经常有朋友向我倒苦水：
“老王，我都跑了一年了，每次跑还是累得够呛，到底咋回事？”
“为啥我跑了这么久，一点效果都看不到？”
“我天天跑步，咋就是瘦不下来呢？”
其实，不管做什么事，好习惯都是成功的关键，跑步也不例外。一个坏习惯，就可能让你所有的努力付诸东流。
今天，咱们就来聊聊那些常见的错误跑法，看看你有没有中招。
每次只跑10分钟
运动讲究强度和时长，要是达不到一定标准，效果肯定不尽人意。很多人每次跑步，就绕着操场跑个两三圈，前后也就十分钟左右。这种运动量，就算天天坚持，减肥效果也微乎其微。
从减肥的角度来说，科学研究表明，单次跑步至少30分钟，才能更有效地刺激身体进入脂肪代谢的高效状态。
美国运动医学学会曾做过一项实验，将两组体重相近、生活习惯相似的人群分为A、B两组，A组每天跑步10分钟，B组每天跑步30分钟，坚持三个月后，A组平均体重下降了1 - 2公斤，而B组平均体重下降了4 - 6公斤。这充分说明，足够的跑步时长对于减肥至关重要。
对于提升体能和耐力，跑足30分钟同样效果显著。跑步30分钟，既能让身体得到充分锻炼，又不会让人过于疲惫，运动量恰到好处。
而且，从长远来看，长期坚持30分钟的跑步训练，能使最大摄氧量提升10% - 15%，让你的耐力水平大幅提高。
跑完喝饮料
跑完步，大汗淋漓，这时来一瓶冰镇饮料，简直爽翻了。可你知道吗，这一瓶饮料下肚，你刚才的跑步可能就白跑了。
一般来说，一罐500毫升的含糖饮料，热量大约在200 - 300大卡。而我们普通人跑步半小时，消耗的热量差不多也是200 - 300大卡。也就是说，你辛苦跑半小时减掉的热量，一瓶饮料就给补回来了。
还有些人喜欢边跑步边喝运动饮料，觉得能提升运动表现。但运动饮料里含有大量葡萄糖，热量比普通饮料还高。
其实，如果你只是慢跑三五公里，根本没必要喝运动饮料。据专业运动机构建议，通常10公里以内的跑步，只要在跑步前后适量补充白开水，就能满足身体的水分需求。
只有当跑步距离超过10公里，或者进行高强度的间歇训练时，才需要考虑补充运动饮料。
不做热身，上来就跑
有些跑者，什么准备都不做，抬腿就跑，结果不是跑着跑着岔气了，就是不小心受伤了。回想一下学生时代，体育老师让我们做的那些热身动作，可都是有道理的。
人体的肌肉就像橡皮筋，在低温状态下，弹性和伸展性较差，容易断裂；而在适当的温度下，肌肉会变得柔软且富有弹性。
通过热身，能让肌肉温度升高，增加肌肉的弹性和伸展性，从而降低受伤的风险。有数据显示，跑前进行5 - 10分钟热身的跑者，受伤概率比不热身的跑者降低了约40% - 50%。
简单的热身动作，如快走、动态拉伸等，能有效预防跑步中的岔气、肌肉拉伤等问题，让你跑得更安全、更舒适。
跑完暴饮暴食
不少跑者跑完10公里后，觉得自己消耗了大量体力，身体被掏空，于是开始大吃大喝。
这种做法是错误的。跑步结束后的短时间内，身体的消化功能还比较弱，此时猛然大量进食，很容易引发消化不良、腹泻、胃疼等不适症状。
高强度训练后，身体需要补充营养来恢复体力，但要讲究方法。应以优质的蛋白质和碳水化合物为主，比如鸡胸肉、鱼虾、全麦面包等，避免油腻食物。
最好采取少量多次的进食方式，每次进食量不宜过多。研究发现，遵循科学饮食方式的跑者，在后续训练中的疲劳感比暴饮暴食的跑者降低了30% - 40%，身体恢复速度也更快。
盲目追求跑得快、跑得多
很多刚开始跑步的人，总觉得只有跑得快、跑得远，才算是真正的跑步。于是拼命训练，甚至连休息时间都不留给自己。但这种做法只会增加受伤的风险。
对于初跑者来说，身体还没有适应跑步的节奏和强度，需要遵循科学的训练方法，循序渐进地提升自己的跑步能力。
有研究表明，初跑者每周跑步里程的增加幅度不应超过10%，否则受伤的可能性会大幅上升。
初跑者应根据自己的身体状况和运动能力，制定合理的训练计划，而不是盲目跟风，照搬大神的训练计划。否则，很容易越跑越累，甚至受伤。
跑步半小时，自拍20分钟
这个就不用多说了。把跑步当成一场秀，大部分时间都花在拍照上，而不是专注于跑步本身，怎么可能取得好的跑步效果呢？
跑步是一项需要付出汗水和努力的运动，只有端正态度，认真对待每一次跑步，才能收获健康和快乐。
跑步看似简单，只要会走路就能跑，但要想跑得有成效，和做其他事情一样，离不开良好的习惯。
就像村上春树说的：“孤独的运动，要靠天性的契合，内心的热爱，严格的纪律性，才可以坚持到最终。”
养成良好的跑步习惯，才能让我们跑得更有效率，收获更多的健康和快乐。
你还知道哪些坏习惯会影响跑步效果呢？欢迎留言讨论，咱们一起把跑步这件事做得更好！
作者简介
本文作者：跑者老王。科学锻炼，健康快乐。微信公众号：老王谈跑步。
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