太极拳是以腰为中枢上下相随的全身心运动，收、放、化、发都由腰部为主宰。因此在练太极拳时需要腰部有良好的灵活性和柔韧度。
拳谱上讲：“腰为主宰”、“腰似车轴”、“刻刻留意在腰间”。话字虽然寥寥无几。但足以告诫学者“腰功”在太极拳里它的重要性，也就将其上升为理论探讨这个问题，如果在练拳的势势招招中不能贯穿着腰劲，那么练拳当然就不会形成整劲了。
所以习练太极数年不能运化者之所以比比既是，就是因为不知怎样练，也就不会练。往往耗费极多时间也是练不出腰劲来，进而导致功夫止步不前。那怎么才能将腰贯串在练拳的始终呢？
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一、扎扎实实练好基本功
在太极拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。针对初学太极拳不会用腰或练拳多年仍不会用腰者，必须坚持不懈地进行基本功练习。这个基本功就是古传太极虚领桩。通过虚领桩的上下升降的练习可很快的将胯打开，将腰劲练出来，将腿部的支撑力提升。
除此之外，还针对自身情况选择拳势中某些典型的用腰的动作进行练习，如：云手、野马分鬃等，通过这些单势的练习，锻炼腰的转动和对上下肢的联接。通过腰走圆形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之运化”的技能技巧，为练好太极拳奠定了基础。
二、腰部对发劲非常重要
拳论曰：“劲起于脚，发之于腿，主宰于腰，形于手指。”又说：“指、腕、肘、肩、腰、胯、膝、踝、足为上下九节劲，节节腰中发。”
劲法中也强调，以缩腰、拧腰配合蓄劲，以舒腰、转腰配合发劲。这既是太极拳的发劲特点，也是太极拳发劲时应遵循的一条规律。
因此，太极拳八种劲法虽然都形于手、臂、肩、肘，但劲力源头均发自腰部。例如掤劲，虽然“掤在两臂”，但主要是靠腰与意气相配合发出的劲力掤架对方，并借机击之。
捋劲，虽然“捋在掌中”，但主要靠转腰坐胯顺势将对方引至自己下盘一侧，化解和防御对方攻势。
挤劲，虽然“挤在手背”，但主要靠腰椎后弓之劲，手脚并进，合力向前挤击。
按劲，先师们明确指出了“按在腰攻”，靠腰劲带动全身整劲，用双手向前按击对方。
其他採、挒、肘、靠也主要以腰腿劲为基础，加上内气的鼓荡，以全身的弹性劲、爆发力，快速准确地将对方弹出。这都充分说明腰是劲力之源。
只要腰力运用得当，就可使周身力量集中于一点，战胜对方。例如野马分鬃，不论左抱右分或右抱左分，腰部旋转、腰部发出的力量都起主要作用。同时，转腰送肩还可放长两臂，延长进攻距离，有利于击打对方。
三、正确把握旋转度
太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，如此既符合腰的生理动量，也符合太极拳注意松腰和内动的基本要领。
在以腰为主的旋转中，需要提出的是腰胯之间的动量关系，即，转腰只可随上下一线而摆胯，决不可扭胯。胯与腰保持在同一条中轴线上，腰与尾闾也在同一条中轴线上，除此若出现腰胯歪扭，便容易造成肌肉紧张，甚或关节扭伤。
四、虚实转换全靠腰
分虚实是太极拳的一大特点。而分清虚实主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实；右腿只起辅助支撑作用，就为虚。
反之，腰部向右转动，身体重心落在右腿，成为主要支撑体重的腿，右腿就为实；左腿只起辅助支撑作用，就为虚。这样，两腿一虚一实地相互交替，自始至终伴随着整个套路动作的进行。
由于分清了虚实，用力就能做到主次分明，有张有弛；区别对待，就能进退轻灵、松活，圆转自如；也便于以柔克刚，化解来力，身体基础稳固，经常处于端正安舒状态。
五、不重视腰的锻炼后果
第一、丹田（小肚子）无法实现内转，为此就不能完成内动带外动（即腰不能松沉便形成铁板腰）。
第二、气海在小肚子部位，丹田不内转，内气就不能伴随，也就无法沿螺旋缠丝的路线流动来实现以气运身、疏通经络。
第三、因为腰胯一动无有不动，若腰胯不转动，腰脊就无法带动全身内外做同步运动。
第四、不能由丹田开始做内缠外绕的缠丝运动。
第五、腰胯没有做螺旋的转动，两足无法实现轮流踏地的虚实变化（踏地地有反作用），也就谈不到力起于足、发于腿，便形不成力发于腰裆。
第六、不能由丹田开始做刚柔参半的开合运动。以上所述的太极拳定性特点如都做不到的话，就谈不上进入练太极拳的境界了。
正确的使用腰部使得两足间有力，下盘稳固；虚实变化皆由腰控制；以腰为主宰真正实现“力发于足，主宰于腰，行于四肢”的太极运动。
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