骨质疏松最大的风险是跌倒吗？
研究发现：两种更隐秘的风险也会伴随着骨质疏松而来，很多人却忽视了。
一项针对1万多名亚洲人为期9年的随访研究发现，骨质疏松的人群患心血管病的风险增加了70%。发表在国际知名期刊《神经学》的研究发现，骨质疏松的人群未来患上失智症和阿尔茨海默病的风险分别增加了19%和77%。
面对跌倒、心血管疾病、老年性痴呆的巨大风险，我们该如何预防骨质疏松呢？
先让我们用一分钟来自测一下骨质疏松的风险，如果你处于中高风险中，这3项措施你需要马上实施。
01
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一分钟自测骨质疏松风险
如何判断自己是否存在患骨质疏松的风险呢？
我们可以通过国际骨质疏松基金会的一个简单的测试题，用一分钟的时间，精准地测试自己是否存在患骨质疏松的风险。
1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾经轻摔后骨折？
2、父母中有一人驼背？国际骨质疏松基金会(IOF）
3、实际年龄超过 60 岁？
4、是否成年后因轻摔后发生骨折？
5、是否经常摔倒（过去超过一次），或因身体较虚弱而担心摔倒？
6、40 岁后的身高是否减少超过3cm以上？
7、是否体质量过轻（BMI值少于19）?
8、是否曾服用类固醇激素（例如可的松、泼尼松）连续超过3个月？（可的松通常用于治疗哮喘、类风湿性关节炎和某些炎性疾病）
9、是否患有类风湿性关节炎？
10、是否被诊断出有甲状腺功能亢进或者是甲状旁腺功能亢进、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？
11、女士回答：是否在45岁或以前就停经？
12、女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？
13、女士回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？
14、男性回答：是否出现过阳痿、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？
15、是否经常大量饮酒（每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两）？
16、目前习惯吸烟，或曾经吸烟？
17、每天运动量少于30分钟（包括做家务、走路和跑步等）？
18、是否不能食用乳制品、又没有服用钙片？
19、每天从事户外活动时间少于10分钟，又没有服用维生素D？
如果上述其中任何一题回答结果为“是”，建议大家去医院做骨密度检测。
02
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一天100秒，预防骨质疏松
如何有效预防骨质疏松呢？
东京女子医科大学妇产科名医太田博明教授在自己发布的《一天100秒远离骨质疏松》的研究文章中，介绍了让你骨质逆生长的方案。
太田博明教授告诉大家，荷尔蒙的减少会加速骨质疏松的发生。破骨细胞负责分解骨骼，而成骨细胞则负责骨骼的生成，两者不断进行骨骼的更新与代谢，来维持机体正常运转。但当女性荷尔蒙分泌减少时，破骨细胞活跃度增加，骨质流失的速度加快，而成骨细胞生成新骨的速度跟不上时，就会发生骨质疏松。因此，女性在绝经后，由于荷尔蒙分泌急剧减少，骨质流失会更加严重。
所以不论在什么年纪，保护好自己的荷尔蒙，才能更好地远离骨质疏松。大家可以尝试在三个方面改变，预防骨质疏松的发生：
1
重视睡眠：掌握快速入睡的技巧
研究发现，睡眠不足的人骨密度会有偏低的表现，并且睡眠平均在5小时的人，全身骨质疏松的风险提高了94%。睡眠质量的变差和睡眠不足，都会影响荷尔蒙，导致骨质疏松的发生。
所以大家可以试着睡前1至1.5小时泡澡15分钟，水温控制在39至40度，并且在睡前滴一点助眠精油，有助于身体快速进入睡眠状态。
2
多吃鸡肉等富含维生素B6的食物
维生素B6在女性体内的雌激素代谢中起着关键作用，它能够调节体内的维生素B6代谢。当女性荷尔蒙分泌失衡时，可能引发经前紧张综合征，而维生素B6有助于缓解情绪，减轻这种不适。
富含维生素B6的食物：金枪鱼、鲣鱼、鸡肉、香蕉、纳豆、豆腐等大豆制品。
3
一天100秒提高骨质运动
除了饮食、睡眠之外，每天花一点碎片化的时间运动也可以有效起到提高骨质的效果。大家可以选择一个简单的运动踮脚尖，来提高骨密度。
踮脚尖提高骨密度的方法：
1、将脚尖踮起并且挺直身体，双手自然下垂。
2、接着快速并稍微用力地放下脚跟，让自己感觉像是掉下来一样，有轻微冲击感即可。
3、以三秒一次的频率快速进行踮脚尖，每天至少做60次。
*一天至少抽空踮脚尖60次，次数分散也没关系，只要强度强到落下时感觉到冲击感，就表示这个运动对骨骼有充分的刺激。
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