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随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。糖是重要调味料和多种加工食品的主要配料，是人体主要的能量来源，是构成机体组织和细胞的重要物质。大多数人都喜欢甜味，但时下不少人谈“糖”色变，担心糖吃多了会发胖，会导致多种疾病，甚至认为需要断糖、戒糖。那么怎样做到科学减糖呢？
今年全民健康生活方式宣传月宣传主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。“减糖”是“三减三健”的核心内容之一，今天就和大家聊一聊如何正确减糖。
图 1“剪”糖（图片来自网络）
“减糖”减的是什么糖？
“减糖”是指减少添加糖的摄入。
我国膳食指南（2022版）中所定义的添加糖，指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖，例如蔗糖（包括白砂糖、冰糖、红糖）、葡萄糖、果糖以及果葡糖浆等等。
糖的推荐摄入量
世界卫生组织推荐成年人和儿童糖的摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，相当于每天食用糖不超过50克；最好控制在5%以下，也就是不超过25克。
《中国居民膳食指南2022》也倡导成年人每日添加糖摄入量不高于50克，并倡导大众以科学的膳食知识为指导，合理控制糖的摄入量。中国食品安全风险评估中心最新发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》显示，中国三岁及以上城市居民平均每人每日摄入9.1克糖，其中最高的三个年龄组为3～6岁组（17.1克）、7～12岁组（13.5克）、13～17岁组（13.1克），随着年龄增长，糖摄入量总体呈下降趋势。目前糖的供能比低于世界上很多其他国家。然而，我国糖的消费量逐年增加，仍然需要引起重视。
甜蜜的转变：
减糖带来的健康益处
①健康口腔，预防龋齿。高糖饮食会增加口腔中的糖分，导致龋齿。控糖可以减少细菌生长，预防龋齿。
②健康体重，助力减肥。糖类食物热量高，过量摄入容易转化为脂肪，增加体重。控糖有助于控制体重，不易反弹，对身体和心理健康都有益，还能增加自信。
③预防糖尿病，可能逆转前期病变。过量糖分摄入会导致胰岛素大量分泌，长期下来可能引发糖尿病。
④保护心血管健康。控糖有助于预防动脉硬化，维持健康的血压、血糖水平。
⑤改善皮肤状况，延缓衰老。高糖食物会损害胶原蛋白，影响皮肤健康。控糖有助于保持皮肤年轻。
减糖误区
①简单地将减糖理解为不吃米饭这类主食，我们的身体就会严重缺乏能量，从而导致营养不良。
②只看到了“减”字，结果不仅控制了糖类的摄入，还把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。
减糖原本的目的并不是为了减肥而是一种保持健康的饮食方式。
怎样科学减糖？
国家卫健委发布《健康中国行动（2019-2030年）》对控糖作出倡导，同时鼓励低糖、无糖食品的生产与消费。消费者也已经意识到“减糖”、“控糖”的重要性。数据显示，全球35%的消费者在饮食中更注重控糖，中国注重控糖的消费者占比也达到44%。
①少喝或不喝含糖饮料
口渴首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。《健康生活方式核心要点（2023）》建议儿童青少年规律进食，不浪费食物，培养清淡口味，足量饮水，不喝含糖饮料。
图 2 饮料分级（图片来自网络）
②少吃精加工的高糖食品
少吃糖果、饼干、巧克力、糕点、蜜饯等高糖类零食，可以用水果、玉米、红薯等自然甜食代替高糖食品。
③留意食品标签
购买食品时注意看食品标签上的配料表，打着“低糖”或“无糖”标签的食物更要留意。有些食品吃起来并没觉得甜，但并不是说糖的含量就不高，通过配料表可以辨别。比如果糖、葡萄糖、麦芽糖、蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆等等都属于糖类，它们在配料表中排名越靠前，含糖量就越高，那就要小心了。
④注意烹饪方式
做菜时少放糖或糖类调味品，多选择清蒸方式。
减少饮食甜味，做自己健康的第一负责人！
来源：健康中国
排版：封芳静
编辑：陈思佳 许玲静
法律顾问：云南天方律师事务所，律师：董珂玥 18183632523
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