今天起,晚上睡觉务必调整一下!

百科   2024-12-12 18:16   江苏  

有时候一觉醒来

你是不是会腰酸背痛?

近日

“睡姿毁腰”相关话题冲上热搜

评论区里

不少网友表示已对号入座

直呼“腰疼”

还有网友蒙圈

错误的姿势全占了......

睡眠本是对身体的修复修整,为什么很多人睡醒却更难受——你的睡姿可能出了问题。

如果你睡觉时喜欢

侧睡+错开放+曲腿

简单来说

就是侧睡腰部前突

将另一条腿放在床上

而不是两腿叠放

如下图↓

一定要注意了

这很可能就是睡一觉后

腰酸腿疼的主要原因

长期保持这种睡姿的人

晚上睡眠虽然很好

但是对腰椎的损伤十分严重


长期不正确的睡姿

伤颈椎伤腰

快来学习一下正确的睡姿


仰卧睡姿:最推荐的睡姿


据@科普中国,仰卧睡时脊柱的压力最小,且对于全身的肌肉和关节来说,不易偏离中立位,身体更容易放松和修复,是对脊柱最友好的睡姿但是仰卧睡时也有要注意的问题。

× 仰卧睡姿可能出现的问题

1.枕头不要太高或太低

枕头过高,脖子会处在屈曲的状态,相当于低头看手机的动作,颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态,造成颈痛和背痛。就好像我们长时间向手背方向掰着手指,短时间不会不适,但时间久了手指就会出现疼痛。

同样,枕头过低,不能给颈部很好的支撑,颈部的肌肉无法完全放松,也会引起颈椎不适。

2.不要腿弯曲躺着睡

很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上,长时间保持这个姿势,髋关节前内侧的肌肉被过度拉长,同时还会导致骨盆出现旋转,进而影响到腰椎,产生腰痛,髋痛。


√ 仰卧睡的正确姿势

仰卧时枕头的高度不宜过高或过低,并且枕头需要放置到整个颈椎后侧,完全承托我们的颈椎,让其更好地放松。推荐的枕头高度:压实后,高度比我们的拳头等高或略高为宜

仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大,导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头,让下肢微微屈髋屈膝,这样腰椎就可以更加放松地轻贴床面,帮助腰背放松。




侧卧睡姿:要善于利用枕头


侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿,但是许多人都没有睡对。

× 侧卧睡可能出现的问题

和仰卧类似,侧卧睡当枕头过高时,头部会被迫抬高,这样我们的颈椎就会出现向上的弯曲。同理,枕头过低,头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长,一侧被缩短,造成不平衡。通常被拉长的一侧更容易出现症状,就像一根皮筋一直被拉长时就会出现小的毛刺损伤一样。


此外,很多人习惯把上面的腿跨到身体前面。如果你有爱人,恭喜你,你的腿可以搭在他/她身上,基本可以保持骨盆中立。但如果没有人可以让你搭,大概率你的腿会带着骨盆和腰向前扭转,就好像你的脊柱在拧麻花。

长时间保持这样的姿势,腰背两侧软组织被过度牵扯,就会引起腰痛,背痛甚至髋痛。

√ 侧卧睡的正确姿势

对于一般人群,左侧或右侧卧位,无明显差异。对于孕晚期人群,建议以左侧卧位为主

侧卧时,枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部,让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头,这样可以良好地支撑上臂和小臂,让肩关节平面垂直床面,这样可以保证肩不过度前伸,胸椎不产生过度旋转。另外双腿间也可以放置枕头,让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯,并且保证骨盆和腰椎保持中立位,保护腰背组织。





俯卧睡姿:最不推荐的睡姿


俯卧睡,会把脖子“拧成麻花”,不建议以这样的方式入睡。与侧卧时一样,俯卧时,一侧的腿通常是向侧面打开,这样也会产生骨盆-腰椎的旋转,进而产生腰背及髋关节的不适。

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拒绝“腰疼”

健康睡眠从正确姿势做起


来源:科普中国、中央广播电视总台


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