儿童青少年科学健身20条
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科学运动强身健体、益智健脑，促进儿童青少年身心健康全面发展。
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儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。
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按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强度运动。
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运动前宜进行运动风险筛查，以确保儿童青少年安全地参与体育活动。
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一堂儿童青少年运动课通常分为热身、主体以及放松部分，应当遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原则，帮助儿童青少年全面发展各项综合能力。
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运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，建议儿童青少年每次运动前热身5-10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。
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运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，建议儿童青少年每次运动后放松10-15分钟，以静态拉伸为主、可辅以按摩。
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身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出的各种能力，包括为耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质等。
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耐力练习增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行3-5次/周、30-50分钟/次的耐力练习。
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力量练习提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、增加瘦体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性，建议进行2-3次/周、30分钟/次的力量练习。
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速度练习提高儿童青少年快速移动能力、动作频率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行2-3次/周、20-30分钟/次的速度练习。
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柔韧练习能提高儿童青少年关节的灵活性、强化身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进行3-5次/周、10-20分钟/次的柔韧练习，推荐采用静态拉伸。
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平衡练习能提高儿童青少年运动感知能力、提升协调能力、预防运动损伤，建议进行2-5次/周、15-30分钟/次的平衡练习。
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灵敏练习能提高儿童青少年的反应能力、动作速度、身体的协调性以及神经肌肉适应能力，建议进行2-3次/周、10-20分钟/次的灵敏练习。
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“天天户外120分钟，校内校外各60分钟”是近视防控的重要且有效手段；建议户外活动形式以视力追踪类为主。
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儿童青少年阶段是掌握正确坐、站、走及写字姿态的关键期，“早预防、早教育、早发现、早矫正”是健康身体姿态促进的总方针。
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应将儿童青少年的体重指数（BMI=体重（kg）/身高2（m））控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重。
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长期规律的体育锻炼不仅磨炼儿童青少年意志品质、增强团队凝聚力，还能提高抗压能力，并能降低焦虑、改善抑郁等不良心理状态。
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骨强化练习可以激活形成新骨组织的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密，对于儿童青少年强健骨骼来说，建议进行力量练习和冲击性运动。
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充足、良好的睡眠对儿童青少年的身体和智力发育、认知能力、学习成绩，以及心理健康提升都至关重要，科学运动能有效提升睡眠质量。
视频来源 | 国家体育总局体育科学研究所
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