走路，我们生活中一件再寻常不过的事情。很多人不知道，一个人走路状态能反映出一个人的健康水平。近年来，有越来越多关于走路和健康长寿的研究。根据相关总结一下，如果走路时有这2个表现的人，或与长寿无缘！2019年，发表在《梅奥诊所学报》的一项研究揭示了走路速度与寿命的关系。这项研究采集了47.5万人的走路和死亡情况分析发现：走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15～20年。相反，走路步速缓慢的人则难以长寿。
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研究截图
其中，走路快的女性预计平均寿命86.7~87.8岁，走路慢的女性72.4岁；走得快的男性预计平均寿命为85.2~86.8岁，走路慢的男性为64.8岁。2022年，《自然》期刊旗下《通讯-生物学》杂志上也发表了一项走路速度与衰老指标“细胞端粒长度”之间的关系。研究收集了超过40万人的数据发现：与走路速度慢的人相比，走路速度快的人其细胞端粒长度明显更长，意味着走路慢的人身体实际衰老更严重，而走路快的人身体实际状态则更加年轻。
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研究截图研究人员通过换算成年龄来说，走路慢的人和走路快的人之间的“细胞端粒长度”差异相当于16岁的年龄差。换句话说，走路快的人要比走路慢的人，身体年龄年轻16岁！2023年，发表在欧洲心脏病学会旗下期刊《欧洲预防心脏病学杂志》的研究显示：多走路对长寿有好处，日常走路少的人或难长寿。![]()
研究截图这项研究共纳入了超过22万名参与者，他们平均年龄是64.4岁。研究发现：每天至少走3967步，就与全因死亡风险显著降低相关；相比于每天走3967步的参与者，每天走5537步、7370步和11529步的人，全因死亡风险分别降低48%、55%和67%。研究人员指出，每天多走路与降低死亡风险之间可能与多种因素有关。比如，走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。研究指出，如果我们每天多走500-1000步，死亡风险就可能降低7%-15%。所以，每天不爱走路的人，则难以长寿。行走的速度要根据自身的体能状态。通常因人而异可分为：慢步走：70-90步/每分钟
中速走：90-120步/每分钟
快步走：120-140步/每分钟在身体状况允许的情况下，能快步走尽量快步走。快步走可以有更高的运动强度，能更好地达到锻炼身体的目的，对于增强心肺功能、降低慢性疾病风险等都有好处。2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究，对四大洲近4.7万余人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数：18-60岁：8000-10000步
60岁以上：6000-8000步在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大；对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。此外，至少每天有3000步最好是连续快走的。之所以很多专家都推崇走路、快步走，主要是因为其方便快捷，可以随时随地进行锻炼。所以，如果平时工作生活繁忙，可以随时随地进行，任何时间段都可以。不过，如果你日常会拿出固定时间锻炼的话，更推荐每天18:00以后锻炼。2024年6月，《肥胖》（Obesity）期刊上发表了一项研究发现：一天中最佳运动时间是每天18点以后运动，因为18点以后进行运动最有利于降低血糖。同时，每天18点以后运动对健康益处最大，可以把心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。建议条件允许的情况下，可以在运动过程中建议监测心率，最好控制在“（220－年龄）×60%～70%”范围或者“170－年龄”。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。视频：如何走出长寿步？4个快走误区，很多人没走对！走路锻炼方法看似简单，但如果动作不对，不仅起不到健身的作用，反而会对身体造成伤害，以下错误应当避免：许多喜欢健步走的人一开始还能做到抬头挺胸，但是后来慢慢变得“弯腰驼背”，长此以往，不仅达不到好的锻炼效果，反而会导致软组织的损伤。