近期气温骤降，来势汹汹的冷空气让人措手不及。中国疾控中心近日发布健康提示，提醒寒潮来临，公众要加强保暖防护，谨防气温骤降带来的健康危害。
老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病（高血压、脑中风、冠心病等）、呼吸系统疾病等慢病患者以及长时间在户外工作或活动的人群，容易受到寒冷天气影响，是寒潮天气下的脆弱人群，需要特殊关注。
当气温发生骤降时，脆弱人群尽量减少外出。
掌握严寒天气下的健康生活方式，可以帮助我们积极应对哦！
健康生活方式是指个体或群体为实现全生命周期的最佳健康目标而采取的行为模式，具有明显的时代性、地域性和人群特征，主要包括合理饮食、规律运动、戒烟限酒、心理平衡、良好睡眠、积极社交、主动学习等。
保暖防寒，御寒宝典要收好
寒潮是过程性的，可能会持续几天至十几天，我们应主动关注天气预报及相关部门发布的寒潮消息或警报变化，以便及时采取必要的防护措施。
公众应注意加强室内和自身的保暖防护，及时更换厚衣物，比如棉裤，以及穿戴防护用品，如帽子、口罩、围巾、手套等。同时，减少户外活动，尽量避免与冷空气直接接触，降低气温骤降带来的健康危害。
冬季气温骤降对老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病、呼吸系统疾病等慢性病患者以及长时间在户外工作的人群影响最大、最明显。敏感人群更应注意对寒潮天气的健康防护：添加棉衣棉裤保暖的同时，尤其要注意头部、胸背、脖子和四肢的保暖；尽量减少外出；必须外出时应做好保暖措施。
不劳累，不熬夜，早睡早起
不熬夜、早睡早起、保持充足的睡眠时间，不仅能帮助我们恢复自身的状态应对平时的工作和生活，还能提升身体免疫力，抗击感冒等冬季常见呼吸道疾病。成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是健康底线。
冬季白天缩短，夜晚增长，老年人、孕产妇、婴幼儿和心脑血管疾病（高血压、脑中风、冠心病等）、呼吸系统疾病等慢病患者可适当延长睡眠时间，最好等太阳出来再起床，避免因受寒引发感冒、咳嗽、哮喘等呼吸道疾病。牢记慢起床，清晨人体的血管应变力最差，骤然活动易引发心脑血管疾病，应在清晨醒后养神5分钟后再起床活动。
清淡饮食高蛋白，蔬菜水果营养全
保证足量饮水
增加含脂肪相对较少的瘦猪牛羊等红肉的摄入，不仅避免过多的脂肪囤积，也可以补充易被人体吸收的血红素铁。研究表明血红素铁有助于增强机体的抗寒能力。进补时应注意营养均衡，少油、少盐、低糖、低脂，不宜过分油腻也不宜暴饮暴食，每天吃肉量要控制在100克以内。尽量做到膳食多样化，牛奶、大豆及其制品也是优质蛋白质的良好来源，建议天天饮奶300克，每周吃大豆及豆制品3-4次。
多选择含水量高的蔬菜水果，如雪梨、柑橘、苹果、猕猴桃、柚子等新鲜水果，白菜、莲藕、西葫芦、白萝卜、胡萝卜、冬瓜、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等新鲜蔬菜，补充营养与水分，润喉清嗓，消食开胃，减少因干燥增加的呼吸道疾病概率。
在晨练之前和晚上睡觉之前，最好喝一杯温开水，平时也应当注意多饮用温开水，稀释血液，降黏稠度。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
适量运动，增加肌肉力量
提高平衡能力
冬季锻炼应减少高强度运动，以中、低强度有氧运动为主。运动项目可以选择有氧耐力运动，如步行、慢跑、长距离慢速游泳、跳舞、徒手体操等低强度、长时间的运动。
中国人群身体活动指南建议成年人：
每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合；
每周至少进行2天肌肉力量练习；
保持日常身体活动，并增加活动量。
在进行中、低强度有氧运动的过程中，可以穿插抗阻力量训练和柔韧训练等，协调配合锻炼，以增强肌肉力量，提升身体平衡能力。如冬季不宜进行户外活动时，可优选以轻力量锻炼为主的八段锦、太极拳以及五禽戏等室内运动，肌肉在完成各种动作的过程中得到锻炼，对于改善老年人力量下降，骨量流失，骨关节退行性改变，跌倒等特有问题大有裨益。
冬季运动应该选择在阳光充足时进行，避免过早或过晚地进行运动，冬季一天中的最佳健身时机在14时至19时之间。户外运动时要注意头部和四肢的保暖，防止头部骤然遇冷，容易导致血管收缩痉挛，增加心脑血管疾病意外发生的风险。
此外严寒天气下，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，运动前应充分做好热身，热身时间最好控制在15至25分钟。锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。
增强自我管理意识，保持积极向上心态
冬季天气寒冷，日照时间短，会影响到我们的情绪，情绪乐观，精神饱满，有助于增加抵抗力，反之则容易导致疾病的发生。保持积极向上的心态，切忌情绪过于激动、疲惫、焦虑、抑郁等。老年人群应参与到集体活动当中，寻找社交支持，与朋友、家人或社区兴趣小组保持联系，培养乐观的心态。
每个人都要做好自己健康第一责任人，当自己不能解决心理问题时，要主动寻求专业人员的帮助，通过心理医生的疏导，积极调整心态。
践行健康生活方式，积极应对呼吸道疾病
冬季冷空气可使鼻咽部的局部黏膜变得干燥，以致发生细小破裂，病毒、细菌容易乘虚而入，造成呼吸道疾病高发。气温骤降可以诱发哮喘等疾病的加重。冬季呼吸道疾病进入高发时期，应践行健康生活方式，积极应对呼吸道疾病：
在机场、车站、公共交通工具、农贸市场等人群密集或环境密闭场所，应规范佩戴口罩，注意做好个人卫生，尽量避免习惯性用手直接接触眼睛、鼻或口。对于老年人、基础性疾病患者、儿童等重点人群，应尽量避免或少去人群密集场所，减少感染风险。
接种流感疫苗是预防流感、减少流感相关重症和死亡的有效手段。儿童、老年人呼吸道疾病易感人群，应少出入公共场所，有条件的可在秋冬交替时接种流感、肺炎疫苗。
日常生活中，要保持充足的睡眠、充分的营养、适量的体育锻炼，增强身体素质，提高身体抵抗力。当咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾或手肘遮住口鼻；接触电梯按钮、门把手等公共设施，咳嗽或打喷嚏后，应及时洗手或进行手部清洁。
如果出现发热、咽痛、咳嗽等呼吸道感染症状，建议尽量居家休息。一旦发生身体不适加重，要及时到医院就诊。
来源：全民健康生活方式行动、牡市疾控中心慢性病控制科
编排：健康宣传科
校对：李宇双
一审：黄丽勃、刘晓萍
二审：纪树贵
三审：崔祯
