很多人担心发胖
或是担心升血糖
所以，晚上碳水类的主食
吃得很少，甚至不吃
靠肉类来充饥
但这种模式
真的有利于预防肥胖和疾病吗？
一些最新的研究证据提示
事实可能并非如此......
图片来源：千库网
晚餐多吃脂肪蛋白质
对健康有什么影响？
一篇基于美国国家健康与营养调查数据的研究发现，在糖尿病患者中，晚餐比早餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质，与更高的糖尿病死亡率、心血管疾病死亡率和全因死亡率相关。
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而研究者意外地发现，人们最恐惧的碳水化合物，晚上比早上吃得多点，倒是和全因死亡率、糖尿病死亡率和心血管疾病死亡率都没有明显的相关性。
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那么，如果把晚餐的一部分食物换到早餐去吃，一天当中的总热量保持不变，结果会怎么样呢？结果发现：
如果把晚餐能量的5%拿出来，换到早餐吃，那么糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比会分别降低4%和5%；
如果把晚餐的蛋白质能量减少5%，把蛋白质移到早餐去吃，糖尿病和心血管疾病死亡率的风险比都可以降低11%；
如果把晚餐的脂肪能量/蛋白质能量减少5%，换成早餐的碳水化合物/不饱和脂肪酸，可以降低糖尿病和心血管疾病死亡率的风险。
晚餐多吃脂肪蛋白质
或多吃碳水
会增加糖尿病的患病率吗？
同一研究团队对我国1997年到2011年进行的健康与营养调查数据进行研究，发现了类似的结果——如果晚餐比早餐摄入更多的能量、蛋白质和脂肪，会增加患2型糖尿病的风险。
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与早晚餐热量摄入差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险就越高，风险比分别升高了38%、24%、43%和46%。
与早晚餐脂肪摄入量差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险就越高，风险比分别升高了34%、38%、67%和85%。
与早晚餐蛋白质摄入量差值最小的人相比，差值越大，罹患2型糖尿病的风险就越高，风险比分别升高了26%、41%、48%和37%。
没有发现晚上多摄入碳水化合物与糖尿病的患病率有显著相关性。
如果把晚餐总能量的5%移到早餐，2型糖尿病的发病率会降低7%；
如果把晚餐脂肪能量的5%分别换成早餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪，2型糖尿病发病率可以分别降低9%、5%和7%；
如果把晚餐蛋白质能量的5%分别替换成早餐的碳水化合物和蛋白质，2型糖尿病的发病率均能降低5%。
研究结果
通俗来说，这两项研究结果是这样的：
1.晚餐占一天的比例太大，比早餐热量吃得多得多，对糖尿病人来说，这种吃法会增加心血管疾病的死亡风险；对健康人来说，这种吃法会增加患糖尿病的风险。
2.晚餐太油腻，脂肪比例大，而早餐太清淡，脂肪比例小，对糖尿病人来说，这种吃法也会增加心血管疾病的死亡风险。对健康人来说，这种吃法会增加罹患糖尿病的风险。
3.晚餐多吃蛋白质是不利的。如果把晚餐的脂肪和蛋白质挪到早餐去吃，或者换成碳水化合物，对糖尿病患者来说，都可以显著降低死亡风险。对健康人来说，都可以降低患糖尿病的风险。
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4.早餐多吃一些有利健康，特别是早餐蛋白质比例大一点，对糖尿病人来说有利降低全因死亡风险，对健康人来说有利于减少糖尿病风险。
5.晚上适合吃动物蛋白质不太多，脂肪少一点，而碳水化合物比例大一点的清淡餐食。
晚餐吃碳水化合物
没有不利之处
研究只发现了晚餐摄入更多的能量、脂肪和蛋白质的坏处，却没有发现晚餐正常吃碳水化合物有何不利之处。
研究人员认为，晚餐时吃太多的食物，可能会通过扰乱时钟基因的表达而造成代谢紊乱。即使在一天中摄入完全相同的食物，只是吃的时间不同，早上吃或晚上吃时，身体调节餐后代谢的节律也不一样。
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即便不考虑昼夜节律，晚上摄入过多蛋白质和脂肪也是不利的，既影响睡眠质量，又增加胆结石的风险。
如果晚餐主食吃得太少，热量就会主要来自于脂肪和蛋白质。蛋白质用来供能，不仅造成能量的浪费，还会产生较多的代谢废物，如氨、尿素、肌酐等，在夜间需要休息的时候身体处理代谢废物的负担加重。没有碳水化合物的抗生酮作用，大量的脂肪氧化供能会生成酮体，也会增加代谢负担。
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特别是对中老年人来说，由于肝肾功能下降，处理代谢废物的能力弱化，作为膳食习惯，长期吃大量蛋白质和脂肪为主的晚餐，可能是不利于健康的。
建议大家晚上吃清淡一点，少吃肉，少吃油炸食品，喝杂粮粥，常吃薯类，吃多样化的蔬菜，这种饮食模式是有科学道理的。
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如果你还在延续
早上吃得凑合
晚上过度丰盛的膳食模式
可以考虑改变一下～
编辑丨农新俐
二审丨黄素萍
