点击👆关注"跑步教授"，每天更新跑步干货
斜坡训练能给跑者带来诸多益处，改善跑步效率，让关节和结缔组织适应更大强度的训练，比在平地上跑步的功率更高，同时克服重力增强跑者力量。
下面介绍三项斜坡训练模式，跑者们可以将它们加入到日常训练计划中。
长斜坡折返跑
上坡跑步2-4分钟，下坡时通过慢跑进行身体恢复。这项训练没有下面的两项训练强度大，所以比较适合初跑者奠定坚实的跑步基础。
这项训练的斜坡倾斜角度不需要太大，4-5%的倾斜角度即可。每一次训练时折返跑4-6次，耗时12-16分钟即可。比如进行4次每次4分钟的长斜坡折返跑，或者6次每次2分钟，或者5次每次3分钟。
短斜坡折返跑
这种训练方式，每次上坡耗时60-90秒钟，然后通过慢跑下坡回到起点。这种训练强度比较大，类似于最大摄氧量训练，因此比较适合有一定基础的跑者，能有效提升跑步速度。
短斜坡折返跑的速度较快，斜坡角度也较大，达到6-8%的倾斜角度。跑者可以以5K赛的速度进行8次90秒的训练，也可以先以10K赛的速度进行3次90秒的跑步，然后速度逐渐加快，再分别进行3次60秒和3次45秒的跑步。
斜坡冲刺跑
这种训练方式的时间比较短，每次上坡跑步只需要8-10秒钟，但是要竭尽全力进行冲刺，对跑者的爆发力要求较高。跑者可以找一处坡度比较大的斜坡，进行4-8次8-10秒的冲刺跑。但是跑后的身体冷却至少需要90秒钟，并且是通过走路而不是慢跑。
- END -
跑友服务站
若你有跑步训练、受伤康复
减肥计划，跑步装备、参加马拉松等问题
请添加微信免费咨询
推荐阅读好文 被称为“训练之王”的深蹲，看完你就知道了！ 终于明白，每周跑步2个半小时，提高生命质量，不仅仅是长寿！ 不会跑前热身，跑得再好也会受伤！(视频教学) 2023跑步标准体重表，你可能拖后腿了？ 10公里不是马拉松， 却是距离与速度的完美结合，来看你在第几级?（共15级） 跑步装备推荐
天越清风轻弹碳板跑鞋 助力跑者PB，轻量好穿 专业马拉松跑鞋，尝鲜价199 /点击图片购买/
跑友福利
关注下方"全民马拉松指南"公众号
回复文字"课程"
免费领《新手跑者快速入门》，最新比赛信息
👇
点击“阅读原文”，一键下单，活动期享折扣优惠 免责声明：所载内容来源互联网、微信公众号等公开渠道，我们对文中观点保持中立，仅分享跑友参考、交流之目的。 转载的稿件版权归原作者和机构所有，如有侵权，请联系我们删除。
