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在所有年龄段中，钙是人体骨组织的主要营养元素，也参与维持多种重要的生理功能和预防某些疾病。我们饮食中所需的钙量在不同的生命阶段有着不同的需求。然而，根据加拿大全国健康调查Canadian community Health Survey的数据, 80%-90%以上的成年人和儿童的钙摄取量是不够的。那么，每天摄入多少钙才足够呢？饮食补钙“谁最强”？“补钙刺客”有哪些?今天邀请到加拿大营养研究基金会董事Flora Wang博士，请她从专业角度为我们分享一下！
采访内容
1. 钙在身体中起什么作用？
我们都知道钙是一种矿物质，有助于建立和保持强壮的骨骼和牙齿. 事实上，我们体内99%的钙都储存在骨骼和牙齿中。
骨骼发育在少儿时期迅速增加，并在青少年达到身高峰值时达到顶峰。30岁左右时，虽然身高不变了，骨骼一直不断地更新和修复。我们需要一直为骨骼提供稳定的钙来源帮助维持健康的骨骼并预防骨质疏松症。
2. 除了构建骨骼外，钙还有什么作用？
钙还帮助我们身体维持正常的心跳和血压。此外，钙有助于肌肉收缩和放松，以及神经细胞之间的通讯。钙对于帮助血液凝固也至关重要。最新的研究还发现钙与我们脂肪的吸收和代谢有着很紧密的联系。所以说充足的钙对体脂管理和心血管健康也很有帮助。
3. 为什么这很重要？
正因为钙对人的重要作用，血液中钙的量是严格控制的。这意味着如果如果每天从食物中摄取的钙不足，我们的身体会从骨骼中获取钙。而如果长期缺乏钙，儿童可能会发育不良，成年人的骨骼会变得脆弱，更容易骨折。手脚抽筋，以及年纪大了以后更容易得骨质疏松症。等出现了缺钙的症状 有时候就太迟了。因此，每天摄入富含钙的食物非常重要，而且像许多营养素一样，随着年龄的增长，钙的吸收效率会降低。因此，为身体补充充足的钙，是每个年龄段的人都应该重视的事。
4. 我们每天需要吃多少呢？
钙的推荐摄入量根据年龄来定的。一杯牛奶的大概有300毫克左右。那对4-8岁小朋友钙的推荐摄入量是1000毫克，青少年时期增加到1300毫克，19岁以后回到1000毫克，但是到50岁以上 因为肠道吸收的能力降低，需要多吃一些 所以增加到1200毫克。
补钙的最佳途径是食物，通过食物补钙的效果比保健品更佳。
食物中牛奶及奶制品，比如酸奶、奶酪等都是补钙食物绝对的第一名。
也就是说每喝一杯 250 mL的牛奶就可以达到每天推荐钙摄入量的四分之一。
乳糖不耐受人群,摄入牛奶会出现腹泻、胀气等状况, 可以用酸奶、奶酪或低乳糖牛奶。
很多人习惯用豆浆替代牛奶。但是黄豆加水做成豆浆后钙含量会被稀释，仅为牛奶的 1/10，吸收率也不高，补钙效率也大打折扣。
超市里买的很多植物奶比如燕麦奶、杏仁奶或者很多是额外添加了钙，有的橙汁也是。要注意的是一定要喝前摇一摇、因为添加的钙会沉淀在底部。需要给他摇晃均匀了再喝。
豆制品是另外一类含钙量比较高的食物。因为豆制品在生产加工工艺中加入的卤水或石膏大大增加了钙含量。常见的老豆腐含钙量为每100克350毫克。豆腐干因为水分少了所以相对来说含钙量更高。
鱼虾贝类水产品
带骨头吃的鱼肉比如沙丁鱼。虾皮钙含量高，但需要注意的是它含盐量高且不好消化吸收率低。
坚果和种子
不少人家中常备坚果、种子类当做健康零食，其实它们也是补钙的优秀食材。富含不饱和脂肪酸及多种脂溶性维生素的同时，还含有大量镁来参与骨代谢。但是每天差不多一把就够了，毕竟热量还是比较高的！
另外也有不利于的食物：
咖啡因，饮酒会增加排尿量，会增加钙的排出；碳酸饮料里富含磷酸，也会与钙质形成不溶性的磷酸钙，影响钙质吸收。
除了钙含量，吸收率也是很重要的一个因素。
牛奶中的钙磷比适中，可以达到 31% 的吸收率。其富含的维生素 D 也是促进钙更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然钙片”。很多绿叶菜像是菠菜 本身钙含量不低，但是吸收率只有3%，因为植物食物中的化合物，如草酸盐、植酸盐、单宁和纤维，会抑制钙的吸收。
豆类在发芽或去皮后通常具有较高的钙生物利用度， 向植物奶中添加乳酸菌如乳杆菌和双歧杆菌可以增加钙的生物利用度。
一些营养素能帮助钙在您的身体中吸收。最重要的就是维生素D。良好食物来源包括鱼类（如鲑鱼、白鱼、鲭鱼和鲱鱼）、蛋黄、人造黄油、强化豆奶和牛奶。
其他帮助补钙的活动
