![]()
睡一会醒了，看看时间还早
辗转反侧好一阵
又迷迷糊糊睡了…
如此三番两次
即便睡了一晚上
早上起来也还是昏沉沉的
![]()
![]()
![]()
更有醒来无法再睡着的人
干脆半夜"起来嗨"了…
你的睡眠还好吗？
连日来
有关"碎片化睡眠"的话题
引发大量网友关注
#碎片化睡眠危害等同于熬夜#
专家提醒：
一定要引起重视
网友纷纷留言：
说的就是我了没错
尤其是一些照料新生儿的家长
也留言“诉苦”
还有网友对于
在线急求科普
睡眠"碎片化"
专家解释，简单来说，"碎片化睡眠"就是你晚上睡觉会莫名其妙中途醒好多次。不过需要注意的是，正常睡觉过程中，很多人也会短暂醒几次，但每次只持续几秒，而且你自己可能并不记得。科学上称之为“微唤醒”。而“碎片化睡眠”的醒可就不同了，是你知道自己醒了，每次醒来都要费力入睡，一晚上反复好多次，非常折磨。
那么
然后套这个公式：
举个例子：你晚上11点上床，12点睡着，中间反复清醒的时间加起来1小时，第二天早上7点醒，那么：睡眠效率=睡眠时长(7-1)÷躺床上的时长(8)=75%按照上述计算公式，一般来说，睡眠效率分三档，高效率为90%~100%，正常效率为85%~90%，低效率为85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重!中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心高级研究员徐敏解读称，“碎片化睡眠”容易造成代谢综合征，会导致整个机体的代谢发生紊乱，包括糖代谢的紊乱，从而引起高血糖或者高血脂，还会给心血管造成很大的压力。此外，碎片化睡眠还会影响我们的记忆以及情绪的处理，如果是长期发生熬夜或者是"碎片化睡眠"，对老年痴呆等老年退行性疾病，将形成一个很大的风险因素。今年3月，《美国医学会杂志·网络公开》刊登的一项最新研究表明，糖尿病的发生不仅与饮食有关，与睡眠也有很大关系。这项研究的调查样本超过24万人，年龄在38岁到71岁之间。在过去12年多的跟踪随访中，有接近8000人患上2型糖尿病。去掉基本健康情况、生活方式、慢性疾病等因素影响之后，睡眠习惯不好的人可能更容易患上糖尿病。健康饮食能够降低患病风险，但是不能抵消睡眠时间短所增加的风险。相关研究还显示，睡眠不规律会导致糖尿病风险增加，即使睡眠时长达到8小时的人也同样会增加糖尿病风险。此外，对于中老年人“碎片化睡眠”增加老年痴呆症风险，专家解释，睡着之后，大脑里的血液会周期性地流出，此时“脑脊液”会趁机进入大脑，把大脑里的毒素给清洗掉。但如果睡眠总是断断续续，脑脊液的“洗脑工作”就会被打断，这样一来，包括导致老年痴呆的β淀粉样蛋白等毒素就更容易沉积增多。碎片化睡眠为何会对心脏带来压力？专家解读称，睡着之后如果突然醒来，身体是会产生负担、做出应激反应的，这被称为“唤醒负担”，睡眠碎片化会让你处于反复醒的状态，加大了身体的唤醒负担，此时血管动脉可能会变狭窄甚至堵塞，易导致动脉粥样硬化的产生。一项研究发现，碎片化睡眠越严重，心血管死亡风险越高。而女性心血管死亡风险增加程度明显高于男性。此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不降低，而交感神经系统则持续处于激活状态，从而引发高血压。有研究显示，这种情况会将高血压和心脏病的风险提高30%。除了对身体健康的影响，睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。专家介绍，国内一项研究招募了54个有睡眠碎片化问题的患者，在刚开始和3个月后分别测了下抑郁水平，结果发现，睡眠碎片化与抑郁评分呈现正相关。国外一项大规模人群研究也发现，失眠者相比于非失眠者，焦虑症的风险高4.2倍，抑郁症的风险高2.7倍。
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，有助调整昼夜节律。
睡前半小时应远离电脑和手机屏幕，可以在房间安装遮光窗帘，也可选择戴眼罩睡觉。创造一个有利于睡眠的环境。确保我们的睡眠环境是舒适、安静和黑暗的。
告诉自己，床只用来睡觉，不要在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可以先在沙发、客厅等区域活动，等真觉得累了再上床睡觉。
适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力，白天多增加户外运动和多吃果蔬，也有利于生物钟和新陈代谢的调整。
有午睡习惯的失眠患者，尽量将午睡时间控制在20~30分钟。睡前可进行深呼吸、冥想、瑜伽、泡脚等放松身心的活动，减轻压力和焦虑。
要对付短暂的生物钟变化，比如需要倒时差，可尝试在飞行时白天戴一个眼罩，夜晚减少睡眠，以提前适应新时区的光线接触；到达目的地后，即使白天困倦也尽量保持正常作息。
此外，根据《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。
编辑 | 梁传馨 初审 | 王 伟
审核 | 李振海 监制 | 张 炜
中共费县县委宣传部主办
费县融媒体中心承办
发布费县权威资讯
