在生活节奏飞快的今天，一切都变得非常高效。每天睁开眼睛，立马涌入大量的碎片化信息。在这种信息洪流之中，似乎很难找到独属于自己的内心平静，自己变成在被推着前行的状态，甚至可能会给我们带来迷茫、焦虑、压力、自我怀疑......生活好像在变得“失控”。
今天，我们来共同聊聊个人掌控感这个话题。
什么是个人掌控感(Personal Mastery)呢？它指的是人们内心是否有能力对自己的周围生活状况和周围环境施加影响和控制的程度，简单来说，就是一个人适应和掌控生活环境变化的能力[1]。
想知道自己目前的掌控感如何吗？可以花几分钟的时间用下面的这几道题自测一下。
题目总分为7~35分。得分越高表明个人掌控感水平越高。
你的分数如何？自测后，对自己的掌控感水平有没有什么新的想法呢？
掌控感为何如此重要？
不论是在身体健康还是心理健康上，研究者们都给了我们答案。掌控感水平和我们身体和心理健康状态是成正比的[2]。具体来说，在身体健康方面，如果一个人的掌控感水平越好，TA就越容易采取积极主动的健康管理行为，使自己处于良好的身体状态，从容地参与社会生活，适应社会角色。
在心理上，提高掌控感水平，能够减轻我们的负面情绪，促进采取积极的应对策略，提高社会功能，在一定程度上缓解压力，同样也可以提高心理弹性和生活满意度，更加灵活地应对生活中的突发状况，促进主观幸福感的提升[3]。
如何提高掌控感
在漫长的生命长河中，我们每个人都是自己这艘小小船只的掌舵人，那么怎么样才能让自己的小船更加从容地航行呢？下面几个提高掌控感的小妙招，希望能够对你有所启发。
拒绝内耗
学会与自己对话，重视自身的感受。反复的思维反刍会让心态被拉扯消磨，逐渐走向负面的情绪，带来自我怀疑和疲惫感。与其责备自己哪里做的不如他人，不如安静下来，梳理自己目前真正的需要，并肯定自己目前做的比较好的地方。此外，也不能忽视自己的情绪状态，适当与自己对话，倾听内心小孩的声音。
设置小而具体、切实可行的目标
或计划
小而具体的行动可以让我们快速地积累掌控感。可以尝试将大目标拆解为一个个小目标，并尽可能细致地制定每一步的计划。如日计划、周计划等等。也可以尝试去培养一些小爱好，如做手工、拼拼图、定期运动等等，用21天的时间，可以养成一个习惯。
在生活琐事中进行正念练习
整理衣柜、打扫房间、装饰书桌这些看似微不足道的小事，其实都是我们生活中轻松易得的正念练习。给自己几十分钟的时间，伴着喜欢的音乐，让自己沉浸、投入地完成清洁整理、拉伸躯体、吃完一顿饭，或许会让你有机会留意到平时快节奏生活中没有注意到的事物，获得愉悦的体验。
亲爱的掌舵人们，在生命长河的旅程中，难免会遇到风雨，也难免会有速度减慢甚至停滞的时刻，希望我们都能够在航行并不尽如人意的时刻，也能依然保持自己内心的节奏，大胆、勇敢、坚定地继续走下去！
参考文献
[1]Pearlin, Leonard, I., Lieberman, Morton, A., Menaghan, & Elizabeth, G., et al. (1981). The stress process. Journal of Health & Social Behavior.
[2]邹玲,谢娟,范春梅.(2023). 老年冠心病经皮冠状动脉介入术后病人个人掌控感现状及影响因素分析. 蚌埠医学院学报. 48, 824-828.
[3]Averill, & James, R. (1973). Personal control over aversive stimuli and its relationship to stress. Psychological Bulletin, 80(4), 286-303.
[4]Greenaway, K. H., Haslam, S. A., Cruwys, T., Branscombe, N. R., Ysseldyk, R., & Heldreth, C.. (2015). From "we" to "me": group identification enhances perceived personal control with consequences for health and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 109(1), 53-74.
[5]Lachman, M. E., & Weaver, S. L.. (1998). The sense of control as a moderator of social class differences in health and well-being. Journal of Personality & Social Psychology, 74(3), 763-73.
文案 | 刘力嘉
排版 | 游可心
审核 | 刘思哲 林子健
