力量训练在老年锻炼者中经常被忽视。其实力量训练它提供了许多健康的益处，促进整体健康，还可以显着提高生活质量。
主要益处包括改善肌肉质量和力量、增强骨密度、更好的平衡、降低跌倒风险以及改善代谢系统健康。
随着年龄的增长，尤其是 50~65 岁的人，他们的肌肉质量、力量和骨矿物质密度会显着下降。而力量训练可以明显的抵消这些与年龄相关的衰退。
根据美国体能协会 (NSCA) 的立场声明，抗阻训练可以显著增强老年人的肌肉质量和力量，抵消与年龄相关的肌肉损失和肌少症。它可以增加肌肉肥大、肌肉质量和力量，从而提高身体表现能力。
事实也证明，老年人对阻力训练具有和年轻人相似的生理适应结果，就算是瘦弱的老年人也是有同样的效果。说明力量训练的好处遍及各个水平的健身和健康状况的人。
保持骨骼健康对于老年锻炼者预防骨质疏松和骨折很重要，定期参加阻力训练可以提高骨密度，降低骨质疏松症和骨折的风险。
跌倒是老年锻炼者最关心的问题，肌肉无力，尤其是下肢肌肉无力，可能是跌倒的一个关键风险因素。
把力量训练跌倒作为预防策略的一部分可以减少老年人跌倒的发生率。这需要结合结合步态的再训练和平衡训练，来共同改善。
力量训练在增强老年人群的代谢健康方面也发挥作用，人们发现它可以改善胰岛素敏感性和血糖控制。
长期抗阻运动可通过改善葡萄糖稳态、防止肌内脂质积累、增加氧化酶和糖酵解酶能力以及增强氨基酸摄取和蛋白质合成来提高骨骼肌的代谢能力。
老年人群抗阻训练关键考虑因素
在开始任何力量训练之前，老年人应获得医疗许可。我们必须明白年龄的增加会带来生理上的多方面变化，这种变化有时候会增加运动的风险。
我们需要明白根据个人健康状况制定锻炼方案的重要性，同时考虑心血管健康、关节问题和其他可能影响安全的因素。参与训练前，进行健康筛查来识别任何潜在的风险或限制。
在训练过程中，老年人的训练应该应该循序渐进，从低的强度开始，随着个人的适应逐渐增加。强度范围为单次最大重复次数 (1RM) 的 50 – 85%，具体取决于个人的健身水平和目标。
训练设计
热身和放松
每次训练都应包括让身体做好运动准备的热身和促进恢复的放松。助于防止受伤并提高整体锻炼效果。
动态拉伸，可以是一个很好的热身选择。如果客户能够进行动态伸展运动，教练应将在训练计划中都加入这个部分。
在运动后的整理环节，趁着身体组织充分的活动开，进行静态伸展可以更好的延展肌肉，把紧张的肌肉充分拉开，提高灵活性。
训练内容选择
腿部推举等多关节锻炼对于老年人特别有益，可以增强力量并增强体质。对于健康、有能力的老年人来说，进行自由重量推举、深蹲和硬拉也是一个不错的选择。
这些训练的目标以主要肌群为主，比如卧推，肩推举，肱三头肌屈伸，肱二头肌弯举，下拉，卷腹，山羊挺身，大腿屈伸，提踵等训练，都可以训练全身主要肌肉群。
频率和持续时间
老年人每周应进行2-3次阻力训练，每次持续30-60分钟。这种频率和持续时间可有效实现明显的健康益处和改善身体机能。每个肌群每周非连续 2-3 天进行锻炼可以实现良好的适应、改善和维持。
重复次数和组数
为了优化肌肉力量和肌肉体积，建议每个练习进行 2 – 3 组，每组重复 6 – 12 次。对于初学者来说，以较低的相对符合进行 10 – 15 次重复可以帮助建立力量基础。
结合灵活性和平衡训练
在训练方案中加入灵活性和平衡练习对于保持整体活动能力和降低跌倒风险非常重要，重点是提高臀部、膝关节和脚踝的灵活性和稳定性。
静态平衡可以作为初期的入门训练，动态平衡训练应该逐渐加入，并作为训练的重点进行，因为跌倒是动态过程，静态平衡时不足以满足防跌倒需求的。
体能训练师需要知道的：传统健身动作技术和新式动作<CSCS>
课程包含：CSCS电子教材书籍
考试通过秘籍/思维导图
针对考试考题练习
CSCS教材所有章节的知识点
CSCS试题题库（冲刺阶段版练习）
CSCS考试重点拆分讲解（视频版）
CSCS考试得分重要技巧（视频版）
CSCS考试整体策略分析（视频版）
CSCS历年考试题目练习（视频版）
子骏老师独家的答题技巧（视频版）
CSCS私人教练知识深度讲解（视频版）
了解更多四大认证讯息请查看下方文章链接
如何学习ACE中文考试，请查看这篇文章《美国运动委员会ACE私教学习备考完整指南》
如何进行ACE继续教育，请查看这篇文章《ACE美国运动委员会继续教育学分认证完整指南》
如何学习NASM备考信息，请查看这篇文章《NASM—CPT美国国家运动医学会学习全攻略》
如何进行NASM继续教育，请查看这篇文章《NASM美国运动医学会继续教育认证指南》
如何进行FMS功能性运动测试认证自考报名《FMS功能性运动测试认证自考报名全攻略》
如何进行FMS功能性运动测试认证自考学习《FMS功能性运动测试：起源/理论与实践》
如何进行急救证考试《急救CPR与AED：整体学习/考试方式/学习指南；四大认证必备》
