大家好，我是鱼小姐。
不知道大家有没有听过「正念」这个词？
去年我在浙大上心理学课程时
有位讲CBT的陈树林教授
在课上给我们讲了很多正念的好处：
比如「一秒入睡」「很少感觉到疲惫」……
听到这些之后我对正念产生了浓厚的兴趣
于是我顺藤摸瓜
找到了陈教授的博士生小魏老师
小魏老师
浙大心理学博士
研究课题：正念
自从关注了正念之后
我发现很多人会把正念和冥想混在一起
但事实上正念和冥想又不是一回事
所以我把小魏老师请来
和大家一起聊聊
什么是正念？
我们在生活中如何做到正念？
正念能不能改变我们的命运？
……
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小魏老师：这其实是一个很难的问题，因为目前为止在科学研究领域，我们对正念还没有一个公认统一的定义。所以我就先引用最出名的，最早提出正念干预的卡巴金博士所提出的「正念是一种有目的的不评判的，将注意力集中于此时此刻的一个状态」，所以正念它是一种状态。鱼小姐：现在大多数人提到正念的时候，往往都会在后面加一个冥想，那么正念和冥想，还包括一些禅修打坐，它们的关系是怎么样的？首先，当我们在说正念的时候，它其实是我们在禅修或者是冥想中试图达到的一种状态。正念是一种状态，而不是一个技术。如果我们说正念是一种技术的时候，那么正念作为一种心理治疗方式，它会包括冥想。我们现在总是会将正念和冥想放在一起，但冥想这个词汇是从 meditation 翻译过来的，它并不是一个非常准确的翻译，其实它更合适翻译为禅修。禅修是我们中国自古以来使用的一个词汇，而冥想其实是在近现代才有的一个词汇，所以用禅修这个词其实能够更加准确地描述我们在正念练习当中使用的方式。小魏老师：应该说我们目前仍然是在探索阶段。正念大概是在1979年才开始逐渐进入到一个研究体系。到目前为止，我们科学研究里面一个比较成体系的认识就是确认了正念的效果——正念对于抑郁、遭遇等情感障碍，都是具有明显改善效果的。但现在我们遇到的第二个研究的问题或者是兴趣点，就是究竟它为什么会有效，为什么它像万金油一样，对啥都能够有一点效果。这个也是我们现在日常做研究的一个主要方向。小魏老师：正念带给我的改变有很多方面，首先是我这个人有完美主义，它会导致我在做一些比较麻烦的事情时，有一种畏难心理，因为我害怕做不好，所以我就会不想去做，一直在拖延，这个问题一直很难被解决。但是在我很认真地开始做正念训练之后，就会发现我开始逐渐克服了这个问题。很明显的一点，是我对自我的身心状态有非常好的觉察，我会在我害怕这些事情的时候，能够马上知道我是在畏惧和逃避，同时通过正念的训练，让我能够不受这个情感状态的影响，只是去按照我的理性和认知去行动，而不是按照情感去行动，所以在这点上就会有很明显的突破。另外，在健康方面很明显的一点，就是发现自己的精神更好了。以前其实是蛮容易犯困的，特别是在不午睡或者是长时间工作的时候会觉得很疲乏，但是在正念练习之后，会逐渐地发现自己会很有精神力量。后来也发现，这其实也跟在正念练习中对于心理状态的体认有关，因为在对我们心理进行觉察的时候，是可以通过意志力来影响到我们的一些身体活动的。鱼小姐：在你多年的研究中，包括在带学生的过程中，有没有通过正念训练帮助他人发生改变的案例？训练前后ta会发生一个怎样的变化？小魏老师：这个肯定是有的。有时候我可以发现他每节课都在变化，比如说很普遍出现的一些反馈：有一些工作压力比较大，比较容易失眠，睡眠质量不好的人，他们就会反馈说在正念的过程当中睡眠质量会逐渐改善，然后入睡时间也会减短。特别是对于一些学生来说，很明显的一个改善就是注意方面，会发现他能够更加集中精力去做事，可以减少拖延症，然后避免一些内耗的情况。