药球训练时一个整体而不是局部的训练，对身体的旋转能力提高很有价值，可以增强运动中的爆发力、动作协调性，平衡性，敏捷性。
这里我介绍一系列的药球训练动作来帮助教练为客户或者运动员建立协调、平衡、力量和爆发力能力。
旋转抛球
旋转抛球或侧向抛球时一个极好的药球训练，可增强全身旋转力量和灵活性。它可以从基本的稳定性训练系统地进展到高度动态的增强式动作。进阶从半跪姿开始，这让运动员能够在稳定的基础上专注于正确的旋转力学和投掷技术。
通过这个顺序让运动员进步有助于建立全面的能力，发展全身旋转爆发力，从稳定位置过渡到不稳定位置，增强灵活性，同时提高快速施力的能力。
1、半跪姿旋转抛球
首先单膝跪下，如果身体向做旋转，就左脚在前支撑，确保躯干直立。把脊柱骨盆向反向旋转，然后用力旋转把球向前扔出去。注重整个动作的控制和稳定，适当的旋转力。
2、站立旋转抛球
双脚分开与肩同宽，以启动姿势站立，调动核心保持稳定，同样先向反方向旋转，再爆发性的发力旋转抛出球。从躯干和臀部产生力，注重协调性和动作速度。需要强调把下半身的力整合到整个动作中。
3、跨步旋转抛球
先抬起前腿，在抛球前先往侧面快速跨步，利用跨步的动量来带动旋转。可以学习利用力的反作用力来增加旋转的动力。
“铅球”投掷
这种抛球动作可以给我们提供一个安全的动态投掷动作所需要的全身爆发力，通过动力链，在灵活性、稳定性、力量和爆发来方面不断改善。
可以先专注在局部，比如肩、臀部、躯干的动作，逐渐的增加不稳定因素，以更快的速度和动作幅度来完成动作。
1、半跪姿铅球
通过消除平衡的影响，可以专注于上半身动作。可以把铅球投掷分为不同的阶段，让训练者掌握每种运动模式，然后再把所有部分整合起来。
2、站立铅球
站立引入了对平衡能力的控制，模拟实际运动中的情况。需要学习如何调动肌肉和增加身体活动来产生力，以最快的速度抛出产生最大的爆发力。
3、一步推铅球
和站立单腿跨步侧抛类似，都是通过向前快一步来产生动量，跨步落地的时候动量会转化到踝、膝、髋，让他们产生伸展动力。这里更强调技术和协调的动作模式，以及爆发力的输出。
胸部推球
通过利用后侧肌肉的快速拉伸缩短循环来带动上肢推球，对身体的动作协调性比较有挑战，需要更好的动作控制才可以完成动作。
1、高跪姿胸部推球
这个身体位置提供了足够的稳定性，可以专注上肢的动作。整个过程中调动核心肌肉保持躯干位置和姿态。可以增强上肢的向心动作流畅性，和后续的爆发力。
2、半跪姿胸部推球
这个姿势对平衡有一些挑战，需要核心肌肉的更多参与。而且在半跪姿的状态下可以更好的结合腿和臀部来驱动上肢的推力。
3、站立胸部推球
以最接近运动准备的姿势站立为我们在胸部推球动作上有效地产生力量和传递能量提供了稳定的基础。
站立可以把整个身体融入到动作中，整合了动力链，让下肢的动力通过核心传递到上肢，最终提供更大的上肢爆发力。
4、前跨步胸部推球
与前面的跨步抛球类似，希望通过向前的快速跨步蹬地来增加地面的反作用力，再顺势将反作用力传递给上肢，最后推出球，来提高爆发力的输出。
药球旋转投掷通过将运动员从基本的半跪投掷变化到具有强大爆发力释放的动态横向投掷，系统性地发展全身旋转力量。这些运动可以增强旋转力量、髋部活动性、控制力和协调性。
铅球的投掷可以对灵活性、稳定性、力量和爆发力进行分层，安全地建立动态投掷所需的技术，和全身动力链的协同。在没有掌握这些基础动作之前，如果急于进行高级铅球变化可能会导致技术不佳和受伤的发生。
胸部推球的系列动作将运动员从静止传球转变为后链拉伸-缩短循环的弹性能量利用训练。这通过动力链将地面反作用力与全身协调和球转移联系起来。
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