归心荐言
2012年BBC播出了一部引爆全球的纪录片《进食，断食与长寿》，自此，轻断食风潮席卷整个欧美。
纪录片中说的轻断食就是每周正常吃5天，控制两天。男主角在坚持了5周轻断食后，体重减轻了10磅，大肚腩明显减小，体脂率由之前的27%降到19.1%。
不仅如此，他的心血管状态大大改善，整个人的精神状态也焕然一新，医生告诉他，只要坚持下去他就可以少吃或不吃药片。
在《疗愈的饮食与断食》一书中，杨定一博士说到：断食，是对代谢做一个彻底的调整。三天以上的断食可以淘汰掉老旧、不能正常运作的免疫细胞，并在复食后，让刚从干细胞新分化出来的免疫细胞递补上，也就是让免疫系统年轻化。
合理的断食可以提高人体免疫力、排出体内毒素、减少过敏、减少发炎反应、减轻体重，让人气色变好、恢复活力、使人神清气爽。
但很多朋友没有断食经验，也感觉马上进入断食会非常困难，今天这篇文章就是为这些朋友而来——透过简单的饮食原则，先温和地从间歇性断食开始，逐渐深入。有些方法可以组合起来，只要你能够适应，并且能改善你的现况，那就是妥当的方法。
间歇性断食，意思是一天当中有些时候进食，大量的时间不吃。比如原来一日三餐，现在变成一日两餐或者一日一餐。间歇性断食是为了给消化系统一个喘息的时间，好让身体把多余的糖分和脂肪代谢掉。
那么，在进食的时候，请记得以下核心原则：
第一，吃饱吃好，是首要关键原则。
吃饱：是指先保证满足感，再以最轻松的方式开启轻断食之旅。想要有满足感，靠的是脂肪，并不是靠碳水化合物。如果不吃饱，尤其还要工作的人，是很难单单靠着忍耐硬撑过去的。
吃好：是指营养搭配均衡，蛋白质、脂肪、碳水三大营养素比例要合理分配。建议采用低碳水、高脂肪、适量蛋白质的比例来安排——每天的低碳水摄入不超过50克，蛋白质摄入在20-30克（约4个鸡蛋），其余用脂肪来补充——遵循这条原则，并用来搭配间歇性断食也是非常重要的。
在这里需要为脂肪正名——被认定最糟糕的天然饱和脂肪，其实对健康是有很好的保护力。摄取足够的饱和脂肪，心血管疾病发生率、致死率以及其他疾病的致死率都会下降。
好的饱和性脂肪包含：椰子油、好的猪油等等；
好的不饱和性脂肪包括：橄榄油、亚麻籽油、牛油果油以及坚果等等，这些都是很不错的油脂。
第二，补充高纤维蔬菜，比如芹菜、香菇、海带、竹笋、空心菜、甘蓝菜、胡萝卜、海藻类等。高纤维食品有益成分多，能有效预防癌症，高纤维食品和低脂肪食物有助防心脏病。
而这也与单纯的吃肉为主的生酮饮食不同。杨博士认为，亚洲人的体质不同于欧美人，大量摄入肉类，会加重肠胃负担，因而应以高纤维好油脂的生酮饮食为主。
用好脂肪搭配蔬菜的吃法，主要是为了断糖和少吃碳水化合物，以减轻胰岛素的压力。断食的同时断糖，才能达到健康调理的目的。
第三，请不要对断食本能排斥，一定要自己亲自去尝试、把自己当成小白鼠去做实验。
一开始可能有不适应是很正常的，但只要习惯后，就会发现头脑会变得很清楚、很灵活，而且身体也会充满活力，不容易疲劳。
印度的圣雄甘地，一生中断食了无数次。七十岁时还曾断食70多天。南非共和国的福斯达夫人，六十一岁时断食一百零一天，是世界最高纪录。
美国曾经发生过一起坠机事件，幸存者在严冬荒野度过了49天，他们完全没有东西可吃，仅靠冰和水维持生命，获救后根据医生的诊断，他们除了体重减轻，健康状态很好。
归心曾经专访过断食徒步114天、行走5000多公里的新疆小伙赛力克，他也是创造了一个奇迹。
