随着冷空气的到来
寒冷的天气即将笼罩中原大地
此时，冬季训练伤预防就显得尤为重要
在组织军事训练过程中
如果组织方法不科学、训练动作不规范
或是防护意识不到位
就极易出现训练伤
这不，为了帮助
各位战友预防冬季训练伤
武警河南总队医院的医护人员
提前准备了冬季常见训练伤预防与处理方法
请战友们查收
（一）训练中应注意的方面
1.训练前做好准备活动
准备活动可以通过拉伸、伸展、跳跃运动，增加肌肉的血流量，唤醒肌肉群，提升肌肉柔韧性。一般建议准备活动时间为10-15分钟，让身体微微出汗。在进行难度比较大的训练前，组训者应进行标准示范，详细讲解注意事项，避免战友们因动作要领掌握不到位，出现训练伤。
2.开展相应的专项训练
在军事训练中加入预防训练伤的专项训练，有助于降低训练伤的发生率。比如进行足尖走路和跳绳训练等，可以预防踝关节扭伤；进行平衡训练，可以增强膝关节的稳定性。
3.训练强度要适量
训练要循序渐进，不能因为成绩不理想急于求成，盲目加大训练量，出现超负荷训练，长此以往容易出现韧带拉伤、关节脱臼等伤病。
4.训练要劳逸结合
劳逸结合，有利于提高训练质效。如果长时间进行高强度的训练，人员容易产生焦虑、急躁的情绪，可以通过调整训练强度和节奏，组织训练心得分享等方法，给战友们减压，调动官兵参训热情，避免长期处于高负荷状态。
（二）应对措施
各位战友在每天的常规训练中，难免会遇到急性运动训练损伤，那么一般应如何处理才能将伤害降到最低呢？这里向大家推荐PRICE原则，即运动损伤后修复原则，主要内容包括以下几点：
1.保护
创伤后第一时间保护受伤部位，不接触受伤部位，尽量避免使用受伤部位，避免受伤部位二次受伤或加重损伤。
2.休息
在踝关节发生急性扭伤后立即停止运动，避免行走和跑跳。48小时后，如果踝部疼痛肿胀明显消退，才可以逐步恢复负重行走或活动。
3.冰敷
冰敷是运动损伤处理中的重要环节，可以通过冰块、冰袋和气雾剂等，让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉痉挛，缓解疼痛，抑制肿胀，缩短恢复过程。单次冰敷时长不得超过20分钟，可在冰敷15分钟后将冰袋拿开，让皮肤回暖后再冰敷，如此4至8次。不要直接将冰块敷在患处，可用湿毛巾包裹冰块，以免冻伤。
4.压迫
对受伤部位进行加压和包扎以帮助控制和减少肿胀，减少内出血以及组织液渗出，同时也可减缓伤口发炎。
5.抬高
抬高患部，帮助积聚在受伤部位的体液回流，减少出血和渗出，以减少肿胀和疼痛。
（三）训练后坚持放松
1.肌肉拉伸
肩部伸展
将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手将臂向胸部按压。可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多的参与，并拉伸到上背部。间隔15-20秒，换另一侧手臂，重复动作。
胸部拉伸
弓步在前，上身前移，且向右扭转，感受胸部的牵拉感，两侧交替进行。
大腿后侧腘绳肌拉伸
左腿向前迈出一大步，脚跟着地，脚尖向上，弯曲右膝使两条大腿平行，身体重量放于右腿，并将左手支撑放在左腿膝盖上方，间隔20-30秒，换另一侧腿重复此动作。
小腿伸展
双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，右膝着地，身体呈弓步，躯干微向前倾，身体向右扭转，保持静止，间隔20-30秒，换一侧腿重复此动作。
2.手法放松
对小臂进行放松
用拇指按压法，对小臂进行放松，力度以达到放松目的为宜，不宜过大。
对大臂进行放松
用手指按揉法对大臂侧面肌肉进行放松。
对小腿部位进行放松
用空心拳上下交替敲打腿部肌肉群注意不要用手心朝下以及用手背敲打，可以根据被放松者的酸痛程度，调整频率和力度。
对大腿部位进行放松
用手掌按揉或者空心拳敲打，主要在大腿侧面进行按揉，不要用力向下旋转。
几个小技巧
缓解肌肉酸痛感：用热毛巾热敷，改善血液的循环；按揉肌肉，加快乳酸代谢；口服维生素C，防止或减少肌肉疼痛。
拒绝训练伤
从点滴做起
作者：朱琳
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主 编丨贾治国 白书寒
编 辑丨王俊峰 谷 珊 彭 可
邮 箱丨hnwjzd@126.com
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