很多学生都会因为一些情绪感到困扰，其实所谓的情绪它是由于他的思想斗争导致的，比如他在想要学习的时候想着别的事情，然后在去玩耍的时候又会想着学习之类的事情，来回拉扯。所以在正念的状态下，就可以帮助他们更好的专注于此刻的事情，而不会太受自己的情绪所影响，也可以减少心里面的斗争和内耗。鱼小姐：在刚才聊天的过程中反复的听到你用到“觉察”这个词，应该怎么去理解它？觉察什么？人是不是一定要先觉察到，才能够去做出相应的调整和改变？小魏老师：觉察这个事情其实很简单，每个人都在做。比如说屏幕前的你，你知道自己在看这个视频吗？知道对吧？知道它就是一种觉察的过程，其实我们在说觉察的时候，我们就是在说我感知，我知道。在正念的训练里面，觉察这个词，英文是 awareness，我可以对自身的状态保持一个清晰的认识，这个认识不是脑子思维上的认识，而是我身体自身的一个认识。就像我们每天早上起来之后，我肯定就马上知道我是醒了还是没醒，我是不需要去做一些什么推理判断分析，才知道我自己醒了没有，我只要一醒来我就知道我肯定是醒了的。这是很自然而然的事情。就是因为我们在日常生活中，从小到大反复的去做这些事情，然后就会形成一种自动化的模式。然后对这个过程的一个觉察，就是我们在最开始介绍正念概念的时候说的那种，此时此刻，当下的一个状态。鱼小姐：是不是当我能够去觉察的时候，其实我就已经在做正念这件事情了。小魏老师：对，可以这么说。觉察是正念中非常关键的一个部分，觉察它的一个背后可以说最本质的一点就是注意力，你要去控制你的注意，甚至是你要去注意你的注意本身，这个过程它就是在做一个觉察的训练。现在的研究也会很明显的发现，正念可以显著的改善注意力。鱼小姐：我自己其实也有在做一些正念练习，但是在刚开始的时候，我确实觉得需要花很多的注意，去觉察自己的状态，自己正在干什么，感受是什么……感觉还是一个挺耗心力的过程，所以说正念对于初学者来说是不是很难坚持？小魏老师：确实，正念在最开始练习的时候，特别是我们现在的课程一般都是按照8周来设计的，它其实是有一点技术在里面的。8周可以对我们的身心有一个明显的改变，但是在这8周里面坚持是最难的一件事情。在课程中我们一般会要求大家每天都做练习，但是能坚持下来的人不是很多，是因为在最开始做正念训练的时候，需要我们去控制自己的注意力，在初期的这个时候需要你去调整注意力来让自己不走神，或者是将注意聚焦在某一个特定的对象上面，它是蛮累的一个过程的，所以很多人会把它当成一种家庭作业，是做了会有点负担。鱼小姐：刚开始的时候确实会有负担，而且就好像我一会要拿出半个小时20分钟的时间来，感觉这是挺长的一段时间。小魏老师：是的，但是我们随着正念训练，你练习的越多，你控制的过程就会越少，它就会逐渐的从一个你要努力去做的状态，变成一个自然而然的存在性的状态。最开始做正念的练习的时候，大多数人都是需要去用注意力的，和注意相关的一些脑区会被明显激活，但是随着训练的增加，会发现我们研究的那些经过2年3年甚至10年禅修的人，他们在那个状态下，不是通过注意力来做的，而是一个更加放松的，不需要用注意调节的过程。其实这也是我们在禅修的过程中想要追求的一个状态，是能够在日常生活中通过让自己保持一个正知正念，来达到更好的身心状态。鱼小姐：当我生病在家的时候，我感觉自己好像就突然能够应用到正念这个方法了。所以我也有一个好奇，就是说人在生病或者在疼痛的时候会更容易去做正念吗？小魏老师：你先介绍一下你是怎么能够更容易地应用到正念的。鱼小姐：当时特别的难受，突然我发现自己好像觉察到了身体的难受，然后我就在想我到底是身体的哪一个部位难受，去感受，于是从下到上做了一遍身体扫描，在这个过程中我慢慢发现难受的症状好像有所缓解。小魏老师：你这里其实说到了正念它在疼痛领域的一个运用，其实卡巴金教授他最开始去开发了正念减压疗法，这个疗法就是在疼痛领域使用较多的，它主要针对那些患了癌症，没有办法治疗的那些人，这些人会有持续的慢性疼痛，医生就教他们用正念的方式去觉察和接纳自己身体的一个疼痛的状态。