像这种主动断食或者被迫断食的例子有很多，这说明人体是有弹性的，保持身体弹性对健康有益无害。就像有些动物“冬眠”也是一种断食，是在修复身体机能。
所以，不要担心断食会伤害身体，只要符合科学的断食原则，会对我们身体产生极大的益处。
现代人的饮食问题，不在于吃不够，而在于过量，导致身体失衡，代谢失去灵活性。慢性炎症、慢性病和提早老化都与代谢相关。而断食可以重新活化代谢的灵活性，让人远离代谢症候群和慢性病。
间歇性断食就是为了给消化系统一个喘息的时间，好让身体把多余的糖分和脂肪代谢掉。
以下为几种常见的间歇性断食方法，和大家分享，你可以选择适合自己来实践：
无肉日断食
这种断食法比较宽松，只是不吃动物性蛋白质，在不需要应酬聚会的日子都可以进行。
动物性蛋白质所含的一些胺基酸象是甲硫胺酸、白胺酸与缬胺酸，会强化身体的mTOR代谢路径，对自噬作用的压制效果是最强烈的。给自己几天不吃动物性蛋白质，也让身体从过度频繁的mTOR代谢脱身，得到一些让自噬作用发挥清理效果的空间。
限制进食时间的断食
正餐外不再吃东西，可以的话将三餐减为两餐或一餐，并戒掉吃消夜和零食的习惯。一个人能稳定进行前面谈到的2MAD、OMAD，每天两餐或一餐，其实已经在采用这种断食法。
一般人最熟悉的限制进食时间断食法，当然就是前面提到的16-8断食，配合消化和睡眠的生理周期来安排，在可进食的连续8小时内正常饮食，此外的时间都不要再进食。
习惯了，有些人自然会把断食时间拉长，进食窗口缩短，而变成18-6、20-4甚至23-1断食。这都是好事，最重要的是能配合你的作息和生活步调来进行。
结合生酮饮食和间歇性断食
生酮饮食（高脂肪、极低碳水的饮食）能将胰岛素和血糖的起伏降到最低，减少对断食的干扰，并让身体进入酮态。这两个相结合，让不进食的时间不会那么难受，另一方面又有利于断食的自噬作用和清理的效果。
配合断食的生酮饮食要注意多摄取净碳水化合物低的绿色蔬菜，并少摄取一些蛋白质。
5:2 断食
一星期选不连续的两天来断食。断食日并不是完全不能吃东西，而是可以摄取500大卡的热量。500大卡是一个不会打断断食效果的神奇数字，超过500大卡就算不上断食。
除了降低热量，断食日的饮食也要比照前面提到的原则：少蛋白质、少糖、大量的好脂肪、足够的膳食纤维，可以多补充维他命、矿物质、微量元素。
隔日断食
每隔一天进行断食。断食日还是可以比照5：2断食日的饮食原则，透过生机饮食、热汤摄取500大卡以内的热量。如果做得很熟练了，进食日采用一天两餐或一天一餐，还可以将断食时间自然延长到36甚至48小时。
有代谢症候群的朋友，可以在熟练比较短时间的断食后，再进行隔日断食，让断食时间延长，而让身体进行更彻底的清理。
全日清水断食
这可能最接近一般人一开始认定的断食。断食的时间可长可短，可以是1天、2天，也有人进行7天，甚至30天。清水断食期间只喝水，也不摄取任何的糖、油、盐。
有些朋友会在熟练间歇性断食后，开始尝试1日断食，复食后观察一阵子，如果适应得来，接着再进行更长时间的断食。
少吃一餐，就是已经在采用限制进食时间的间歇性断食。再搭配不吃精制糖、以原型食物和生机饮食为主，自然减少对胰岛素的刺激，而让身体有恢复的空间，并进一步让代谢恢复复灵活性。
熟练了，吃或不吃都不是什么问题，这时要进入更长时间的断食，不光不费力，还是最轻松的大休息。
内容：杨定一博士《疗愈的饮食与断食》及其相关录音
文字：归心编辑部整理
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