在日常生活中,很多朋友都被打鼾问题困扰着,想甩掉它却一直找不到有效的方法。
肥胖是打鼾的常见诱因,因此,减重是减轻打鼾症状的重要手段。
除此之外,在日常生活中,通过养成良好的睡眠习惯、进行防打鼾练习,以及使用一些防打鼾小妙招,一部分人也是可以实现减轻打鼾症状,甚至停止打鼾的。
要远离打鼾,我们要先知道鼾声从何而来。当人入睡后,颈部肌肉逐渐放松,导致上呼吸道变得狭窄,无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻,当人吸气和呼气时,上呼吸道周围的软组织就会产生振动,形成鼾声。气道越窄,振动幅度越大,鼾声就越大。另外,鼻中隔偏曲、鼻息肉、下颌短小,以及舌头或扁桃体肥大等,都会引发打鼾。
看似寻常的打鼾有多危险?
人的一生大约三分之一的时间都在睡眠。睡眠能帮助人们增加“抗压性”,更好地应对挑战。然而,常见的“打鼾”已经成为拉低睡眠质量不可忽视的因素。
目前已经有医学研究表明,鼾症可能引发高血压、冠心病、脑梗、脑出血、糖尿病等疾病,尤其在后半夜猝死风险较高。
如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒、多动不安、夜尿增多等情况,或者白天出现精神不振、嗜睡、乏力、注意力不集中等情况,就应该提高警惕,建议及时就医,进行相关监测,尽快明确诊断。
1、眼睛险失明,竞是打呼噜惹的祸
2023年有媒体报道,山西的刘先生前段时间忽然看东西模糊,到当地医院检查后医生诊断是视网膜静脉阻塞,治疗效果一直不太理想,再发展下去可能就要失明。
刘先生打呼噜也就是最近4、5年,晚上睡眠质量很差,经常憋醒,白天感觉昏昏沉沉,吃了降压药血压下降也不明显。当他前往北京大学人民医院就诊,眼科医生详细询问病史后,建议他去呼吸睡眠科就诊,经医生解释后,他才得知,是打呼噜影响到了眼睛。
2、睡眠呼吸暂停综合征会影响全身各个系统
专家介绍,大约每4个打呼噜的人里边有1个患有睡眠呼吸暂停综合征。随着年龄或者体重的增加,剩下3个也可能进展为睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征会影响全身各个系统,常见的比如高血压,心脏缺血缺氧,冠心病、代谢紊乱,更严重的可能引起脑梗、认知功能障碍,甚至引发猝死。
北京大学睡眠研究中心主任 韩芳:特别是有一些人脑袋大脖子粗,有的甚至啤酒肚出来了,那么这些都是睡眠呼吸暂停综合征的易患因素。如果打呼噜时,你出现间歇性呼吸,就要小心。再一个是白天犯困了,你坐在那儿老打盹,甚至一上车就犯困,开会学习都难以集中注意力,这说明病情比较重了。
虽然年龄越大,发生睡眠问题的可能性越大,但是也有不少小朋友存在睡不好、打呼噜的情况,这要引起家长足够的重视,因为这很可能是有其他疾病的表现。
3、儿童打呼噜,影响发育还可能“变丑”
小朋友睡觉打呼噜,一些家长认为是孩子睡得香,其实大部分是由腺样体肥大引起的。时间一长,会影响孩子的睡眠质量和生长发育,最外在的表现就是颌面容貌的变化。
北京同仁医院耳鼻咽喉科副主任医师 王小轶:气流正常应该通畅地从鼻腔经过咽腔,进入我们喉腔呼吸道。如果鼻咽腺样体肥大占位,气流就受到限制了,气流就会形成湍流,到软腭部位出现振动,形成鼾声。儿童就表现为上课的时候注意力不集中,白天容易嗜睡,造成嘴唇上翻这种腺样体面容,甚至影响小孩全身生长发育。
对三岁以后的儿童,建议家长一定要密切观察儿童睡眠中的状况,睡眠中的呼吸状况,尤其是儿童仰卧位睡眠状况。
医生提醒,儿童长期打鼾,家长一定要重视,及时带孩子就诊,必要时进行药物或手术治疗。
养成良好的睡眠习惯
除了寻医问诊,在日常生活中,我们又有什么应对打鼾的好办法呢?
1、保证规律的入睡时间
睡前长时间工作或长时间睡眠不足,都会使身体极度疲劳。与正常人相比,处于疲劳状态的人睡着后,喉咙后部的肌肉要松弛很多,使得发生打鼾的可能性更大。
为了避免这种情况,大家每晚应在同一时间入睡,尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同,但仍建议成年人每晚睡7~9小时。
准备睡觉时,将室内光线调至昏暗,可使用遮光窗帘,防止光线透过,或者佩戴睡眠眼罩,减少光线入眼。
2、睡前避免各种刺激
睡前尽量不要在床上看电视或看手机。眼睛对电子屏幕发出的蓝光很敏感。睡前关闭所有电子设备,并调暗手机和电脑的灯光,有利于睡眠。
中午之后要避免喝咖啡或茶。咖啡因的作用可在体内保持5~10小时,会影响夜间睡眠。
保持适宜的房间温度和湿度。如咽喉部因整夜呼吸干燥的空气受到刺激,也会加重打鼾。如果空气干燥,可尝试在睡觉时使用加湿器。
3、避免在卧室放置刺激物
灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物,被人吸入呼吸道后,会刺激喉咙和软腭,导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄,人就更容易打鼾。
养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理,并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人(如过敏性鼻炎患者)要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。
4、侧卧睡眠
当人仰卧时,软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处,引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻,减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。
如果尝试侧卧没能减轻打鼾,就可以购买一个舒适的枕头,睡眠时将头部支撑起来,调整舌头和下巴的位置,打开呼吸道,减少打鼾的可能性。
5、睡前清理鼻腔
如果入睡时鼻腔堵塞,在睡觉时完全依赖口呼吸,人将更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔,睡前几分钟洗个热水澡。热水和温暖、潮湿的空气,会使鼻腔张开。或者使用鼻扩张器,保持鼻腔通畅,这样能减轻打鼾。
做一做防打鼾练习
1、尝试伸展舌头
将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部,然后尽可能伸出,同时反复做鼓腮动作。每天多次练习,每次持续3分钟,可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。
2、锻炼喉咙肌肉
最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。研究表明,经常唱歌不仅可以降低打鼾频率,还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力,从而防止它们在睡眠时塌陷。
试试防打鼾小妙招
1、低枕睡眠
睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。
2、睡前敷鼻子
毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅,增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子,可有效缓解鼻塞导致的打鼾。
3、坚持泡脚
每天晚上用热水泡脚,能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量,从而帮助降低打鼾的发生风险。
4、避免摄入辛辣、油腻食物
过度辛辣的食物,常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多,会加重打鼾症状。
5、使用网球睡衣
通常情况下,打鼾的人在侧卧或俯卧姿势下不会发出鼾声。唯有处于仰卧姿势时,鼾声较为显著。
大家可将家中废旧的网球缝制在睡衣背面。这样一来,当打鼾者尝试仰卧时,网球会对其背部产生轻微的压迫感,从而自然地促使他们避免仰卧姿势,最终帮助减轻鼾声。