《国家学生体质测试标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。
初中生体质健康测试需要测哪些项目呢?标准又是什么呢?让我们一起对各测试项目及评价标准有个大致的了解，并掌握一些必要的训练方法。
01
基本情况
测试项目
身体形态类：身高、体重。
身体机能类：肺活量。
身体素质类：50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）、1000米跑（男）/800米跑（女）
总分100分
标准分100分。
成绩
90.0 分及以上为优秀，
80.0～89.9 分为良好，
60.0～79.9 分为及格，
59.9 分及以下为不及格。
02
初中体测评分表
男生版
女生版
03
各项目训练方法
50米跑
50米跑的完整技术动作分为：起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。
起跑
采用站立式起跑技术， 屈膝降重心，身体微前倾，听到起跑口令，需两脚用力蹬地，迅速前冲。
加速跑
起跑后第一步落地不停顿，后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。
途中跑
后蹬腿充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动。
终点跑
保持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点后再放松。
50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力，在保证跑的技术正确的前提下，还要增强上下肢及髋关节踝关节的力量及速率的练习。居家也能够练习50米跑各个技术，以及所具备的身体机能。
训练方法
原地快速摆臂练习
原地高抬腿（结合摆臂）练习
弓箭步交换跳练习
深蹲起练习
坐位体前屈
坐位体前屈的测试目的为测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度。主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性以及身体柔韧素质的发展水平。
动作要领：
1.双腿伸直并拢，脚底踩实测试板，脚尖微微分开。
2.上身前倾，目视前方，呼气向前，指尖触及游标缓缓前推，直至不能前推为止。
3.双膝保持伸直，腹部贴近大腿前侧。
在日常训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。
训练方法
压腿练习
坐地分腿拉伸
压肩练习
每日训练计划
站姿体前屈
坐姿体前屈
运动小贴士
1.锻炼柔韧性练习的时候一定要注意准备活动。
2.静力拉伸韧带时不要憋气，应缓慢地深呼吸。
3.不要急于求成，练得过快，幅度过大，要持之以恒。
立定跳远
预摆
首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。
动作要领：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
动作要领：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
腾空
三直：“髋、膝、踝”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
动作要领：做到“三直”，落地前小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆。
落地缓冲
脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，起立向前走。
动作要领：落地后往前不往后。
训练方法
高抬腿练习
快速跑练习
跳障碍练习
引体向上（男）
引体向上是依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，主要测试上肢肌肉力量的发展水平。引体向上是较好的锻炼上肢的方法，也是最基本的锻炼背部的方法，是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
动作要领：
1.起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
2.动作过程：上引时低头向前方，腰形成“背弓”姿势，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，下落时手臂放松回到悬垂位。
3.呼吸方法：将身体往上引时吸气，下垂时呼气。
训练方法
辅助引体向上练习
●站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。
●掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。
●缓慢地将身体下降至起始姿势。
水平引体向上练习
●使用高度较低的器械作为练习工具，
●双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。
反向引体向上练习
●双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。
●肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。
1分钟仰卧起坐（女）
一分钟仰卧起坐是反映我们腰腹部肌肉耐力水平的常用指标。
仰卧起坐的完整技术分为预备姿势和仰卧起坐两个部分。
预备姿势
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，大腿与小腿呈90°，两手贴于头部。
仰卧起坐
用收腹屈背、双臂屈肘前摆内收、低头、含胸的力量起坐，双肘触及两膝为完成次动作，然后后仰还原成两肩胛骨着垫，做下一次起坐动作。
训练方法
卷腹
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地。
反向卷腹
身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。呼气时下腹部用力双腿抬起并停住，然后深吸气下落。
侧抬腿卷腹
身体侧卧在瑜伽垫上，手臂伸直贴紧地面，稳定身体，另一侧手放在耳后。抬腿时，收紧侧腹带动上半身同时抬起，拉近手肘与大腿之间的距离，侧腹部应有挤压感。下落时吸气，卷腹时呼气。
V字举
