淀粉含量很高，在某种程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白质含量比较高，与动物性食物中的蛋白质含量比较接近，是优质蛋白质的良好来源。大豆的三大成员，黄豆、黑豆和青豆在营养成分上差异是不大的，相互之间是可以替代的，但是大豆和杂豆不能互相替代。
大豆及其制品当中，除了提供优质蛋白质以外，还提供着其他的营养素，比如说，其含有的脂肪酸当中，主要是不饱和脂肪酸占85%，不饱和脂肪酸对人体健康十分有益。尤其在中国居民饮食当中，我们的不饱和脂肪酸摄入量是不够的。同时，大豆及其制品还含有比较丰富的钙、钾、维生素E等维生素和矿物质，这些都是我们身体维持健康所必须的。
大豆及其制品当中还含有比较多的有益健康的一些植物化学物，比如大豆异黄酮能支持心脏的健康和骨骼的健康，能够减轻女性更年期的症状，降低罹患一些癌症的风险。大豆还是皂苷和植物固醇的良好来源，能够减少胆固醇的吸收。
总之，大豆及其制品完全可以称得上是营养的“六边形战士”，不仅对儿童的生长发育有好处，还可以降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经期后的女性骨质疏松等发病的风险，有助于延缓老年人的肌肉衰减。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国三分之二居民的大豆摄入量没有达到推荐值，也就是说没有吃够。因为没有吃够而错失足够营养的摄入，实在是非常可惜。所以，我们建议居民要多吃大豆以及大豆制品，优化我们的膳食结构。谢谢！
记者问：
刚才说到，大豆对健康的好处很多，但是有的人认为大豆会引起性早熟，对于痛风、“三高”的患者不是特别好。请问这样的观点是否正确？我们应该如何正确、科学地认识大豆的营养价值呢？谢谢。
中国疾控中心营养学首席专家
丁钢强
第二类是老年人，因为老年人的咀嚼和消化功能都减退，他要多吃一些细软的食品，而大豆制品的口感就非常细软，又容易消化和吸收。另外，大豆当中含有丰富的蛋白质，常吃的话可以延缓老年人经常出现的肌肉衰减的情况。
第三类人群是素食人群。大家都知道，素食人群在日常饮食当中是缺少动物性食物的，往往会造成蛋白质缺乏和维生素B12的缺乏，发酵的豆制品中含有丰富的维生素B12，有利于红细胞的发育成熟，预防和改善贫血。所以素食人群就要多吃豆制品。
这里面又有全素人群，什么是全素人群呢？就是指不吃肉，也不吃蛋，也不喝奶，这些人群建议他每天摄入50到80克大豆或者相当量的大豆制品。
还有一种人群是蛋奶素人群，这些素食人群是不吃肉，但是吃蛋喝奶的人群，我们建议这类人群每天摄入25到60克的大豆或者相当量的制品。除了每天要吃豆及豆制品以外，素食人群应当注意摄入适量的发酵豆制品，比如发酵豆、酸豆汁以及豆豉等等。当然酸豆汁是另外的豆，也不一定是大豆。
还有这里也要为大家解答和大豆有关的几个疑问，大豆及其制品会不会引起性早熟，就是刚才这位记者提问的。大家有这样的疑虑，可能因为大豆里面有大豆异黄酮的缘故。实际上大豆异黄酮的化学结构虽然和雌激素相似，但是和体内的激素仍然有很大的差别，并且在大豆当中含量是很少的，目前没有证据显示说吃大豆会有造成性早熟的可能性。尤其是对于男士来说也是一样，同样也不会引起雌激素水平的提高。
大家还有一个疑问，痛风患者能不能吃大豆及其制品。对于痛风患者来讲，大家要注意的是嘌呤的问题，要知道植物性食物中的嘌呤人体的利用率是很低的，加工后的食品当中嘌呤的含量还会降低，所以痛风患者也是可以吃一些大豆及其制品的。
还有一个疑问，大家说“三高”患者能不能吃大豆及其制品。高血压、高血糖、高脂血症，日常饮食肯定要进行很好的管理，对自己的饮食禁忌一定要咨询医生。如果没有饮食上特别的禁忌，我们鼓励“三高”人群要经常吃大豆，可以在一般人群推荐每天15到20克的基础上增加大豆制品的摄入。
记者问：
我们每天应该吃多少大豆制品，保证“豆达标”呢？谢谢。
中国疾控中心营养学首席专家
丁钢强
我们一般建议：
14岁及以上的成年人，平均每天摄入15到25克的大豆，或者是相当量的大豆制品。
儿童青少年可以适当调整一下，比如说2到3岁的儿童每天摄入5到15克，4到13岁的儿童是每天15克。
