在奔跑中邂逅城市风光，在迈步中领略山水魅力，一场尽享品质的逐梦之旅——2024年天目湖马拉松将在两天后拉开帷幕。亲爱的跑者们，你们准备好了吗？
科学备战、赛出水平
在赛前科学、安全地备战，让身体做好充足的准备，才能在赛场上发挥出水平——
1.跑前充分热身，避免肌肉韧带损伤或心肺不适；
2.训练强度不宜过大，避免受伤；
3.注意训练时的身体保暖，避免运动中和运动后受凉；
4.保证适当的维生素C和优质蛋白质营养补充；
5.确保足够的休息时间；
6.临近赛期，切忌临时抱佛脚，而应该减少身体的运动负荷，促进身体机能的恢复，消除疲劳，养精蓄锐，以达到最理想的运动状态。
量力而行，赛出风采
马拉松比赛当天，各位跑友要关注自身情况，合理安排配速，按适合自己的节奏完成比赛——
1.临赛前2个小时用餐，吃清淡易消化的食物，不要吃得过饱。避免食用平时没有吃过的食品或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适；
2.比赛过程中，根据自身情况补充水分及能量；
3.比赛期间，如有不适，切勿盲目硬撑，须第一时间向赛道旁的志愿者或医护人员求助；
4.如出现关节扭伤、韧带撕裂、不慎摔倒等情况，由在场医生体检后决定能否继续参加比赛；
5.如出现胸闷、胸痛、头晕、心悸、呼吸困难等情况，需立即停止比赛，并及时与现场医生联系，测量血压、脉搏等，必要时做心电图检查；
6.如在医疗站进行救治，不隐瞒病情、伤情，救治后，经医生允许后方可恢复参赛，不宜采取拒绝救治、强行恢复比赛的不理智行为；
7.正视退赛，放弃有时比坚持更可贵。
及时调整，赛出安全
赛中会有各种突发情况出现，作为自己健康的第一责任人，跑者们应注意以下几类常见问题——
脱水
症状：马拉松比赛常处于室外，研究显示，在跑步这样的剧烈运动中，每小时出汗量可以达到1升，参赛选手容易出现脱水综合症，表现为严重的口渴感、心率加快、体温升高、疲劳及血压下降等症状。
应对措施：赛道沿线设有多个补给站，选手补水时应遵循小口喝、多次喝的原则，不要等到口渴再补水，确保饮用充足使身体保持水分。
虚脱
症状：因为长时间剧烈运动、大量的出汗，体内能力的极度消耗，电解质出现紊乱，运动员容易出现低钠性脑水肿，并出现头晕、眼花、恶心等症状。
应对措施：运动员要少量多次地补充运动饮料或者含盐饮料。对于已经发生虚脱的运动员，除了补充含盐饮料外，要慢走，并保持通气和调整呼吸。
岔气腹痛
症状：运动员内脏器官的机能惰性未能克服，跟不上剧烈运动的需要，或者因为内脏器官在剧烈运动无氧酵解乳酸堆积导致痉挛等原因，容易出现岔气和腹部疼痛的现象。
应对措施：运动员应调整呼吸节奏，尽量保持深吸气和用力呼气，避免呼吸过浅或过快，同时放慢速度，降低体内压力。必要时可轻轻按压具体点位，停下做一些拉伸、牵引，扩张开腹部的呼吸肌，缓解疼痛。
安全完赛，赛出成绩
跑过终点线后，更应关注赛后几个关键时段——
（一）赛后0-30分钟：冲过终点后，切记不能立马坐下或躺下。在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。等到身体各个器官及肌肉群恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。当天天气较冷，应立即穿上外套或裹上毛巾，避免感冒。
（二）赛后30-60分钟：疲劳缓解后，应补充能量，如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。
（三）赛后24小时：选手们可以好好洗个澡，可以将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。在拉伸同时防止腿部大量充血。
（四）赛后一月：做一些低强度的交叉训练，如游泳、瑜伽等，注意控制训练里程和强度。