坐在运动垫上，手掌在后方支撑，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，两脚并齐保持姿势30秒。V字举有助于锻炼腹部肌群，做动作时注意保持顺畅的呼吸，不要憋气。
平板支撑
双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方。眼睛看地面，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感。
800米/1000米
呼吸方法：
一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，呼吸的节奏为“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”。
A、呼吸频率快慢。人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，一般最有效的范围是每分钟35~40次。过快的呼吸频率会使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入。
B、注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。
保持跑步的频率：
途中跑摆臂（自然轻松）
终点冲刺跑摆臂（幅度大，快而有力）
训练方法
半蹲跳
这个主要主要解决我们肌肉耐力问题。加强下肢力量训练，及爆发力。
动作要领：
①半蹲，膝关节呈100°左右，双臂向后摆。
②垂直向上起跳20~25厘米，双臂向前摆。
③平稳着地，缓慢屈膝，双臂向后摆，重复训练。
交叉步
这个主要是提高髋关节的灵活性。
动作要领：
①双脚分开与肩同宽，双手叉腰。
②向左侧移动，右脚向左前方迈出，转髋交叉于左脚之前。③左脚迈至右脚左侧。
④右脚迅速向左脚左后方迈出，转髋交叉于左脚之后。
⑤左脚迈至右脚左侧，重复训练。
原地小步跑
这个主要锻炼脚步动作的速度和踝关节肌群的力量。
动作要领：
①身体挺直，双膝微屈，跑步时只用前脚掌蹬地和着地。
②两前脚掌在原地快速交替训练。
重复跑练习
●800米运动员，以100─600米为主，每组4─5次。
●速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。
变速跑练习
●快跑段落一般为400─1000米。
●变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。
●快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。
短跑能力练习
●3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。
●3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。
●3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。
●3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。
●3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。
●3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。
肺活量
肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，它是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。肺活量能够显示一个人的心肺功能，肺活量大的人，身体供氧能力更强。
测试小技巧
1.先深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰。
2.将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把适当用力抵住嘴，以不漏气为准。
3.匀速地将气体吹出，切忌快吹。
注意事项
1、吹气时，气流不可中断，一旦中断，仪器便自动计为一次测量的结束；
2、吹气时，吹嘴要贴紧面部，不可使吹出的气体通过吹嘴与面部之间的空隙溢出，否则影响测量结果。
训练方法
1.耐久跑：坚持练习耐久跑是增加肺活量的最好方法。
2.深呼吸：这样可以增加肺部的空气流量，可以在很短的时间内增加，完全不需要什么训练设备。关键是要做稳定并且深的呼气动作。呼气时要缓慢，尽量做到不要让任何空气停留在肺部。
3.挺起胸膛：长期坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
4.吹气球是一个很好的增加肺活量方法:当走路，或者在家里做家务时，练习吹一个气球一直到把气球吹爆炸。
04
运动小常识
运动中防止扭伤的自我防护
1.认真做好运动前的准备活动。剧烈运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是运动前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
2.要正确掌握各种运动的动作要领。学生在运动或比赛中应根据老师教导的动作要领，认真体会和掌握，切不可盲目随意，自行其事。
3.做好场地设备的检查，加强安全防护。运动或比赛之前，老师应对场地设施进行认真检查，运动或比赛时，在各个环节配置人员做好互相防护。
运动中几种情况的自我把握
1.在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
2.注意剧烈运动后的“重力休克”。此种情况主要是剧烈运动中的突然停止引起，多是跑后立即坐下或躺下，造成脑部和其他部位缺血、缺氧。因此，赛后必须以逐步减少运动量来过渡，用慢跑、行走、放松体格及深呼吸运动来达到这一目的。
3.在运动中，如发生面色苍白、嘴唇发绀、高度呼吸困难、胸闷、脚痛、背痛、以及严重的四肢无力、头晕、气短、出冷汗等，或出现对自己的动作难以控制等症状时，应立即停止或禁止运动的进行。
4.运动或考试前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，测试前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5.运动或考试后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
END
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