结束一天忙碌的工作和学习，大家都希望晚上有个高质量睡眠，让身体和大脑得到充分休息，为开启第二天续满能量。然而想一夜好眠却没那么容易，很多人都有睡到半夜醒过来的经历，醒来的时间相对固定，有时很难再次入睡，让人感到疲惫不堪。下面，就请云南省第一人民医院睡眠医学科主治医师刘畅跟大家聊聊为什么会出现这种情况，再分享几个提高睡眠质量的方法。
云南省第一人民医院
睡眠医学科 主治医师
出诊时间：周四下午
擅长抑郁障碍、焦虑障碍，失眠，睡眠呼吸障碍等各类睡眠相关疾病的诊治研究。
造成半夜醒来的原因多种多样
生理因素、生活习惯以及病理因素等都有可能导致睡到半夜醒过来，大家可以对照以下几点，看看有没有造成自己半夜总醒的原因。
年龄增长：人体需要的睡眠时长会随着年龄的增长而逐渐减少，普通成年人每天需要的睡眠时长为6—8小时，然而65岁以上的老年人每天的睡眠时长就只有4—6小时左右。老年人通常上床时间早，入睡也早，加之睡眠时间短，就容易在半夜固定的时间醒来。
吃宵夜、睡前喝水较多：睡前吃太多宵夜会导致我们的胃肠半夜还在进行消化活动，胃肠道活跃也会影响睡眠质量。睡前大量喝水则容易造成起夜，导致睡眠中断。
午睡时间较长：很多人都有午睡的习惯，但是午睡时间过长会在一定程度上降低人们夜晚的睡眠需求，最终导致半夜醒过来。
房间温度及光线：卧室温度过高或过低可能会让人热醒或冷醒。另外，如果卧室窗帘遮光性较差，房间较亮，也可能造成半夜醒来，不利于保持睡眠连续性。
睡眠环境嘈杂：对于住校学生而言，如果寝室有同学打呼噜或者熬夜打游戏等，都可能影响其他人睡眠的连续性。
抑郁症：抑郁症患者的睡眠特点之一就是容易早醒，并且难以再次入睡，睡眠不佳又会反过来影响情绪。
疼痛类疾病：对于患有相关疾病的患者而言，躯体的疼痛会使得这些患者的睡眠也受到一定的影响。
内分泌疾病：例如糖尿病患者的血糖不稳定，有时候血糖过低，会出现心慌、饥饿、大汗淋漓，这些情况也会迫使患者睡到半夜就醒来。
甲状腺疾病：甲状腺激素如果过于亢进，也可能会导致患者容易神经兴奋，进而影响睡眠质量。
阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征：也就是大家平时说的打呼噜，这类患者会出现短暂的呼吸暂停，并且大脑频繁处于觉醒状态，大脑觉醒和氧低就会引发患者生理性觉醒，也就容易出现半夜醒来的情况。
半夜醒来刷手机不可取
很多人睡觉半夜醒过来会选择刷手机，但这是不正确的做法。医生表示，如果半夜睡醒时情绪平稳，睡眠环境良好，可以尝试再次慢慢进入睡眠。而看手机会让大脑兴奋，反而更不容易进入睡眠。另外，手机会发射出蓝光，会对睡眠造成一定破坏。
半夜醒过来的正确应对方法是尽可能不碰电子产品，甚至都不要去看时间，因为看时间可能会增加焦虑情绪，更不容易进入睡眠。我们可以采取腹式呼吸或者聆听舒缓音乐等方式放松情绪，然后尝试再次入睡。如果产生不了困意，也不用强迫自己一定要睡着，只需要保持情绪平稳继续躺在床上，到起床时间起来就可以。
但如果感觉躺在床上已经心烦意乱，建议当时就可以起床了，起床之后可以做一些能让情绪平稳的事情，比如一些简单的家务，轻微的体力活动，或者是看一些情节比较枯燥的书。做了这些事情后，看大脑是否还会再有睡意，如果有，还可以再试着入睡。需要注意的是，如果前一天晚上没有睡好，第二天也不建议以任何形式进行补觉，可以考虑进行一定的体力活动。
想要一夜好眠这样做
按时起床，保持光照：不管前一天晚上睡得好不好，第二天尽可能按固定时间起床，起床后进行一定的光照活动，推荐大家根据自身情况进行半小时左右的户外运动，白天的光照有助于提高夜晚褪黑素的分泌，有助于提高睡眠质量。
睡前不运动：最好不要在睡前的4小时进行运动，因为这会可能会导致神经状态比较兴奋，不利于睡眠。
睡前不接触电子产品：电子设备发出的蓝光会干扰睡眠，另外，睡前看电子设备，情绪可能会被电子设备里的内容影响，造成情绪兴奋或低落，情绪变化也会导致睡眠情况不佳。
营造良好的睡眠环境：舒适的睡眠环境对于提高睡眠质量十分重要，要尽可能给房间创造适宜的温度和光线，同时保持睡眠环境安静。
不要过早上床睡觉：过早上床可能会导致更早醒来，建议大家固定自己的上床时间，晚上11点左右上床去睡觉，早上6点左右起床是比较适合于成年人的睡眠时间。
控制好其他躯体疾病：如果是疾病因素影响睡眠，就要在医生的帮助下把疾病控制好，从而提高睡眠质量。
医生提醒，长期睡眠质量不佳，睡眠时长不足可能会导致患抑郁症、心血管疾病等风险增加，免疫力下降。偶尔睡觉半夜醒来且第二天精神状态不受影响的话，不必过于担心，可以先进行自我调节。但如果一周出现三次及以上，或出现次数少但第二天状态极其不佳就需要引起重视，及时到正规医院就诊。
审核：刘畅
供稿：宣传科
插图：宣传科 申琳
视频：宣传科 左思云
终审：宣传科 黄苏
