暖心派 | 一上班就腰痛？自我保健做起来！
政务
2024-10-11 07:53
广东
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腰肌劳损又称为功能性腰痛、慢性腰背痛、腰背筋膜炎，是腰痛的常见原因之一，主要表现为下腰部反复发作的酸胀疼痛，久坐或劳累后加重，休息可缓解，为临床常见病。如病程过久，日积月累，可使腰背肌纤维变性，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛。腰肌劳损一般多见于长期不当的姿势，或腰部过度负荷。如长时间坐位、坐姿不良、久站，或久蹲工作等造成腰肌长期处于高张力状态，导致慢性的腰肌损伤。也可见于急性腰肌扭伤后治疗不当，未充分休息养护，勉强上班或腰部负重增加，可遗留顽固的腰背疼痛。其发作与气候环境变化有一定关系，天气转冷、雨天来临可诱发甚至加重腰肌劳损。腰肌劳损主要表现为腰骶部酸胀痛，时轻时重，缠绵难愈。腰椎前后屈伸、旋转等动作一般不受限，也有急性发作时，轻度活动障碍，偶见伴有双侧臀部、大腿根部的放射痛。疼痛的性质多为钝痛，可伴有酸痛、胀痛、或者刺痛感等，压痛部位多在双侧腰臀部连接处，也就是骶骨后面的骶棘肌附着点处。久坐或弯腰加重，休息或平躺可缓解，患者喜欢通过捶腰动作来缓解疼痛。![]()
保持良好的坐姿，养成正确的伏案姿态，对于儿童及青少年的脊柱健康非常重要，维持脊柱的正常生理弧度，可减少脊柱侧弯、腰肌劳损、腰痛等发病率。注意劳逸结合，适当加强体育锻炼，腰背肌肉功能锻炼，增强肌肉、韧带的弹性，则发生劳损的机会大大减少。尽量避免长时间坐位工作，一般45分钟左右应该起来活动，最好能外出走动放松休息一下，转换环境、呼吸新鲜空气，往往能起到“充电5分钟，待机1小时”的效果。在日常的生活中可开展多种自我保健锻炼方法，简便易学，介绍如下：双腿齐肩宽站立，双手握拳放于背部，拳头背面沿着双侧竖脊肌上下来回快速地按摩约100次左右，以腰部感觉稍发热为度。上下来回轻轻叩击腰背部，不需要用力过猛，叩击约2-3分钟。搓热双手掌，以双侧腰肌为中心，旋转按摩约2分钟；双手叉腰，四指寻找肌肉周缘的酸痛点，从内而外，以指腹往回揉按2-3分钟。![]()
拱桥式：又称五点支撑法，指去枕平卧于床上，双肘、双足同肩宽，屈膝约110度，双肘部、双足、头部同时用力，尽量使腹部抬起，呈拱形姿势，使背部肌肉绷紧，维持约1-3分钟，缓慢放下，一起一落为1次，建议每天练习20-30次。![]()
飞燕式：又称小燕飞，指俯卧于床上，腹部贴于床面，双手、双脚及头部向上抬举，抬起放下为1次，每练习20-30次为一组，休息片刻，每天可练习4-5组。![]()
鸟狗式：可以安全有效锻炼腰背肌，并提高肌肉力量。首先屈髋屈膝90度跪于软垫上，双手同肩宽撑地。抬起左上肢并向前伸直，直到与躯干平齐；同时，将右腿、右足绷直并向后抬起，直至与躯干平齐。保持这个姿势2-3秒，然后慢慢回到起始的跪地姿势。接着用右上肢和右腿重复上述动作，两侧交替重复练习10次。![]()
中药紫苏子60g、白芥子60g、莱菔子60g、吴茱萸60g，混合于小布袋中，微波炉加热2-3分钟，外敷于腰背部15-20分钟，每天1-2次，配合按摩手法，可起到温经散寒、舒筋活络、通络止痛的功效，且取材方便，制作简单，适合日常保健使用。![]()
