鹿城区中小学2024学年第一学期期末考试时间出炉，一起随小布来看看~
义务教育阶段
期末学业水平检测时间
刚拿到试卷，手心便不自觉冒汗，心中暗自呢喃：“这题看着眼熟，可怎么就没十足把握呢？”
挑灯夜战至深夜，脑海中知识碎片纷飞，却怎么也拼凑不出完整的知识版图。
考试倒计时滴答作响，眼见他人答题如行云流水，自己却仿若蜗牛负重爬坡。
每当期末考试临近
这些场景是不是似曾相识
同学、家长们不要着急
考试既是知识的较量，更是心态与策略的博弈。这份心理调适指南，快来一起看看——
学生篇：专注当下，稳步进阶
规划时间：巧用分区复习，效率倍增
备考时，有些同学急于求成，“眉毛胡子一把抓”，结果不仅身心俱疲，学习效率也大打折扣。科学规划复习时间，方能达到事半功倍之效。
→黄金法则：每45分钟高强度学习后，安排5—10分钟短暂休憩。听一曲悠扬的音乐，或是起身舒展筋骨，给大脑按下 “重启键”。
→科学排兵布阵：清晨，大脑记忆力旺盛，是背诵单词、公式的绝佳时段；下午，思维活跃，用来攻克难题再合适不过；夜晚，静下心来整理错题、回顾知识点，查漏补缺。依据不同时段的大脑特性分配学习任务，学习效果自然显著提升。
→小窍门：开启每日学习前，明确写下当日学习的具体目标，如 “整理数学错题5道”“熟背语文古诗3首”。每完成一项，潇洒打个钩，这日积月累的成就感会化作源源不断的动力，让你愈发专注。
调节情绪：接纳焦虑，化压力为动力
焦虑并非洪水猛兽，适度的焦虑甚至能成为考试中的 “神助攻”。关键在于，要学会与焦虑和谐共处。
→肌肉放松法：通过有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，达到放松的目的。将你的右手握成拳，攥紧些、再紧一些，然后感觉一下手和前臂的紧张状态，让这种感觉进到手指、手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧张和放松之间的感觉的差异。
→积极心理暗示：每天清晨对着镜子，大声对自己说三遍：“我能行，相信努力定有回报！” 通过这样的正向自我暗示，为一天的学习注入满满信心，舒缓压力。
→呼吸放松法：一旦心跳加速、手心冒汗，别慌，试试深呼吸：缓缓吸气，感受小腹如气球般徐徐鼓起，再慢慢呼气，体会气息如溪流般缓缓流出，如此反复3—5次，让紧绷的身体松弛下来。
→蝴蝶拥抱法：蝴蝶拍技术非常简单、易操作，是一个非常好用的减压赋能小练习。当你感到紧张时，可以缓慢轻拍，像母亲安抚婴儿一样告诉自己“我是安全的，我正在越来越放松和平静”等。
当焦虑情绪影响到学习时，大家可根据视频进行练习，需要的时候也可以在考试过程中运用哦！
临场实战：考场上掌控节奏，步步为“赢”
踏入考场，稳住情绪是重中之重。
→关键第一步：用1—2分钟快速浏览全卷，像一位经验老到的将军扫视战场，锁定最有把握的题目，以此为突破口，开启答题之旅。
→难题 “迂回战术”：遇到难题切莫死缠烂打，果断绕道而行，在心底给自己打气“我能行” ，待建立信心后，再回头攻坚。
→考场 “镇定剂”：心慌意乱时，轻轻将手置于桌面，感受那一抹清凉，或是做一次深呼吸，把注意力从外界的喧嚣拉回到自身的呼吸与心跳上，瞬间找回平静。
家长篇：
理性守护，铸就孩子的 “最强后援”
管理情绪：家长先 “稳住阵脚”
孩子备考紧张，家长们往往心急如焚，焦虑值飙升。然而，只有家长先管理好自身情绪，才能为孩子撑起一片坚实的天空。
→情绪 “自检”：一旦焦虑涌上心头，不妨先停下脚步，问问自己“我的焦虑情绪会不会给孩子添乱？” 随后，做几次深呼吸，给自己一个冷静的缓冲空间。
→学会 “放手”：常常告诉自己，“孩子努力的过程远比成绩重要。” 试着给予孩子充分信任，松开过度干预的双手。
→兴趣 “转移大法”：把关注孩子的目光分一些给自己，沉浸在阅读、运动等兴趣爱好中，避免整日围着孩子团团转，给彼此一些自由呼吸的空间。
具体支持：饮食作息环境，全方位护航
饮食支持
→营养 “方程式”：精心烹制清淡易消化、营养均衡的佳肴，鸡蛋、鱼肉、时蔬齐上阵，为孩子的大脑提供充足动力。
→饮食 “黑名单”：远离高油、高糖、刺激性食物，这些 “捣蛋鬼” 极易引发孩子肠胃不适、精神萎靡，影响备考状态。
→考前早餐 “秘籍”：考试当天的早餐，碳水化合物（如面包、米饭）、优质蛋白（如牛奶、鸡蛋）与少量水果缺一不可，为孩子的考试续航，助力他们保持最佳专注力。
作息安排
→睡眠 “生物钟”：提前一周开启作息调整计划，每晚早睡 10 分钟，循序渐进，让孩子的身体适应考试生物钟。
→睡前 “助眠曲”：睡前半小时，放一曲轻柔的轻音乐，或是递上一杯温热的牛奶，切忌催促孩子 “快睡”，以免给孩子徒增心理压力。
→失眠 “安慰剂”：若考前一晚孩子不幸失眠，贴心安抚，“别担心，即便没睡够，凭借日常积累，你照样能在考场上正常发挥。” 以此驱散孩子的失眠焦虑。
环境优化
→静谧 “学习港”：尽量降低家中噪音分贝，调小电视音量，轻声细语交流，为孩子打造安静的备考环境。
→避免 “扰学” 行为：孩子复习时，不要频繁送水递食，如需沟通，提前和孩子商量好时间，避免贸然打断孩子思路。
小贴士：给孩子 “幸运加成”
→幸运 “小物件”：为孩子备好 “幸运笔”“幸运橡皮”，别小瞧这些小物件，它们能在无形中为孩子搭建积极的心理暗示，让孩子底气十足。
→轻松 “聊天局”：用孩子喜爱的电影、明星等轻松话题，巧妙转移他们的注意力，使其暂时逃离紧张的复习氛围，舒缓身心。
→陪伴 “漫步时光”：考前一天，陪孩子漫步街头巷尾，任压力随风飘散，聊聊生活趣事，让孩子以轻松愉悦的状态迎接考试。
→寻找“积极资源”：为孩子搭建积极的支持网络，鼓励孩子遇到困难时向信赖的小伙伴或者家人交流，也可以找学校的心理辅导老师聊聊，随着倾诉，不良情绪就会宣泄、释放出来。
当您和孩子需要外界帮助时
以下公益资源可供参考
人生，其实就是一场马拉松
期末是马拉松中的一个站点
愿同学们不畏考验，不负努力
调整好心态，准备遇见更好的自己！
来源：温州鹿城发布
资料：鹿城教育发布
一审：芸芸
二审：雯雯
三审：蒙蒙
