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睡前只需这样躺10分钟，畅通全身气血！搭配5个“补气血”动作，效果更好！

健康 2025-01-24 22:01 重庆

在现代快节奏的生活中，越来越多的人面临着睡眠不佳、气血不畅等健康问题。高质量的睡眠和顺畅的气血循环是维持身体健康的重要基石。

今天，为大家介绍一种简单易行的养生方法——“还阳卧”，只需睡前10分钟，就能帮助你全身气血顺畅，提升睡眠质量。

睡前只需这样躺10分钟，畅通全身气血！

还阳卧，又称回阳卧，是一种源于道教的养生修炼方法，在瑜伽中被称为束脚仰卧。它主要通过特定的身体姿势，达到疏通经络、促进气血运行、温养肾气等多种功效。这一方法简单易行，适合各个年龄段的人群练习。

具体做法：

自然平躺：仰卧于床上或硬板地上，全身放松。

双腿弯曲：两腿弯曲，两脚心（足底有涌泉穴）相对贴在一起，使双腿大致呈环状。

膝盖贴近床面：两侧膝盖尽量贴近床面，脚后跟尽量靠近会阴部，但不要勉强。

双手放置：双手可以放在小腹，掌心朝下；或将双手置于两腹股沟处。

保持这个姿势10~30分钟，每晚睡前练习即可。需要注意的是，整个过程中要注意放松，量力而行，有膝关节或髋关节损伤的人应避免此动作。

还阳卧有什么功效？

1. 缓解下肢不适

人体的下肢在一天中大部分时间都处于负重状态，因此下肢血液容易受阻，引起肌肉紧张和僵硬。还阳卧通过舒展下肢，可以有效缓解肌肉的僵硬和疼痛，促进血液循环。这一姿势能够疏通下肢经络，特别是足三阴经和足三阳经，对缓解下肢疲劳有显著效果。

2. 促进气血运行

在还阳卧的过程中，全身肌肉组织得到拉伸，同时刺激身体的穴位，从而促进身体经脉的气血运行。中医认为，气血是维持人体生命活动的基础，气血运行顺畅则身体健康。还阳卧通过刺激经络，加速气血流动，使身体各部位得到充足的营养和氧气供应。

3. 温养肾气、升提中气

还阳卧对于肝、肾两经所主的各类疾病都有一定辅助治疗作用，尤其是下焦疾病，如女性痛经、男性前列腺炎、泌尿生殖系统疾病等。

这一姿势可以促进肾脏周围行血通畅，使肾脏得到更多的温养，从而起到温养肾气的作用。同时，腰部是肾之府，还阳卧以腰部为锻炼核心，有助于提升中气，增强身体抵抗力。

4. 安神助眠

现代生活节奏快，压力大，很多人面临睡眠问题。还阳卧通过促进气血运行，舒缓身体疲劳，有助于改善睡眠质量。著名养生大师南怀瑾曾指出，养身三大事中，睡眠是第一重要的。睡前进行还阳卧，不仅可以振奋阳气，还能缓解疲劳感，使人更容易入睡，并延长深睡眠时间。

5. 塑造身材

坚持还阳卧锻炼，有助于保持身材的匀称。这一姿势需要使用腰部及下肢的肌肉，适当坚持一段时间后，可使肌肉更加紧致有型，达到塑造身材的效果。同时，由于全身气血运行顺畅，新陈代谢加快，也有助于减少脂肪堆积。

还阳卧适合哪些人？

1.气血不足者

“气虚”与“血虚”既可单独出现，亦可并存。气血不足的主要表现包括以下10个方面：

畏寒，四肢常感冰冷；视力模糊，视物不清；面色萎黄，皮肤质地粗糙；记忆力减退，伴有心悸症状；头发干枯，缺乏光泽；手足部位易感麻木；睡眠不佳，多梦且易醒；月经量偏少，周期延迟；常感头晕，伴有耳鸣现象；身体疲倦无力，活力减退，言语减少。

2.男性

还阳卧对于肝经、肾经所主导的疾病具有一定的改善作用，尤其对于下焦疾病，如泌尿生殖系统疾病以及男性的前列腺炎等，有一定的辅助治疗效果。因此，有相关困扰的男性不妨在睡前尝试这一姿势。

膝关节或髋关节损伤者、严重心脑血管疾病患者、孕妇及经期女性慎练。

5个动作，显著提升气血效果

许多人在寻求中医帮助时，常被告诫不宜进行剧烈运动。原因在于，气血虚弱者本身易感疲惫，若补给无法跟上消耗，反而可能加剧疲劳，进一步损耗气血。

北京中医药大学东方医院针灸科的主任医师国生与主治医师季伟指出，日常生活中多练习以下5个动作，有助于有效补养气血。

1.金鸡独立

具体做法：单腿站立，如左脚，将右脚心置于左大腿内侧上端，脚趾朝下，脚跟紧贴大腿根部；双手自然垂放身体两侧，或合十上举。尽量保持单腿站立3~5分钟，之后换右腿进行。

初学者可扶助周边物品以防跌倒。中医认为，脾主肉、肾主骨，此动作能强健肌肉与骨骼，进而增强脾肾功能，促进全身气血流通。

2.搓手心

将双手合十，用力摩擦至发热。手掌心布满穴位，适当搓揉有利于舒筋通络、行气活血，从而激活全身的气血流动。

3.拍臀部

“拍臀”动作能刺激臀腿经络穴位，有助于疏通气血、活血化瘀。具体做法：站立，双手从臀部缓缓轻拍至小腿，每次持续约5分钟，直至局部感到发热为宜。

4.站桩

古语云：“万动不如一静，万练不如一站。”站桩即身体如木桩般屹立不动。

具体做法：两脚分开与肩同宽，膝盖微弯，双手在胸前或腹前弯曲；调整身形，头部摆正，下颌微松，双肩等高，髋骨持平；重心集中在脚趾与前脚掌。站桩需循序渐进，初始可从5分钟开始，逐渐延长至每次20~30分钟。

5.单手举臂

中医认为，脾胃为后天之本，气血生化之源。脾胃虚弱则全身气血运行受阻。调养脾胃可借鉴八段锦中的第三式——调理脾胃须单举。

此动作能刺激腹部的足阳明胃经和足太阴脾经，促进脾气上升、胃气下降，实现气机平衡。

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