大家好，今天我们要聊一个非常重要的话题——如何通过挑选健康的蔬果来降低慢性病的风险。最近，哈佛大学的一项研究为我们提供了新的视角，让我们一起来看看吧！
首先，我们要了解一个新概念——“高代谢质量蔬果”。简单来说，这类蔬果不仅颜色多样、含有丰富的植物营养素，而且与慢性病风险的降低有一定的关系。
哈佛大学的研究人员通过对4.2万人的数据进行分析，发现不同种类的蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异。
高代谢质量蔬果排行榜
在这项研究中，研究人员将生物标志物分为五类：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子和脂质。
如果某种蔬果能够改善这些生物标志物中的某一项，就能获得1分。最终，得分大于2的蔬果被认定为高代谢质量蔬果。
以下是排名前19位的高代谢质量蔬果：
苹果/梨（5分）
球生菜/团生菜（4分）
菠菜（4分）
苜蓿芽（4分）
茄子/西葫芦（4分）
葡萄干/葡萄（4分）
西兰花（4分）
芹菜（4分）
羽衣甘蓝（4分）
青红椒（4分）
胡萝卜（3分）
菜花（3分）
罗马生菜（2分）
蓝莓（2分）
西柚（2分）
橙子（2分）
西梅（2分）
蘑菇（2分）
香蕉（2分）
相对而言，代谢质量较低的5种蔬果分别是：豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁、玉米。
如何吃蔬果，最大化防病价值？
1、吃够也要吃对
餐餐有蔬菜：每日摄入蔬菜不少于300克，多选择深色蔬菜，如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。
五颜六色的蔬果：选择多种颜色的蔬果，确保摄入花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等营养素；优先选择本地、应季蔬果，风味和营养更好。
2、特殊人群怎么吃
超重肥胖、高血压患者：适合餐前吃水果。
糖尿病患者：适合两餐间吃水果。
高尿酸血症或痛风患者：避免食用芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高的食物。
胃肠功能不好的人：西瓜、梨等水果较寒凉，要少吃。
3、蔬菜烹饪遵循3个原则-
先洗后切：先切再洗会使部分水溶性维生素（如B族维生素、维生素C）和钾、多酚类物质随水流失。
短时加热：使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是叶菜类，缩短加热时间，最大程度保留营养素。
低温烹调：建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法，如蒸煮、焖炖、汆等。
实用推荐
对于研究中列出的前5种高代谢质量蔬果，这里有一些具体的吃法推荐：
苹果/梨：净带皮生吃，肠胃较弱的人可蒸熟后吃。
球生菜/团生菜：生吃凉拌。
菠菜：建议焯熟后爆炒。
苜蓿芽：可以和鲜核桃仁或香干凉拌。
茄子/西葫芦：均可做馅，西葫芦也可刮细丝凉拌或做成沙拉。
其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜，特别适合三高人群食用。
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