关于量的掌握，如果举个日常生活当中的例子，我们在超市里经常看到一块豆腐，大概是半斤左右，可以满足三个人的需要量。对于个人来讲，早晨一碗豆腐脑就可以达到10克的大豆的量。晚上如果再吃两块常见大小的豆腐干的话，基本上可以满足一天的需要量，就是15到25克左右。
我们在日常膳食当中也提出了食物多样的基本原则，原因也就在于不同的食物，它的营养价值是不同的。大豆制品同样如此，即使是以黄豆为原料，我们可以看到，加工后的黄豆制品的营养价值也会发生差别。举个例子，黄豆本身自己是没有维生素C，但是黄豆发芽以后，它的维生素C的含量就可以很高，产生大量的维生素C。我们常见的大豆制品当中，营养价值也不一样，比如说腐竹，豆腐皮，这个蛋白质含量就很高。而豆腐干，还有素鸡、千张，里面钙的含量就很高。所以不同的豆制品的营养价值还是有点差异的。
总之，市面上种类繁多的大豆制品，给我们提供了更多的食物选择和不同的营养素，我国各地也有很多有特色的豆制品的菜肴，比如说四川的麻婆豆腐，江苏扬州的大煮干丝，东北地区尖椒干豆腐等等，还有家庭当中经常会烹饪鱼头豆腐汤，香芹炒香干，还有家常豆腐，还有冬季经常吃的白菜炖豆腐等等，都是很容易上手的家常菜。我们鼓励居民可以选择不同的大豆制品，来丰富我们的餐桌和菜肴。
总之，我们编个顺口溜的话，可以说是大豆千般好，营养价值高。常为盘中餐，达标是王道。谢谢！
记者问：
奶和奶制品当中富含营养成分，我们知道很多专家建议多喝奶，这里的“多”是否有具体的标准？谢谢。
中国营养学会理事长
杨月欣
这里的“多”确实是有具体标准的。首先，我想说，为什么要说“多”呢？“多”就是对着“少”来说的，因为我们现在的摄入量还是非常低的，而且奶类又是营养非常丰富的这样一个天然的食品，例如蛋白质、钙、锌、钾，这些如果你喝到一定的量，比如说300毫升，就能差不多达到成人摄入量的20%～30%的供应量，所以是个了不起的膳食贡献。所以在我们的推荐当中，一般来说，我们7岁以上的所有人都可以喝到300～500毫升左右，这样对我们身体的营养素的摄入就是一个很大的贡献，跟其他膳食加起来，能满足特别是钙的需要量，当然也包括优质的蛋白。
现在，我们奶类其实摄入量还是不足够的，所以在我们所有的推荐当中，都是推荐300～500毫升的。年龄小一点的孩子，可以喝得更多一点，因为他更需要营养丰富的食品。
最后我再加一点，关于如何“多”。一个是你要把它融入一日三餐，变成膳食的一个必需的部分。比方说早餐，就喝一杯牛奶，或者吃点奶酪，奶的类别还是比较多的。另外频率还可以加强一下，比如早晨吃了，晚上还可以继续再喝一点，这样就可以很好地满足300毫升的需要。咱们一杯奶大约在200～250毫升左右，我觉得这样就非常容易能够达到。谢谢。
记者问：
有些人不喜欢喝牛奶，还有一些人认为空腹的时候不适合喝牛奶，糖尿病患者不建议喝牛奶，针对这些观点，请问专家有何改善的建议？谢谢。
中国营养学会理事长
杨月欣
确实是，在我们国家喝牛奶这个事情，有好多人是有这样一些问题。首先，喝牛奶这个饮食习惯是可以慢慢培养的，养成喝牛奶的习惯，或者喝奶类的习惯。另外，如果自己空腹喝的时候有一些感觉，比如：胀气、肚子不舒服，可以先吃一些主食，然后再喝牛奶，可能会很好地消除这些现象，因为有的人是乳糖不耐受，有的人是奶类不耐受，所以他喝完了之后都会在消化吸收方面有一些问题，才会出现这样一些症状。如果加上一些主食类，可能会很好地缓解这样的症状。另外一个方法，可以少量多次，也会减缓这个症状。当然，我们有的时候指导大家喝酸奶，酸奶也是可以的，因为它已经经过了发酵，很多乳糖、蛋白等等，经过了一定的分解，也会对消化吸收起到很好的作用。当然它也有它的菌类的存在，在肠道会帮助促进消化吸收。
第二个问题，关于糖尿病患者。其实奶类对于糖尿病患者来说也是一个非常好的营养食物，不能因为自己有糖尿病就不再喝牛奶。另外，牛奶或者奶粉本身对于血糖的升高是没有什么影响的，所以不必担心它对于血糖的影响。但是在挑选的时候，确实是需要有一些注意。第一个注意，如果我们有糖尿病，并且可能还有血脂高，这时候你可能要选择一些低脂或者脱脂的牛奶，在选择奶粉的时候也要注意这样的情况，看看标签中脂肪的含量，这样可能有助于我们对于整体血糖的控制。另外，有的人可能对于糖比较在意，因为有很多乳饮料可能添加一些额外的糖，比如刚才说巧克力味的牛奶或者其他味道的牛奶，可能已经是奶饮料了，要仔细地区别。对于奶粉当中或者饮料当中的糖要自己去甄别，高的时候是不能够选择的。所以在选择的时候要有一些注意点，这些是非常重要的。
