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如果你希望成为一个无伤跑者，并想持续十年以上的跑步生涯，今天介绍这张图，值得我们好好研究。
冬训的目的是提升体能
图1长跑所需的一般与专项体能
一般体能
体能对于长跑取得成绩至关重要，图1的下半部是可以通过训练提高的一般体能。涉及柔性性、力量耐力、灵活性、神经肌肉功能以及技术技巧，这些训练不用直接模拟长跑比赛的身体和心理要求。
心肺功能指的是心脏和血管向肌肉提供足够富含氧气的血液量能力。
力量耐力指的是长时间产生强劲的肌肉收缩能力。
神经肌肉功能指的是长跑时肌肉的协调性和反应速度，以及肌肉在运动中收缩和放松的效率。比如跑步时，腿部肌肉在接触地面时需要迅速收缩以提供推进力，然后在脚离开地面时放松以准备下一个技术动作。
一般体能训练往往被跑者忽视，认为无关紧要，但是如果在冬训中不包含这些训练，通常没训练多久就会受伤或者训练中断。
因为只有打好一般体能基础，才能承受强度更大的训练。举例来说，你在进行图1的上半部分-比赛专项的身体素质训练，教练给你安排一堂重复跑训练：4组200米118~120%MP（马拉松配速），每组之间有90秒的恢复时间。
为了成功并安全完成这项训练，你需要拥有较强的一般体能，包括足够的柔韧性以及熟练的跑步技术，因为这个训练需要大幅度的动作来摆动你的四肢，如果你的大腿后侧肌肉群（腘绳肌）太紧，并且髋关节动作活动度受限，那么你的这些肌肉就有拉伤或者撕裂的风险。
如果你的技术粗糙，比如落地时膝盖过伸，每次脚着地时都会产生一个制动动作，那么就会浪费额外的能量并且很快疲劳。
如果没有力量耐力和神经肌肉功能，那么你的跑步技术就会变差；没有很好的心肺能力，你就无法利用两组200米重复跑之间的90秒间歇充分恢复。
专项的体能
图1的中部是长跑比赛专项的体能，涉及有氧能力、无氧能力与比赛专项的能力，这部分可以通过模拟比赛所需的能力进行训练来提高。
5km、10km、半马、全马的能量代谢中有氧与无氧代谢的比例大约如下：
1、5km：主要依赖有氧代谢，但无氧代谢的比例相对较高。有氧代谢可能占到90%左右，而无氧代谢占10%左右
2、10km：10000米跑的有氧代谢比例更高，通常在95%，无氧代谢比例在5%
3、半程马拉松（21.0975公里）：半程马拉松的有氧代谢比例非常高，大约在98%，而无氧代谢比例则在2%。
4、全程马拉松（42.195公里）：全程马拉松几乎完全依赖有氧代谢，有氧代谢比例可以达到99%，无氧代谢比例通常在1%。
比赛专项的能力指的是参加项目所需要的比赛能力，比如全马，需要的是能持续保持42.195公里马拉松配速（MP）的能力
专项心理素质
图1最上面的是比赛专项心理素质，我们都知道，能否在长跑比赛中获胜很大程度取决于最佳心理素质。
比赛专项心理素质训练是提升这些素质的绝佳机会。训练方法为：专注力训练、节奏训练与战术训练。
那么如何具体运用呢？
在接下来冬训期间，晓明哥将推出为期13周的冬训训练课表，欢迎订阅。
在推出冬训训练课表之前，晓明哥将会介绍另一张图：耐力跑的训练周期框架图。
感谢坚持阅读到此的读者！
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