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1. 心率：燃脂的“仪表盘”
中等强度（最大心率的50%-70%）：这是经典的“燃脂区”。快走或慢跑即可达成，你应该能够边运动边正常说话。 高强度（最大心率的70%-85%）：包括跑步、游泳和动感单车，这种强度下你说话会变得困难，但燃脂效率更高。
最大心率 = 220 - 年龄。例如，40岁的人最大心率为180次/分钟。
目标心率区间为：
中等强度：90-126次/分钟 高强度：126-153次/分钟
2. 身体组成的变化：减脂的最终答案
减脂的基础是热量赤字，即每天消耗的热量高于摄入的热量。 即使训练再努力，如果饮食管理不到位，体脂也难以下降。
使用皮脂钳或体脂称监测体脂率。 定期测量腰围并记录对比照片，直观观察身体变化。 初学者可以寻求专业教练的帮助，制定更科学的饮食和训练计划。
3. 恢复时间：健康与效率的风向标
完成高强度间歇训练后，呼吸恢复正常的时间越短，说明你的心肺功能越强。 高效训练的标志是：即便运动强度较大，你在10分钟后仍能保持精力充沛，而非筋疲力尽。
4. 自觉用力程度：从“感觉”看成效
6分：完全不用力，几乎不出汗。 20分：全力冲刺，感觉自己拼尽全力。
心率容易受到压力、饮食和环境等因素的干扰，而RPE更能客观反映身体实际承受的负荷。 将RPE与心率结合使用，全面评估训练强度，避免“假努力”。
5. 能量水平：训练后的状态说明一切
心肺效率改善，氧气输送能力增强。 体内内啡肽释放增加，情绪高涨，精神状态更好。
全文总结
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