首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

坚持4类锻炼不必担心节后“胖一圈”

健康 2024-10-05 12:01 山东

国庆假期过半，前几天大吃大喝的朋友们，与其担心过完节肚子大一圈，不如之后几天坚持规律运动。运动锻炼的方式可分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动。看看具体怎么“动”起来吧。

有氧运动

中等强度的有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，提高运动能力。7天假期里，5天可以选择有氧运动，每次30~45分钟。

健步走 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分，达到中等强度的运动量。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。

慢跑选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。

骑行非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。骑行要达到中等强度的运动量。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可根据自身情况选择。

肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。

臀腿肌肉力量锻炼 人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。教大家做3个练腿动作，由易到难。

1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。

2.徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹，后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。

3.弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。

胸部肌肉力量锻炼 根据自身条件，选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。

背部肌肉力量锻炼 利用弹力绳或哑铃（矿泉水瓶也可）做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。

腰腹部肌肉力量锻炼 做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。

肩部肌肉力量锻炼 利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。

坐在椅子上拉伸 适合边看电视边做拉伸动作，缓解久坐不动产生的关节僵硬和下肢酸胀。以下3个动作可以反复做：

1.坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。

2.坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。

3.坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。

在床上或垫子上拉伸 适合早晚在床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

站姿静态拉伸 适合运动后练习。手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

体力活动

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。

最近微信再次改版

星标“山东疾控”

及时接收每篇推送文章

星标指南：

1 点击右上角的··· 2 点击“设为星标”

来源：老年健康报

【免责声明：我们致力于公益宣传，无任何商业用途。我们尊重原创，也注重分享。版权原作者所有，如在使用信息时侵犯了您的利益，请及时联系，我们将在24小时之内删除。】

相约健康期待您的

分享

点赞

在看

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwMjE2NDU1Mg==&mid=2655180451&idx=1&sn=b9e342fe1a1b9238d664f822ea95c0eb

山东省疾病预防控制中心官方账号，向公众发布疾病预防信息，传播健康知识等。

最新文章

提素养促健康 | 新版健康素养66条（47）

【健康科普】| 秋衣秋裤怎么穿更保暖？攻略来了

【健康科普】| 转发收藏！超重的十大健康风险，你中招了吗？

【健康科普】| 降温了，收好实用防寒提醒

【健康科普】| 寒潮来袭如何暖身？试试“吃六暖”“堵四处”，把寒气“关在”身体外

秋冬季，孩子呼吸道感染反复怎么办？

提素养促健康 | 新版健康素养66条（46）

最佳睡眠不是睡够8小时？习惯这样睡觉的人，容易得糖尿病！

咳嗽超3周没缓解建议就医

别再只知道补钙了！一文说全骨质疏松的预防方式

超10亿年轻人，开始“听力早衰”了

工作场景中的吃动平衡，同样有讲究！

提素养促健康 | 新版健康素养66条（45）

“睡硬床对腰更好”？这句话误导了太多人……

为什么现在很多人都尿酸高？食物中这种成分被忽略了

世界骨质疏松日 | 从30岁开始就要警惕骨质疏松！

一天中有2个“发胖时刻”，再饿也要管住嘴！终于知道原因了！

健康饮食，请避免这三个烹饪习惯！

提素养促健康 | 新版健康素养66条（44）

总是睡眠不足？当心炎症找上门！3招帮你降低危害→

那些经常关灯看手机的人，后来都怎么样了？这 4 种变化你肯定想不到

动脉钙化、硬化、粥样硬化，哪个更危险？

这4种伤肝的食物，很多人天天都在吃！

淋雨后，记得喝它驱寒！这些防湿寒的技巧，快收好！

提素养促健康 | 新版健康素养66条（43）

脑梗发作前，身体可能会有这些异常

晚上11点后睡觉的人，这种睡眠激素正在流失

胃里会“长石头”？秋冬季要特别当心！

入秋宜喝茶为啥说红茶、绿茶各有千秋？

晨起有4个表现，提示「血脂」超标了

提素养促健康 | 新版健康素养66条（42）

每天看手机，一定要试试这种护眼法，不是吃喝、不要钱，但很有效

酒精对它无效！这种病毒传染正在高发！如何应对？

拿捏了氛围，可别放过这个易燃易爆炸的“隐形杀手”！

居家血糖管理“三忌”与“三慎”

你的白头发是怎么一点点长出来的？全过程曝光！

提素养促健康 | 新版健康素养66条（41）

权威发布｜山东疾控体系不断健全完善，为群众筑牢健康防线

答记者问｜秋冬季如何应对呼吸道传染病？首席专家来支招

传染病防控｜流感不是普通感冒！如何预防看这里

对呼吸道“友好”的维生素，你知道是哪两种吗？

心血管患者如何迎接冷空气的到来？

提素养促健康 | 新版健康素养66条（40）

孩子查出各种“老年病”？这种病因让家长追悔莫及！

觉得“喘不上气”，是哪里出了问题？

为什么干净的双手仍然重要？| 全球洗手日

保质期短的牛奶更有营养……是真是假？

煮豆浆有三注意，沸腾后还需继续加热10分钟

提素养促健康 | 新版健康素养66条（39）

挥拍运动的四大健康惊喜 | 运动是良医

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