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壹心理，13年专业心理咨询品牌，作者 幸可
发了工资和朋友去心仪的餐厅吃饭，本来吃得很开心，内心却突然涌出一阵愧疚感：“爸妈还没来过这么高档的餐厅呢，我这样是不是太奢靡了”；出去旅行，本来觉得风景很美，但转念一想，觉得这次旅行的花销太大，不断心疼钱包，责怪自己太过贪图享乐；咬咬牙买了一件自己很喜欢的大衣，试穿的时候觉得很好看，但又突然觉得自己的衣服没必要买那么贵的，应该给娃买好点的，然后又狠心退掉了；劳累了一天后，深夜躺在床上玩手机，明知第二天还要早起，却一边沉浸在刷短视频的快乐中，一边不断在内心自责......从心理学的角度看，这些表现属于一种“内疚式快乐”——指人们在享受某些事物时，会觉得很快乐，但同时又伴随着一种“我不应该这样做”的内疚感。这种内疚感，让我们不敢快乐，或者压抑了自己的快乐，反而把太多精力和能量都花在内耗上。有时这样做，可能显得自己很懂事、很会自我反省，但也在一定程度上剥夺了我们享受生活、追求当下快乐的权利。因为我们总是在权衡利弊，考虑自己的行为是否合适、是否对得起他人，却忽略了自己内心真正的需求和感受。那么，为什么我们在快乐的时候会内疚？如何减少这种“内疚式快乐”，真正享受自己的人生？每次和她出去聚餐或逛街，明明上一秒还很开心，下一秒她就开始说“这顿饭太贵了”“我还有书没看、很多家务没做”之类的话。有一次，我们吃完饭路过一个卖花的小摊，所有人都开开心心地给自己买了一束鲜花，唯独小西在选花的时候明明是笑脸盈盈的，但付完款后却愁容满面：“我后悔了，感觉这花没几天就谢了，这20块钱花得太冤。”后来才知道，小西之所以这样，是因为她在父母的“吃苦教育”和“愧疚式教育”中长大。小西的父母很节俭，常常告诉她家里很穷，要省着点花，不仅拒绝了小西的很多基本需求，还经常在她面前诉苦：“我和你爸为了养活你们，已经够辛苦的了，你现在不懂事点、不努力读书，长大后不多挣点钱，对得起我们吗？”尽管后来家庭条件变好了，也买了房车，但小西的父母依旧坚持这样的生活方式，动不动就对小西说：“现在好不代表未来，不要在最能吃苦的年纪选择享受。”于是，在家庭环境的影响下，小西渐渐形成了一种固定思维：吃苦光荣，享乐有罪。每当她的生活变得幸福一些时，她就会因为觉得自己这段时间过得太轻松、太顺遂了，而惶恐这份幸福被上天收走。小西在潜意识里，一直认为自己不配拥有享受快乐的权利。虽然只是一束花、一次旅行、一个品牌包包，小A却觉得这些应该是生活很富裕、没有后顾之忧的人才能享受的，自己不是那样的人，所以不敢享受。如果父母一直过着极为节俭、克制欲望的生活，从不允许自己享受哪怕是很小的快乐。那么，孩子就会在潜意识里认为，这就是正确的生活态度，并且会模仿父母的行为。当孩子想要去体验一些快乐的事情时，就会想起父母的做法，觉得自己这样做是不对的，违背了父母所树立的榜样和形象，从而产生内疚感。这也是一种害怕违背他人期待和不符合社会标准的感觉。在人类学家团队的调查中，74% 的参与者表示，自己沉溺于“内疚式快乐”时会“感觉被评判”。比如在享乐时担心家人没有自己过得好，是因为害怕被批判“自私”；在休息娱乐时不敢完全放松，是因为害怕被人说“堕落”……除此之外，一个人常常陷入“内疚式快乐”，还有一个重要原因——对自我一致性的期望。我有个同事晓晓，每年年初都会给自己制定一系列详细的减肥计划，决意要在夏天来临之前，瘦成自己想要的样子。但在减肥过程中，晓晓常会因为嘴馋而忍不住吃高热量的食物。每次她享受美味的同时，都会因为违背了自己的减肥计划，而陷入“内疚式快乐”中。这是因为，当一个人处于享受快乐的情境中时，往往会从自我认知的视角出发，去仔细斟酌这种行为是否契合自己的标准。也会站在期望的层面上，认真思考该行为是否背离了自己期望达到的目标。如果在这个审视和考量的过程中，我们察觉到自己的行为与目标存在偏差，就很容易陷入一种内疚的心理状态中。简单来说就是，虽然我们都知道什么时候什么事情该做，什么不该做，但人的行为是会受当下的情绪和需求影响的。我们会在压力大的时候做一些令自己开心但“不正确”的事情，这时我们就会认为自己在不恰当的时候享乐是不对的，因此感到心虚、内疚。我想，在每个人的人生经历中，都或多或少感受过“内疚式快乐”的拧巴。