建议：走路时身体尽量挺直，让脊椎成一直线，眼睛直视前方。这个时候要注意肩膀放松，但不要刻意紧张保持一种固定的健步走姿势，以免出现颈肩背部不适。《2023版运动处方中国专家共识》中指出：走路时，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，最好做到“前不过肩，后不过腰”。国家体育总局运动医学研究所骨外科副主任医师、运动医学博士李伟2023年在接受中国体育报采访时介绍，健步走时，步幅要比平时走路多出半个脚掌。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，双手自然摆臂。不少人健步走大口呼吸、不收小腹，这样不但走起来吃力，也会影响健步走的保健效果，甚至诱发心肺不适。建议：健步走时要慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢舒展，这样一收一舒之间就能很好地锻炼腹部肌肉，慢慢过渡到腹式呼吸。这样的健步走还有助于腹部减肥。有些健步走者背着双肩包等物品，如果背太重的东西，膝盖承载过重，时间久了会造成损伤。建议：健步走最好少带不必要的物品，如果一定要带，也要注意重量控制，以行走时不觉负重吃力为宜。建议：健步走前要进行适度热身锻炼，慢慢起步，等到足部有些发热，再递增速度。快完成运动计划时，要慢慢减缓速度，不要马上停下来。最后，双脚双腿，虽然常常被人们所忽视，然而，其微小的变化却能反映出个体的身体状况。想知道身体好不好，经常低头看看腿脚。如果腿脚经常出现以下这些症状，可能是疾病信号。
北京医院心内科主任医师汪芳2023年在健康时报刊文介绍，血糖过高会导致血管内产生更多的炎症因子，损害周围神经末梢，从而出现一系列的不适症状，包括皮肤瘙痒。这种瘙痒主要发生在手脚等部位，会有“蚁走感”——感觉像蚂蚁在皮肤上面爬一样，到了夜间往往会更加明显。
脚趾疼痛——或是痛风
河北省老年病医院骨一科主任张中斌2023年在健康时报刊文指出，大部分痛风往往从脚先开始，尤其是脚大拇指关节，我们称之为第一跖趾关节，这是痛风发作的常见部位。
痛风发作时，常表现为关节的红、肿、热、痛，若没有外伤，突然出现脚部关节的红肿热痛，就要警惕痛风发作，查血尿酸，往往会发现血尿酸值明显升高。
经常腿麻——或是腰椎病变
西南医科大学附属医院脊柱外科主治医师周庆忠2023年在健康时报刊文表示，有的人腿麻休息两天就能缓解，有的人却迟迟不好，可能是腰椎病变刺激神经。
若有以下情况需及时就医：老年人腿麻腿痛，反复出现行走时疼痛、休息后症状缓解的情况，可能是腰椎椎管狭窄症；下肢麻木疼痛严重，但腰痛不明显，最常见的是腰椎间盘突出症；下肢麻木伴长期中重度腰痛，平躺可以缓解，久坐久站出现负重感，一般是腰椎失稳。
脚踝水肿——警惕心衰
北京天坛医院神经外科副主任医师林艺2015年在好大夫刊文指出，当心脏这个发动机出了问题，无法将全身的血液收回，血液就会淤积在外围。所以心衰引起的水肿主要出现于身体的最低点，站着的时候就是足踝，躺着的时候就是挨着床的背部。
简便的检测方法就是用手指按压脚踝或小腿，手指松开后按压部位会呈凹陷状，如果凹陷不能立即恢复，须及时就医做下肢超声检查。
脚底有痣——当心皮肤癌征兆
北京大学第三医院皮肤科主任医师姜薇在健康时报刊文指出，有种肿瘤容易长在手心和脚底。据统计发现，一般黄种人50%的恶性黑色素瘤都发生在手掌和足底部位。一般小痣如出现逐渐增大，色素加深，且形状多为不规则形，两边不对称，甚至开始出现边缘也不清楚，就应该开始注意有恶变的可能了。
鞋不跟脚——当心帕金森前兆
西安交通大学第一附属医院神经外科副主任医师 陈伟在健康时报刊文指出，即便是穿合脚的鞋也不跟脚，其实是和姿势和步态异常有关的。帕金森患者一开步身体就前倾，步伐小而走得快，不能及时停步，而且转身困难，站立时还会呈现特殊屈曲姿势等。
双脚冰凉——警惕甲减
北京同仁医院足踝外科中心主任医师张明珠2022年CCTV生活圈刊文指出，脚总是感觉冰凉可能是甲状腺功能减退。甲状腺素是调节新陈代谢的主力干将，其分泌不足会导致新陈代谢和体温调节出现异常，身体产生热量的能力大受影响，致使手脚冰凉。还有可能是血液循环不好，动脉闭塞、糖尿病都可能引起脚部冰凉。
脚趾扁圆——肺癌或心脏病
张明珠医生指出，如果脚趾出现又圆又扁的情况，要小心肺癌或心脏病。
肺纤维化和肺癌等肺病会导致血液流向脚趾甲小血管，引起组织膨胀，从而导致脚趾更圆更扁（临床上叫杵状趾）。心脏病、肝病和消化系统疾病，以及某些感染，也会导致脚趾变形。
当双脚出现以上信号时，要多留意观察，如果出现异常情况，一定要及时就医。
