一提到“碳水”,不少人避之不及,担心吃多了会长胖、升血糖,甚至有人把它看成健康路上的“绊脚石”。其实,有一类“碳水”,不仅不会致人肥胖,甚至还有减轻脂肪肝的作用,那就是——抗性淀粉!
这种碳水
能减轻脂肪肝、帮助减肥
这种“神奇碳水”都在
哪些食物中?
小贴士:单纯地食用全谷物不易消化,与大米搭配更容易被吸收。大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥,口感更好,还有利于控制血糖。
小贴士:单独食用豆类容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用,豆类最好提前泡煮,这样既保证口感,又利于消化。
小贴士:薯类煮熟或者烤制后可以直接作为主食,也可以切块与大米同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头,也是不错的选择。
抗性淀粉
怎么吃更健康?
吃抗性淀粉食物时,还要了解以下这些知识。
1.建议主食凉一凉再吃
米饭、馒头、土豆做熟后冷藏,抗性淀粉含量会显著增加,升糖指数也有明显下降。再加热后,抗性淀粉也会部分保留,像米饭冷藏后重新加热,血糖反应仍比新鲜热米饭要低。比如,隔夜的炒饭就是一种兼具抗性淀粉和口味的选择。
高温状态,淀粉吸水糊化,抗性淀粉含量会降低,食物会更容易消化吸收,血糖反应也会变高。
2.选水量少的烹饪方式
烘烤、微波加热等水量较少的烹饪方式,能减少淀粉糊化,如烤土豆抗性淀粉含量高于煮土豆。这也是为什么建议大家用烤或微波方式复热冷藏过的米饭、馒头、面包。
3.杂粮饭煮得筋道一点
另外,高压烹饪也会降低抗性淀粉含量。用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥,抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。
4.饮食不要吃得太油腻
还要提醒大家一点,别吃得太油腻,高脂饮食会抵消掉抗性淀粉的健康益处。
5.别盲目购买抗性淀粉
大家也不要觉得抗性淀粉对健康有好处,就盲目购买并增加抗性淀粉的摄入。抗性淀粉吃多了,也可能引起恶心、呕吐、腹胀、肠蠕动增加或大便次数改变等肠道副作用。
只要在日常的均衡饮食中,通过适当的食物选择,增加抗性淀粉的摄入,就能让我们的饮食更健康一点。
多吃“好”碳水
少吃“坏”碳水
编辑:王丹
审核:祝春霞 李晓禹
监制:崔广胜
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