众所周知，超重肥胖已经是影响儿童青少年健康的重要公共卫生问题。根据UNICEF2019年的报告：全球5-9岁儿童6.38亿，其中超重人数达到1.31亿（20.6%）。全球10-19岁儿童青少年10亿，其中超重人数达到2.07亿（20.7%）。胖不胖，动动你的小手指和小编一起来算一算吧。
6~18岁儿童青少年使用体质指数(BMI)判定：BMI=体重(Kg)/[身高(m)]²，参考中国行业标准“学龄儿童青少年超重与肥胖筛查”（WS/T 586-2018）界值点（表1）。
儿童超重肥胖不仅给心血管、消化、呼吸等多个系统带来损伤，同时也会产生自卑、焦虑和压抑等等心理问题，还会持续到成年期，增加疾病风险。
如何帮助孩子们科学预防，保证正常的体重增长呢？
01
合理膳食
（1）建立饮食习惯：合理安排一日三餐，三餐食物能量比例要适宜，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%；细嚼慢咽，专注进食，不能边看电视边吃饭；注意进食顺序，先喝汤，然后吃蔬菜，再吃肉蛋禽类，最后吃主食。
（2）注意食物的选择：保证食物多样化，尽量做到每天12种食物，每周25种食物；选择优质蛋白，每周选用2-3次水产品，禽类去皮，少吃红肉；如果两餐间孩子饿了，优先选择能量密度低、饱腹感强的食物，如低脂奶制品、新鲜蔬果等，而糖果、糕点、饮料、油炸食品和膨化食品等应该限制。
（3）平衡膳食
02
科学运动
制定合理科持续的运动方案，培养孩子爱运动的生活习惯。《中国儿童青少年身体活动指南》推荐儿童青少年每天至少累计达到60分钟的中、高强度身体活动（如快走、骑自行车、跑步、打球、跳绳、游泳、跳舞等，能使儿童身上发热、呼吸急促的活动）；每周至少3天高强度身体活动，每天视屏时间累计少于2小时。
03
保证睡眠
睡眠不足是导致儿童肥胖及相关代谢疾病的重要高危因素，推荐3-5岁儿童保证每天10-13小时的高质量睡眠，推荐6-12岁学龄儿童每天有9-12小时、13-18岁青少年有8-10小时的夜间睡眠。
孩子的肥胖问题不是一天形成的，因此预防和改善也需要较长的过程，家长要以身作则，做出好的表率，强化家庭管理，帮助孩子们“管住嘴”、“迈开腿”、“睡得好”，才能告别肥胖，拥有健康体魄！
吃动平衡
吃动平衡是保持健康体重的关键。如何达到平衡我们要先清楚几个概念，知道天平的左右两端的砝码都是什么。天平的左边砝码是摄入，我们一天中所有食物的摄入，也就是“吃”；天平的右边是消耗，我们一天中所有的消耗，也就是“动”。
“吃”大家很容易理解，“动”包括多方面的内容：
第一是基础代谢（基础消耗），也就是身体最基本的消耗，包括人体的呼吸、血液循环、消化、排泄、蛋白质分解合成等等，这部分消耗占“动”的比重最大；
第二是身体活动，各种活动都包括在内，如家务劳动、走路、上下楼及各种体育活动等，这部分消耗占“动”的比重较小，但是这是我们唯一可以自主控制的“动”；
第三是食物热效应，是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的能量的额外消耗称为食物热效应。这部分消耗占“动”的比重最小。
怎么做到吃动平衡
明白了天平左右两端的砝码，理解吃动平衡就简单了，有一个简易公式帮助大家记忆。
吃=基础代谢+身体活动+食物热效应
如果，吃>基础代谢+身体活动+食物热效应，身体会慢慢积攒未消耗的能量，使之变成脂肪存储起来；如果，吃<基础代谢+身体活动+食物热效应时，那么身体会消耗自身存储的糖原、脂肪，甚至自身的蛋白质，以供身体所必需的能量消耗。对于想减重的朋友们来说，抓住“吃<基础代谢+身体活动+食物热效应”，做到食不过量，会对自己很有帮助。
一个人一天所吃的食物量是根据能量需要量计算出来的，而一个人的能量需要量取决于年龄、性别、身高、体重、身体活动水平等许多因素。另外，减重、维持体重或增加体重的需求也会影响能量需要量。“食不过量”就是每天摄入的各类食物所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。
中国饮食文化博大精深，烹调艺术更是精彩绝伦，美食遍布中华大地，诱惑更是不可阻挡。如何让自己既吃到美食又能保持不胖呢？要想食不过量，保持健康体重，重要的还是饮食要有节制，合理搭配。这里介绍几个小技巧，帮助大家更好的做到食不过量。
按时定量进餐，避免过度饥饿导致进食过量。
吃饭时细嚼慢咽，减缓进食速度，避免无意识的过量进食。
不论在家或在外就餐，最好分餐，这样更容易掌握自己的进食量。
每顿少吃一两口 ，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就停止进餐。
减少高能量加工食品的摄入，如油饼、油条、炸鸡、炸薯条等，学会看食品标签上的营养成分表，少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。
减少在外就餐或点外卖的次数；如果在外就餐或点外卖，不过量点餐，多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。
主办 | 长沙市第二十一中学新闻中心
来源 | 中国疾控中心、重庆疾控
一审 | 杨亭婷
二审 | 刘 任
终审 | 张新卫、龚玉刚