所以在这种状态下，正念确实可以帮助我们更好地应对身体的疼痛。比如我刚才说的那种畏惧困难的状态，其实也是相当于从身体的疼痛转向心理的疼痛的一个运用。然后你说在生病的状态下好像更容易正念，其实这个不太好说，有可能是你练得好，一个明显的可能的影响因素是你在生病或者是身体不舒服的时候，你其实更容易的会被身体的此时此刻所吸引注意力，比如说你哪边痛的话，你走一步路呼吸一下，你可能都会一直牵绊的那个地方。所以这个时候其实更加容易的把注意放在身体上，放在此时此刻的感受上面。
「 正念 」其实是从佛教里面拿出来的一个训练方式，而在我们的训练中，其实正念他想要达到的一个状态是对我们的心有一个如实的、全然的觉察和清晰的知道。所以从这点来讲的话，如果你能够很好地做到对自身的一个心理生活的正知正念，其实可以改变你的心性的性命，是相通的，也可以对应的去改变你的一个命运。这就让我想起之前我跟我的室友，我们在看《警察荣誉》，里面不就是有一一个曹建军那个人，我们当时就在分析他的性格，他是一个很争强好胜，想要获得名誉的人。我们当时就在想，如果他能够对自我这种心性有更好的觉察，他可能就不会落得一个死亡的下场了。因为那里面的所派出所的所长，他其实对于曹建军他心性是有很清晰的认识的，所以在多年以来一直都不想让他太骄傲太沾沾自喜，包括有些军功之类的也不会说给他，而是会安排给其他人，但是在剧情发展到后面的时候，熬不过其他人的一些劝说，所以就给了他一个奖赏，结果就是这个奖赏，导致他出现了一系列事故，丢了警察的职位，最后还在一次斗争当中去世了。所以其实如果曹建军他能够有更清晰的自我觉知的话，我想它是可以改变自己心性上的问题的。所以这个也是我一直以来比较认同的一个理念，大家都说是什么决定命运，其实我也认同就是性格决定命运。其实性格的构成可能就来源于你对于这个世界的认知，你为人处世的一些方式，包括你是否能够就是用觉察这个词是否能够觉察到自己是一个什么样的人，是一个什么样的状态。鱼小姐：刚才你有提到一个词就是正念水平，有什么方法可以知道自己的正念水平吗？他有什么评估的标准？小魏老师：这个其实是在科研里面常用的，我们一般会用一个简版的问题问卷来评估你的正念水平。如果有需要的话，大家可以关注树林派公众号，然后回复：“正念水平”四个字来获取，很快的，1分钟就能完成，然后会当场弹出你的相关结果。它有5个维度，然后反映你在正念五中个不同模块的情况。可以看看自己的正念水平在哪里，一般情况下每个人都会有一定的正念水平的，毕竟大家都要有觉察的能力，只是强弱不同。然后还有一个很有趣的事情，就是在这里面我们会发现有的人在观察描述上得分比较高，但是在不评判不行动等维度的得分会较低，这种人他往往会很容易被情绪困扰，可能会比较敏感，很容易觉察到自己的一个情绪身体的感受，但是又会陷入到感受当中，没有办法比较理性的对待他们。这就是因为他其实缺乏了正念的另一个方面——关于不评判不反应的能力。所以正念其实也不光是大家自己可以做觉察，还是有我觉得有很多可以科学训练的方法。是的，所以说我们不仅仅要去觉察他们，我们还要学会如何面对他们，如何做到接纳，做到不去被这些感受带着跑。这个才是真正的正念。完整的正念，是不会导致我们有太多的负面情绪反应的正念。好啦，以上就是这一期的访谈内容
其实，今天发这篇是我偷了个懒
没有写新东西
这一期内容我23年在B站发过视频版
刚才刚好在草稿箱看到文字版
就发出来啦
相信对正念感兴趣的伙伴还是很有用的
如果想看视频版
可以拉到左下角点击“阅读原文”跳转
元旦快乐！明天见！
玄学少女鱼小姐（助理微信ID：yxj99150）
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