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“从首马的426，到直通波马的324，不到两年时间我的马拉松成绩提高了一个小时。这靠的是科学、专业、汗水、毅力，以及兴趣的培养。成绩的提高，带给我的是满满的正能量和一个更好的精神状态。”
说这段话的人，叫许成祝。他曾在大连国际马拉松中取得个人PB成绩3小时24分25秒，获得了直通波士顿马拉松的资格。这个突破对许成祝来说，是来之不易的。这是他在过去十几年中，探索如何在高强度工作状态下保持充沛精力、避免亚健康的初步成果。这里，他将和我们分享自己直通波马的心得体会和经验教训，希望对跑友们有所启发。![]()
波士顿马拉松创办于1897年，于每年4月的第三个周一（爱国者日）举办，是大满贯赛事中历史最为悠久的。波马沿袭了其古老的传统，优美的原野、点对点的快速赛道、空前的现场观众，一切都体现着这个古老马拉松的魅力。马拉松的资深跑友，都会把BQ挂在嘴边。BQ的全称是Boston Qualification，指的是波士顿马拉松的参赛成绩门槛，达到这一成绩才能够报名波士顿马拉松。自1970年开始，波士顿就开始执行BQ标准了，每隔几年调整一次标准。想跑波士顿？就得拿成绩说话：你要比同龄同性别的人跑的足够快才行！而且，不是达到BQ就证明你一定能报名成功，因为如果达到BQ的人太多，择优录取！事实上，波马历年的录取标准都高于BQ，且越来越难，我们来看一组统计数据： 15年，你只需要比BQ成绩快62秒，即可获得波马名额。16年，你需要比BQ成绩快2分28秒，才能获得波马名额。 17年，你需要比BQ成绩快2分09秒，才能获得波马名额。18年，你需要比BQ成绩快3分23秒，才能获得波马名额。19年，你需要比BQ成绩快4分52秒，才能获得波马名额。20年，你需要比BQ成绩快1分39秒，才能获得波马名额。21年，你需要比BQ成绩快7分47秒，才能获得波马名额。22年，所有符合BQ标准的申请者都拿到了波马名额。23年，所有符合BQ标准的申请者都拿到了波马名额。24年，你需要比BQ成绩快5分29秒，才能获得波马名额。
注意：
2020年，由于跑进BQ的选手太多了，这一年开始启用新的BQ标准，每个年龄组都较2020年以前的标准直接提高五分钟；
2021年，疫情原因，这一年比赛规模严重缩小，导致门槛大幅度提高；
2025波士顿马拉松BQ报名截止后，组委会发布了最新数据报名周期间（ 9月9-9月13），共收到创纪录的 36,406 份参赛申请，来自 120 个国家！这一申请人总数创下了新纪录，超过了 2024 年波士顿马拉松收到的 33,058 份申请的纪录。
报名如此火爆的情况下，波士顿马拉松组委会在对多年来的波士顿马拉松参赛数据、资格赛成绩和全球马拉松比赛参与情况进行全面分析后，正式宣布，BQ标准从2026年开始将提升5分钟！60岁以上年龄组保持不变！
波马在告诉你：要想获得入场名额，你必须更卷！
即便很多选手都无缘体验波士顿马拉松，这也并没有阻止跑友们前去尝试。正是由于有了这种排他性，才更增加了波士顿马拉松的吸引力，全世界尖子运动员都以在波马中夺冠为荣。![]()
“我们这代人从小受竞技体育理念的影响，很多人没有养成以健身为目的的经常性运动习惯。这在年轻时没有太大问题，到了一定年龄就很可能出现健康危机。”2005年许成祝从沙特回到上海工作，因为离开了老本行，工作压力瞬间倍增。加上年过40，这让他第一次有了锻炼身体的紧迫感。他开始上健身房、偶尔也去游泳课，但工作一忙起来就又暂停了，很难持之以恒。2015年初，许成祝从毛大庆的朋友圈里读到了他写的一篇文章《跑步治好了我的抑郁症》。这篇文章里提到了很多跑步的好处，而且说每个人都能跑马拉松，秘诀只有一个字：慢。“看完文章已经是晩上9点，我突然决定试一试毛总的“秘方”。绕着小区跑一圈是2.5公里。我跑跑走走花了二个小时跑完了四圈。虽然配速超慢，但依然非常有成就感。”经过三个月的训练，许成祝于2015年7月初在贵阳完成首马，成绩4小时26分。随后的6个月，又参加了澳大利亚乌鲁鲁马拉松、北京马拉松和上海马拉松。最好成绩3小时45分钟。在一年后的无锡马拉松上，许成祝再次跑出了这个成绩。
“这使我意识到自己遇到了一个难以跨越的瓶颈。我想这肯定是因为伤病困扰，肌肉力量不足或者训练方法不对造成的。虽然过敏性鼻炎的得到奇迹般的好转，但是腰疼和膝盖疼的状况并没有多大改善。”“我决定通过挑战更高的目标——BQ，来发现问题的根源并找到改善的正确方法。”![]()
