定期运动是预防心血管疾病的有效方式。然而，许多人常常借口时间不够或缺乏合适的场所而无法达到推荐的运动量。现在，有一个简便的解决方案——利用零碎时间爬楼梯。这种方法不仅耗时短，而且性价比极高。
爬楼梯能降低心血管病风险
2023年，北京大学健康科学中心的研究团队发现了一种轻松、省时且有效的运动方式：数据显示，每天爬超过5层楼（大约50级台阶）可以将动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低20%以上。这项研究已发表在《动脉粥样硬化》杂志上。
显然，利用零碎时间进行运动，如在回家或上班途中选择爬楼梯而不是乘电梯，这样简单的行为就能显著改善心血管健康。
详细来说，每天多爬5层楼梯，动脉粥样硬化性心血管疾病的总风险可降低2%；若每天能爬11至20层楼梯，患病风险可降至最低，约降低22至23%；但超过20层后，爬楼梯带来的好处会逐渐减少。
经常爬楼梯好处不止一点点
01
爬楼梯有助于锻炼心肺功能
研究表明，爬楼梯作为一项剧烈运动，能够积极影响心肺功能。定期爬楼梯不仅可以增强个体的最大有氧能力，还能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、减少血压，并提升肌肉力量。
02
爬楼梯可作为心肺功能的检测
爬楼梯不只是锻炼心肺功能的方式，也是一种检测方法。
如果无法完成一层楼梯的爬升，可能意味着肺功能、心功能或下肢运动功能有严重的下降。如果勉强继续，出现胸闷可能是肺功能严重不足；胸痛或心慌可能是心功能问题；下肢疼痛或失去控制可能是下肢功能衰退，或者这些症状可能同时存在。
如果能够连续爬六层楼梯并在完成后稍作休息，没有胸闷、胸痛、心慌或下肢疼痛，这表明心脏、肺部和下肢的功能都处于较正常状态。
03
经常爬楼梯有助于延年益寿
2024年发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的一篇文章分析了爬楼梯这种体力活动与心血管风险的关系。
研究人员综合了五项研究的数据后发现，经常爬楼梯可以显著降低因心血管疾病而死亡的风险，并且还能降低总死亡率。这表明，即使是每天多爬几层楼梯，也可能是延长寿命的有效方法。
爬楼梯记住这几个要点不伤膝
爬楼梯的正确动作三要点：
1. 保持脚尖和膝尖在同一直线上，避免偏离中心线，膝盖不超过脚尖，身体保持直立，稍微前倾；
2. 踩台阶时，整个脚掌或大部分脚掌应着地；
3. 身体前倾时，大腿和臀部同时用力，后腿跟随蹬起。
下楼梯的正确动作三要点：
1. 下楼梯时，先用脚尖着地，减轻膝盖压力；
2. 然后自然过渡到脚跟；
3. 下楼梯动作要缓慢，以免扭伤膝关节，避免膝关节内翻或外翻。
爬楼梯保护膝盖的五个建议：
1. 上楼时爬楼梯，下楼时乘电梯；
2. 爬楼前应进行适当热身；
3. 穿着舒适的鞋子爬楼梯；
4. 控制爬楼速度，根据自身能力而定；
5. 膝盖受伤或体重较重的人不宜经常爬楼。
年轻、体重轻、腿部力量强的人适合通过爬楼梯来锻炼。
然而，年纪大、体重重、膝关节有问题的人则不宜进行爬楼梯运动，可以选择游泳、散步、慢跑等其他锻炼方式。
来源：家庭医生、健康时报、CCTV生活圈
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