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世界一级跑步大师罗曼诺夫曾经说过，“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”臀部肌肉的状态影响着整个身体的整体运动，它的稳定性和力量可以在跑步前进时帮你把流动力贯穿全身。毫不夸张地讲：更强大的臀肌=更好的跑步体验。臀中肌位于臀部外侧。它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。臀部最重要的肌肉是臀大肌，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节。换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。在跑步过程中，骨盆的晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。没有稳定的骨盆，下肢发力效果会大打折扣。尽管已经拼命用力，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉，事倍功半。对于膝关节而言，我们都希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系？臀中肌的重要功能是腿外展外旋。与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”“膝内扣”。有些跑者，跑步时膝内扣或脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。有研究表明，膝痛患者与健康人群相比，臀中肌力量明显减弱，相差20%~35%。髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断与股骨外上髁摩擦。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝痛。综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳、膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。检查臀中肌力量最常用的方法是抬起一条腿，看看你的臀部是否保持水平。如果抬起一条腿时，你骨盆的一侧会下降，很可能你需要加强臀中肌。检查臀中肌的力量是非常容易的，站在镜子前，测试可以在几秒钟内完成。另外就是找教练和物理治疗师帮你做全方位的评估。如果你确实发现你的臀中肌很弱，那么就应该强化它了。![]( "1571907916937848.gif")
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加强臀中肌的训练都是非常必要的，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义，当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。所以，跑友们一定要注意加强臀中肌力量哦！
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