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这样补钙才科学……

时事 2024-11-28 10:56 河南

一说到预防骨质疏松，很多人首先会想到补钙、买钙片吃。但目前市场上钙片种类多样，有几块钱一瓶的，也有几百块钱一瓶的。那么问题来了：到底怎么补钙？这些价格相差这么大的钙片，到底有什么区别呢？

一

普通人缺钙

会增加骨质疏松的风险

数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3mg/天，不足率为94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量是不足的。

二

2块和200块的钙片

到底有什么区别？

日常生活中，我们可以看到各种各样成分的钙片，可以简单分为三类：有机钙、无机钙、螯合钙。

另外有些钙片，比如氨基酸螯合钙、添加了维生素K2等。相比其他的钙，吸收率确实高一些，但如果价格太贵，大家也不用过于执着。因为虽然吸收率高了，但身体也吸收不掉太多。

整体来说，人体对钙的吸收率随年龄增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足矣。

1.钙片的钙含量真的越高越好吗？

先说答案：当然不是。

有些高价钙片会说自己“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含钙600mg。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。

有研究指出，补充剂的吸收率在500mg或以下时最高，人体可以吸收300mg钙剂量的约36%和1000mg剂量的28%。

另一方面，钙片吃多了反而有害。过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。

2.进口的钙片真的更好吗？

先说答案：就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。

影响钙片质量的关键是生产厂家是否偷工减料，与进口和国产关系不大。只要在正确渠道购买，无论进口还是国产，通常都是没有问题的。所有在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。

总的来说，我们在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵的。

三

如何保证摄入足够的钙？

从天然食物中补钙是最理想的。每天摄入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、坚果等富含钙质的食物，可以让我们获得足够钙，不必另外吃钙片。

那么，如何保证自己摄入足够的钙呢？

1.均衡饮食，尽量吃够奶和奶制品

奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500g。

不过，我国多数居民都存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50克/天。根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。

2.奶和奶制品吃不够，适当补充钙片

在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适当补充钙片。

对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙，因为它不仅含钙量高、吸收率也不低，而且安全性好、性价比高。对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等，因为缺乏胃酸，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。

另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得最佳吸收，每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况，建议在医生或营养师指导下分多次食用。

3.注意补充维生素D

过度防晒是中国人维生素D不足的重要原因之一。现在的补钙产品中都会添加维生素D。维生素D能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独吃补充维生素D。

来源：科普中国新华网

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责编：蔡仲鸣

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