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超重/肥胖和2型糖尿病是两个非常常见的健康问题，超重/肥胖和2型糖尿病之间又密切相关。
11月14日是“联合国糖尿病日”，我们来谈谈体重对2型糖尿病的影响。
1.体重，
影响2型糖尿病的发生发展
★ 超重/肥胖增加2型糖尿病的发生风险。
超重/肥胖人群的糖尿病患病率显著增加。超重/肥胖可引起全身性炎症，并可造成胰岛素抵抗、β细胞功能障碍，进而增加2型糖尿病的发生风险。也有研究发现，即使是血压、血脂及血糖等代谢功能无明显异常的超重/肥胖人群，其发生糖尿病的风险也是代谢健康且非肥胖人群的2.19倍。可见，超重/肥胖是2型糖尿病发生的重要危险因素。
★ 超重/肥胖与2型糖尿病慢性并发症有关联。
随着病情的进展，持续的高血糖状态可导致人体的各种脏器，特别是眼、肾、神经、心血管的长期损害、功能不全和衰竭。糖尿病并发症是降低生活质量、导致残疾发生、甚至危及生命的重要原因。在糖尿病患者，脂肪过度堆积，特别是内脏脂肪的堆积，可增加心血管疾病、糖尿病肾病、周围神经病变、视网膜病变等的发生和病情恶化的风险。
2.从防控糖尿病的角度，
需要维持健康体重
饮食和运动是影响体重的两个关键因素，同时也是防控糖尿病所需的健康生活方式的重要内容。不健康饮食、缺乏身体活动会增加超重/肥胖的发生风险，而这三者又都是2型糖尿病的危险因素。
“管住嘴，迈开腿”不仅有利于体重的控制，也是健康人群预防糖尿病发生、糖尿病患者管理自身疾病的重要技能。
目前，我国的超重率和肥胖率呈上升趋势，平均腰围水平也在增加，随之的2型糖尿病危害同样在增加。此时，通过健康生活来维持健康体重，进而控制健康血糖的重要性愈加突显。
3.管住嘴、迈开腿，
控体重、控血糖
对于非糖尿病患者，作为自己健康的第一责任人，应努力维持健康体重、预防糖尿病的发生；对于糖尿病患者，则需掌握糖尿病自我管理所需要的知识和技能，管理好体重和血糖，延缓糖尿病发展，预防并发症的发生。合理膳食、增加身体活动就是两项重要的技能。
合理膳食
食物多样，控制总能量。坚持以植物性食物为主，动物性食物适量，做到食物多样。在保证营养素摄入的基础上，根据自身的体重状况，控制或减少总能量摄入。
主食要注意粗细搭配，提高全谷物和杂豆的摄入量，占主食的一半为宜。增加膳食纤维，保证每天新鲜蔬菜和水果的摄入量。
饮食清淡，减少饱和脂肪酸（如黄油、动物脂肪、椰子油、棕榈油）摄入，避免反式脂肪酸（如氢化植物油）摄入，提高不饱和脂肪酸（如橄榄油、菜籽油、玉米油、葵花籽油）摄入比例。选择白开水或茶水，不喝含糖饮料，少喝代糖饮料，不宜饮酒。
规律运动
开展身体活动的一个重要原则是量力而行、循序渐进，不追求过度运动，应在自身运动能力允许的范围内，坚持规律的运动习惯。必要时，应在运动前进行健康测评和运动能力评估，保证安全性。
以有氧运动为主，可以选择快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯等形式，每周5～7天，累计150～300分钟。每天的运动可以一次完成，也可以分2～3次完成，但每次运动时间应在10分钟以上。
同时，每周应隔日进行2～3天的抗阻运动，利用自身重量或借助哑铃、弹力带，锻炼全身主要大肌群，包括上肢、下肢和腰、腹、背等核心肌肉群，增强肌肉质量。另外，拉伸、瑜伽等柔韧性和平衡性训练，能促进姿势和关节的灵活性，降低受损伤的风险。
增加身体活动的同时应注意减少久坐时间。可以每隔20～60分钟就起来活动3～5分钟，如步行，或做一些全身伸展活动。用任何强度的身体活动打断久坐状态都是有益的。
参考文献
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
原载：北京市疾病预防控制中心
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