为了挑战BQ，许成祝围绕体能、柔韧性，和心肺功能开启了备战之旅。前两个月以体能和柔韧性训练为主，后两个月跑步强度兼顾心肺和力量。具体来说，许成祝从以下几个方面入手，制定了一套科学高效的训练方法，希望对你也能有所帮助。为了对自己的身体和能力有更深更全面了解，许成祝做了一个全面体能检测，找到了弱侧链。在此基础上，有针对性地进行核心力量、臀部力量、腿部力量、臂力和踝关节力量训练，增加身体的平衡能力和稳定性。这些练习每周3到4次，每次半个小时，可以利用早餐前或者晚餐前做，效果最佳是在跑步之后完成。![]()
许成祝的腰伤是老毛病了，通过检测和康复师的判断，主要是深层肌肉拉伤。因为腰腹力量弱，疼痛长期不能解除。这不是一朝一夕就能全面解决的问题。治本需要加强核心力量训练，治标则可通过拉伸和手法治疗。通过4个月的针对性训练，他的老毛病得到了很大的改善。
以及，膝盖的问题是很多跑友普遍关心的问题。他两年来每天䃼充氨基酸葡萄糖（Move Free 或者TriFlex）增加膝盖的润滑程度，同时通过深蹲等训练提高膝盖周围肌肉的力量。现在许成祝的膝盖问题得到了比较彻底的改善，下楼已经没有疼痛感了。在准备BQ的几个月内，许成祝在饮食方面做了两个主要调整，一是尽量不喝酒或者少喝酒，二是多吃粗粮和果蔬食物，让饮食平衡化（25%碳水化合物，25%肉蛋白，25%豆奶蛋白，25%蔬菜水果）。![]()
这两个改变减少了热量和卡路里的摄入，同时加快了新陈代谢的速度。在4个月时间里，他的体重逐月下降。据专家研究，体重每下降一公斤，马拉松成绩可以改善三分钟。此外，他每天早餐坚持吃一些坚果达到改善肺功能的目的。最后两周还增加了红枣参汤等䃼血和补气的食物。
许成祝每次跑步前都花15分钟热身（静态和动态各半），跑完之后再花15分钟拉伸（徒手和泡沫轴各半）。由于重视热身，他在4个月的训练里没有受过伤。大连也是唯一的一次无痛无伤完赛。![]()
由于重视拉伸，肌肉的弹性得以保持，柔韧性也逐渐增加。给他带来最直接的好处是，步幅比以前提高了10厘米以上。正确的跑姿和摆臂，可以让每位跑者以最低消耗取得最佳的速度。据专家研究，马拉松的最佳前倾角度是17.5度。摆臂则需要遵循前后运动的原理，前不露肘，后不露手。为了防止猝死，近年来几大金牌赛事都要求跑者提供心率和血压的证明。因为这是衡量心肺功能健康状况的最重要的指标。事实也证明，通过增加这个条件，意外事件得到了很好的控制。训练和比赛可以通过监控心率提高效率确保安全，也就是在安全的前提下经常有限度地地刺激心肺，逐渐提高心肺功能。赛前一个月里，许成祝基本上按照如下三个心率区间和配速的组合进行针对性训练：区间3档，心率130-141，配速520，
适用于20公里以上LSD；
区间4档，心率141-149，配速500，
适用于5-19公里训练及全程比赛；
区间5档，心率149-164，配速440，
适用于5公里以内或短距离间歇跑
心率区间需要通过专业测试取得。他在大连马拉松上的平均心率是142（区间4），只有很少的几次上坡超过了150，确保了心脏的负荷不超过承受能力。衡量身体是否恢复的标准是每天的晨脉。他的方法是：平时静态心率在48-50之间，训练之后测量第二天起床之后的脉博，如果在50之内，就说明心脏得到了很好的休息，如果没有酸痛，说明肌肉也恢复了。只有这两方面都恢复了，才能考虑安排新的训练。随着训练强度的逐步提高，以及这些训练都是在下班后、出差中和周末的零碎时间完成的，有时身体会比较疲劳。![]()
虽然没法做到完全放松和充足睡眠，许成祝还是在这几个月内尽量减少了工作应酬和其他活动，最后几周每天睡6-7小时。千万注意，睡眠是最好的恢复。如果身体没有恢复，不但训练没有效果，而且容易受伤。
赛后的恢复需要一个月时间。大连比赛回来之后，许成祝连续三天进行腿部冰敷和冷热水交替浴，除了短距离慢跑，跳绳，游泳之外，每天睡前温水泡脚。一个月内不准备进行任何高强度的训练。![]()
建议一：为了保证每次有足够的时间准备比赛，并使身体在比赛之后都得到充分恢复，建议业余跑步爱好者每年只参加2-3次马拉松比赛；
建议二：系统科学训练，注意检测评估。每个人的身体结构和机能都有短板 ，需要注重基础体能训练，加强弱侧链功能的改善。在此基础上才能加强专项跑动训练，而非直接进入专项跑步状态；
建议三：累了就休息。有伤要积极治疗，康复之后才能上強度。
以上，就是许成祝从首马426到BQ324的全部经验了！希望他的这些分享，也能帮助你早日BQ，离"跑者的朝圣殿堂"更近一步！另外，为助力跑者的波马梦，跑哪儿也为跑友提供2025波马直通名额，扫码即可预约直通名额，无需BQ直通波马筑梦！
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编辑 | ifisle
图片 | unsplash、许成祝
- 跑哪儿联播出品 -
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