因为我们大概率不会因为当时过得太快乐而遗憾，却可能会因为当时“没苦硬吃”而心疼自己。想起之前网上很火的一句话：“内疚是最没用的负能量。”“内疚式快乐”，会让每一次本应纯粹的快乐体验，都变得复杂而沉重。仿佛在内心深处有一个严苛的审判者，时刻准备对我们享受快乐的行为进行指责与批判。但在很多时候，你都无需因为快乐而感到内疚，因为这样做除了消耗自己，并没有任何好处：长期处于“内疚式快乐”的状态，会容易让人感到紧张和不安，加剧内耗程度。另一方面，又会因违背自己内心既定的标准或偏离期望路径而感到内疚。这种快乐与内疚的矛盾长期不断地冲突，会让我们的情绪调节系统承受巨大压力，然后像一根绷紧的弦，随时可能断裂，进而引发诸如焦虑、抑郁等更为严重的心理健康问题。自我效能感，是指个体对自己能否成功完成某一行为的主观判断。通常情况下，人们认为通过努力付出、克制不必要的享受，才能取得成果，实现目标。而内疚式快乐，意味着我们在享受快乐时违背了这种一贯的认知模式，即没有按照预期的“吃苦”和“努力”模式行事。例如，本来你计划利用周末时间学习，提升技能，结果却选择去游玩享乐，之后可能会因为觉得自己没有坚持努力，而怀疑自己以后是否有能力达成目标，从而降低自我效能感，影响自尊心和自信心。如果我们在社交时，总是表现出“内疚式快乐”，内心潜藏的情绪可能会在无意识地通过非言语线索（如面部表情、肢体动作、语气语调等）的微妙变化传递给其他人。这种负面情绪的外溢，会使本来快乐的氛围变得压抑，让他人觉得很扫兴。长此以往，可能会导致他人对个体产生抵触情绪，阻碍人际关系的良性发展。就像我上面提到的朋友小西，每次聚会都在各种抱怨，不断散发负能量，逼得大家只能不断关注和安抚她，压根没法享受聚会的乐趣。久而久之，大家也就比较少联系她了。因为享受快乐时会内疚，所以我们可能会尽量避免做一些取悦自己的事情，而选择一直埋头苦干。但长期压抑自己的需求，偶尔忍不住去享受一下时，又会产生更强烈的内疚感，觉得自己违背了之前的坚持。这样就形成了一种循环的负面生活模式，既无法真正地享受生活，也不能以健康、轻松的心态去过好每一天。要明白，享乐并非是一种奖励，而是基本需求，每个人都需要。在快乐的时候，我们越少感知到内疚的情绪，就越能充满能量地过上更好的人生。那我们可以怎样打破“内疚式快乐”的不健康状态，找到享受快乐与履行责任之间的平衡呢？可能我们的父母会秉持着“没苦硬吃”的生活态度，并将这种态度传递给我们。这时我们就要做好课题分离，明白父母这样做是基于自身经历形成的选择，是他们的课题。而我们生活在不同的时代，有着不同的境遇，可以不用被他们的观念所束缚。比如，父母总觉得休息娱乐是浪费时间，但我们需要认识到：在辛苦工作、学习后，合理安排休闲活动来放松身心，是一种正当需求，不要因父母那种“吃苦才对”的观念而自责内疚。明确这是我们关于自己的生活方式的课题，我们有权利按自己的感受去享受快乐，不用为了迎合父母和他人的期待而压抑自己。在其他人际关系里同样如此，他人的选择和看法都与你无关，我们要专注自己的生活课题，这样才能减少不必要的内疚，更自由地追求快乐。而我们之所以做这些事情，都是为了生活能变得更好、能得到更多的快乐。所以，当你想享受一顿美食、看一场电影时，别质疑自己是否配得上。试着回想那些努力的过往，然后告诉自己：我有资格享受此刻的乐趣。当我们提高了配得感，内心真正认可自己的时候，我们就能毫无阻碍地投入到快乐的体验中，不再被内疚困扰。前文说到，有时候我们之所以陷入“内疚式快乐”，是因为所做的事情偏离了自己的计划，而感到非常不安。做计划时，我们可以给自己安排一部分“享乐时间”，进行劳逸结合。比如，每天完成工作或学习任务后，预留一小时时间做自己感兴趣且能感到放松的事情。如果在周末也有规划，可以先处理好必要事务，再尽情享受休闲活动。规划快乐时要注重适度平衡，既不过度放纵，也不压抑需求。当我们按照规划有序生活，在计划内享受快乐时，就不会因为觉得“不务正业”而内疚。而且，把自己放在第一位，尊重自己的感受，表达自己的真实需求……请记住：人活着不需要有那么多内疚感，世界上没有那么多对不起他人的事，对得起你自己就好。作者：幸可
编辑：一颗多肉、笛子
本文转载自公众号壹心理（ID：yixinligongkaike）13年专业心理咨询品牌。
