俗话说“中午不睡，下午崩溃，中午长睡，下午就废”，可见午休对于下午精神状态的重要性。如何通过科学的午休来恢复体力、提升效率，是每位职场人士和学生都应掌握的生活艺术。
你也不希望，眼睛一闭一睁，一个下午过去了吧，如何健康午休？这些小贴士你得掌握！
01.
中午为什么会犯困？
多数亚洲人习惯午睡，因为亚洲地区的膳食特色显著，午餐中往往包含较高比例的碳水化合物，这类食物具有较高的升糖指数。
当这些碳水化合物被摄入体内后，会迅速转化为葡萄糖，导致血糖水平快速上升。这一过程不仅刺激胰岛素大量分泌，还促进了色氨酸这一氨基酸从血液流向大脑。在大脑中，色氨酸进一步转化为血清素，而血清素水平的升高正是引发困倦感的关键因素之一。因此，午餐后的“食困”现象，部分归咎于这种生理机制。
02.
中午怎么吃可缓解困倦感？
为了有效缓解午餐后的困倦感，我们可以从饮食选择上下功夫。推荐午餐时适度减少高升糖食物的摄入，比如米饭、面条、烙饼、土豆及其加工品等，转而选择富含蛋白质、纤维以及能够稳定血糖水平的食物，如全谷物、豆类、新鲜蔬菜等。这些食物不仅能提供持久的能量释放，还有助于维持血糖稳定，减少胰岛素的急剧波动，从而避免血清素水平的迅速上升和随之而来的困倦感。
同时，注意午餐的分量控制也至关重要。过量进食会给消化系统带来沉重负担，导致血液从大脑流向胃肠道，以支持消化过程，进而造成大脑暂时性的供血不足，加剧困意。因此，中午吃饭应保持适量，避免暴饮暴食。
03.
如何享受高质量的午休？
影响午休质量的三大关键因素：光照、声音与温度。只需简单几步，即可营造理想的休憩环境：一副眼罩或轻轻拉上的窗帘，隔绝刺眼光线；一对耳塞或轻闭的房门，阻挡外界噪音侵扰；自然凉风拂过，或是一床薄毯轻轻覆盖，或是将空调调至舒适的26℃至29℃，再或是使用柔和的风扇保持凉爽。这些细微的调整，将显著提升你的午休体验。
午休应该睡多久才合适？
根据广泛的研究数据，午休时长为15-30分钟以内的短暂小憩，被视为一种健康且自然的恢复方式。
过短的休息可能不足以恢复精力，而过长的午睡则可能带来不利影响，如增加腹部肥胖风险，以及对于男性而言，还可能关联到更高的全因死亡和心血管死亡风险。特别是超过2小时的午睡，更与动脉粥样硬化的风险上升相关。但对于夜班工作者或体力劳动者而言，根据自身需要适当延长午休时间以恢复体力与精神状态是完全合理的。
午休时应该选择哪种睡姿？
应尽量避免长期俯身伏案休息，以免对颈椎和腰椎造成不良影响。尽量寻找机会平躺休息，或是利用U型枕等辅助工具减轻身体负担。
午休的最佳时间是什么？
建议选择在午餐后半小时至下午15点之间。饭后立即午休可能会影响消化，增加胃部不适及患消化系统疾病的风险。
对于不习惯午休或偶尔需要提神的人来说，适量饮用咖啡（注意12岁以下不宜）是一个不错的选择，但需控制好咖啡因的摄入量及时间，以免影响夜间睡眠质量。有时难以入睡，闭目养神同样也是一种有效的休息方式。在闭眼状态下，大脑得以减轻对外部信息的处理负担，专注于自我恢复，这对眼睛和精神的放松都大有裨益。
值得一提的是，并非所有人都适合午睡。心脑血管疾病患者、低血压者及长期失眠者可能需要根据个人情况谨慎考虑是否进行午休。而如果你本就精神饱满，没有午休习惯也无需勉强。
中国疾控中心慢病中心 齐金蕾 供稿