总之，我还是想强调，其实奶类对我们大多数人特别是儿童青少年都是必需的非常好的天然食物，多吃是非常有益的。谢谢！
记者问：
我这个问题也想提给杨教授，关于奶制品和奶的，对于那些家里有上班族、老人、小孩的家庭来说，应该怎么挑选适合他们各自需要的奶和奶制品呢？
中国营养学会理事长
杨月欣
其实现在如果我们到市场上看，超市里面各式各样的奶制品是非常多的，平常也经常会有人问这个问题。我觉得一个基本的原则是，无论是哪类的奶制品，其实都是好东西，或者说是天然的营养食品，都可以购买，都可以挑选，或者换着口味吃，这都很好。比方说类别，如果简单分，可能分成三大类，
一大类是液态奶类，包括灭菌奶或者巴氏杀菌奶等液体，拿来就能喝的奶，蛋白质含量也是正常的，或者≥2.9g/100g的样子。
第二类是发酵奶制品，比如我们常见的酸奶、奶酪、炼乳等等这类的，也都是非常好，因为经过发酵，它的味道更加好吃了。
第三大类是奶粉类，我们可以看到很多很多的奶粉类，有对不同年龄的，也有脱脂的、低脂的、强化的等等，是非常多的。一般人挑选这个产品的时候，购买的时候，可能会想到品牌、价格，然后方便食用、营养的需要等等一些考虑。
我今天说几个营养方面的，如何挑选的几个提示吧。
第一个，对于我们的儿童和老人来说，其实最重要的，挑产品的时候要看营养标签了，当然纯奶没事，适合所有人。特别是在一些奶粉，还有一些饮品，应该说有特别设计配方的产品，还是要看营养标签、看配方的。因为现在随着科技的发展，还有我们自己膳食当中的消费量、摄入量的调查，其实我们的企业在创新部、在研发部，他们都已经非常知道这个地区的居民缺少什么，或者说这样大的孩子、这么老的老人，他更需要摄入什么营养素，他们在产品设计的时候，已经符合了这类人群的需要。所以我们在挑选的时候，如果给孩子买，就挑选那些有标记的或者写着适合于儿童或者适合于老人的产品，就肯定没有什么问题，因为这样就更适合这个年龄的一些人群。
另外，对于孕妇也是这样的，因为也有一些孕妇的产品，我们都可以找这个标签，找适合你这个年龄段或者你这个生理阶段的产品来满足自己。我这里特别要提及的是，对于儿童来说，刚才讲到减油、脱脂、低脂的，你不要说我的孩子是不是也要吃这个好呢，那不行，因为孩子是在生长发育的阶段，他需要很高的能量，他需要更多的营养素，所以你如果买脱脂或者低脂的奶粉，脱掉了脂肪，脂肪里头，它是能量，也是孩子生长发育所需的能量来源。还有一些脂溶性的营养素，比如维生素A、D、E、K这种就都没了，所以它同时会丢失很多营养成分，这是很不划算的，久而久之孩子的生长发育也会受影响，这是不可取的。对于老年人来说，因为我们很多老人都会患有一种或者多种的慢性病，所以在挑选奶粉的时候，除了看特别的配方，也要看看营养标签的脂肪含量，跟其他的标签比一比，脂肪是不是比它多，有没有写脱脂等等这样一些提示，我觉得还是非常必要的。特别是一些肥胖，比方说自己本身就超重或者肥胖的人，对于脂肪的含量还是要关注一下的，可能买低脂或者脱脂的更好一些，更适合于自己。又能得到微量营养素、蛋白质、钙、钾，又对自己的体重没有太多的影响，所以这些是可以区别对待的，是非常重要的。
另外我特别想提醒大家一点，市场上这么多奶制品，口味这个东西，可能大家喜欢了就会多吃，都是有接受程度的，所以换着样吃还是挺重要的。比如早晨你喝的是牛奶，没准晚上的时候你可以来一块奶酪，特别是我们的孩子养成吃奶酪的习惯，你吃了10克一小方块的奶酪，差不多就顶一大杯牛奶了，那个奶酪是浓缩的，差不多是8、9倍浓缩的程度，这样可能是非常好的。
在偏远地区，有的时候说出差到了偏远地区，或者农村地区，供鲜奶不太方便的时候，买奶粉这种可以储存时间长的产品也是非常好的，可以保证自己能够天天吃到奶类的食物。
最后，也想强调，无论是纯牛奶，还有纯的酸奶，还有奶粉、奶酪，都是好东西，希望大家能够多吃，特别是对于我们的孩子，养成这样一个好的习惯，能够保证我们的体质棒棒的。
来源：健康中国
编辑：Suki
原载：北京市疾病预防控制中心
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