...............................................................................
1、悬挂式
山式站立，双脚分开与髋同宽 吸气脊柱向上延展 呼气大腿根向后推上半身向前向下 双手互抱手肘，自然垂落 肩膀放松，保持8个呼吸
...............................................................................
2、前屈变体
山式站立，双脚分开与骨盆同宽 脚尖垫高，吸气，手臂上举，脊柱延展 呼气，大腿根向后推上半身向前向下 双手落在垫子上，膝盖微弯 保持8个呼吸 ...............................................................................
3、站立前屈变体
山式站立，右脚向前一小步 吸气脊柱延展，呼气大腿根向后推上半身向前向下 双手指尖放于前脚两侧 左腿屈膝，右脚尖回勾 保持8个呼吸，换另一侧
...............................................................................
4、蜥蜴式
下犬式，右腿向前落在右手外侧 屈左膝点地脚背贴地 每一次吸气脊柱延展，每一次呼气再向下沉 肩膀远离耳朵，感受后腿大腿前侧的拉伸 保持8个呼吸，换另一侧
...............................................................................
5、双角式
山式站立，双脚分开大于一腿长的距离 双手扶髋，脊柱向上延展 呼气，大腿根向后推，身体向前向下 头顶找地面方向 双腿可微微屈膝，保持8个呼吸
...............................................................................
6、坐姿前屈式
直角坐姿准备，双腿伸直脚尖回勾 将伸展带套在脚掌的位置，手抓伸展带 吸气，延展脊柱 呼气，大腿根向后推，腹部靠近大腿 保持8个呼吸