运动：长期缺乏户外运动，久坐不动是让钙流失加快的重要原因，增强运动可以减少或延缓骨质疏松的发生。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 累计 150 分钟中等强度以上的运动比如慢跑，鼓励做一些高强度有氧运动，加强抗阻运动如举哑铃、弹力带运动等，每周 2～3 天。
晒太阳： 钙的吸收过程中维生素 D起重要作用的。我们人体内有 80% 的维生素D都是在紫外线作用下在皮肤表皮合成的，因此室外有阳光时，千万别让身体错过补钙的机会。但是维生素D的合成也是需要一定的温度和紫外线作用的时间。夏天生活在寒冷的地区比如说加拿大 冬天长，日照时间短，主要呆在室内，光靠皮肤维生素 D合成是远远不够的，所以需要额外补充维生素D supplements才能达到每日所需的量。维生素D的重要性咱们以后有机会可以接着聊。不仅仅是补钙，对免疫，营养代谢都有很多重要的作用。
怎么知道我们每天吃够了没有呢？
有一种比较简单的估算方法。
首先，无论吃什么，我们都可以为自己设定一个基础的300毫克钙摄入量。这是因为各种食物中（如面包、松饼、橙子等）都含有少量钙。因此，即使一天中不吃任何高钙食物，我们在日常饮食中也会摄入大约300毫克的钙。
现在，如果额外食用以下任何高钙食物，请再加上300毫克钙的摄入量：
1杯（250毫升）牛奶或山羊奶（包括全脂奶、2%脂肪奶、1%脂肪奶、脱脂奶或巧克力奶）
1杯（250毫升）高钙豆将、杏仁奶等植物蛋白饮料, 高钙橙汁
100克老豆腐
2片奶酪
带骨罐装鲑鱼（半罐或107克）或带骨罐装沙丁鱼（7条中等大小或84克）
大多数包装食品上都会有营养成分表：
查找每日营养素参考值（%DV），它告诉您食物中钙的含量多少。尽量选择含有15% DV或更多钙的食品。
还可以看标签声明 nutrient content claims。寻找标有以下内容的产品：
High in Calcium ‘富含钙’，意味着食物每份至少含有165毫克钙；15% DV
Excellent Source of Calcium ‘极好的钙来源’，意味着食物每份至少含有25% DV/ 275毫克钙。
网上能找到一些计算钙摄入量的小工具比如加拿大乳品协会Dairy Farmers of Canada有一个Calcium Calculator帮助大家具体估算食物中的钙含量：dairynutrition.ca （“阅读原文”）。
efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/calcium-consumer.pdf
需要单独吃钙片吗？
如果我们仅通过饮食难以摄取推荐量的钙，或者已经出现缺钙症状的人群，不要过度焦虑，切勿自行购买保健品或药品，应由临床医师或营养医师经过科学评估后按医嘱用药或补充保健品，科学补钙。他们可能会建议结合富含钙的食物和低剂量钙补充剂作为一种有效的策略。
有许多品牌的钙补充剂可供选择。有片剂、胶囊或液体。在做出选择时，请考虑以下因素：
每片或每剂量的钙含量
产品标签应标明每片含有的元素钙量，例如，一片750毫克的碳酸钙片中含有300毫克的元素钙。元素钙的量是您用来计算补充剂中每日实际摄入量的数字。
价格
比较不同品牌和价格。最贵的制剂不一定更好。品牌产品和类似的通用补充剂的成本会有所不同。价格也可能因每片元素钙的含量而有所变化。
副作用
对于某些人来说，钙补充剂可能会引起胃部不适、便秘或恶心。试试不同品牌或形式的钙补充剂，例如明胶胶囊、咀嚼钙或泡腾片，以找到适合您的产品。
片剂大小
有些钙片非常大，可能难以吞咽。需要尝试咀嚼片、泡腾片或胶囊形式的钙。此外，含有维生素D的钙片通常较大。如果大小对您很重要，可以分别服用钙和维生素D，而不是组合形式。
服用钙补充剂有什么需要注意的地方？
为了最大化钙的吸收，特别是碳酸钙，最好与食物一起或餐后立即服用。胃中有食物时吸收效果更好。其他形式的钙比如柠檬酸钙、乳酸钙和葡萄糖酸钙在任何时候都能很好地吸收。
过量补钙也存在健康隐患：
每天总摄入量不能超过2000-2500毫克。
因为我们食物中已经有一定的基础摄入量。补充剂中的过量钙会提高肾结石、心脏问题、前列腺癌、便秘和消化道疾病的风险。
如果饮食已经提供了足够的钙，请不要从补充剂中摄入额外的钙。即使吃钙片，每次摄入的元素钙量不要超过500-600毫克。最好是少量服用多次，而不是一天一次大量服用。
