健身指导 | 冬季锻炼注意事项

文摘   2024-12-17 11:04   陕西  




进入冬天之后

冷空气活动开始频繁

建议大家

加强体育锻炼

可以提高抗病能力噢



冬季运动健身有讲究




冬天了身体会怎样?


1

肌肉功能下降

在低温的环境中,为了防止体温下降,会减少肌肉的血流量,使肌肉的收缩速度与能力明显降低。所以,在低温环境中,从事和以前相同强度的运动时,运动表现力会下降。


2

代谢比例上升

在冷环境中运动,肌肉使用醣类的代谢比例会增加,容易造成乳酸堆积,肌肉易产生疲劳。


3

换气量增加

虽然肌肉的收缩能力下降,但你的脑子里还想维持之前的状态,所以为了达到相同的运动表现,肌肉需要更多能量,更多氧气,于是换气量会显著增加,造成心肺循环的负荷增加。


4

吸道不适

人体呼吸道的正常温度范围,约在26度到32度之间,当运动强度较强时,常常会以口腔呼吸,此时若是在冷环境中,吸进来的空气温度较低,会造成呼吸道的不适。



冬季运动可以加快机体新陈代谢

提高身体抵抗力

加快血液循环

增加大脑氧气的供应量

增强血管的弹性

但由于冬季气温较低

相比其他季节

运动健身更有讲究

运动君今天推荐几项

可以在室内进行的运动

冬季健身不可偷懒哦


冬季运动几个关键环节

需要牢记

1

注意防寒

许多小伙伴考虑到运动出汗的问题,会穿得比较清凉,但是衣服的穿法也是有讲究的。

运动前需要多穿些轻软的衣物,在热身完身体微微发热后可以脱去厚外套进行锻炼。

结束锻炼后,如果出汗多应及时擦干并穿上外套,防止热量散失。

此外,虽然运动结束很热,但是也不能对着吹风降温。


2

选择正确的锻炼方式和方法

冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作组数和次数,同时增加有氧锻炼内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。

注意锻炼间隙要适当短一些,尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。要注意锻炼的循序,不可突然增加极大的强度,最后就是要进行放松运动,可让肌肉恢复时间缩短。


3

运动前热身很重要

冬季低温会让肌肉更僵硬、动作更难施展,会增加受伤风险。而运动前的热身,则能促进血液循环、提高肌肉温度、恢复肌肉弹性,降低受伤风险。热身以动态拉伸为主,进行时间约5~10分钟。腿部大肌肉群可通过弓步提膝、提膝胯下击掌来为腿部热身;胸部和肩部热身可转臂摇摆等。


4

定时补充水分和能量

很多人以为冬季运动不易出汗,消耗的能量也应该不太多。事实上,运动所消耗的热量取决于运动强度,与天气毫无相关。冬季户外运动,为防体力透支或身体缺水,应养成定时补给的习惯。记得带上装有热水的保温杯和一些易消化的食物(如能量棒、巧克力、牛肉粒等)。


5

户外运动要适时

冬季气温低,各种有害气体及烟尘不易扩散,尤其是在上午8点以前和下午5点以后,是一天中空气质量最差的时候,特别在有雾的早晨进行锻炼,对人体的危害会更大。上午10点左右、下午15点左右是健走最佳时间,此时身体机能处于最佳水平,气温也不会过低,空气质量不至于太差,有利于开展户外运动。


6

慢病患者要注意

患有心脑血管疾病的人运动时穿衣原则以轻、暖、软,松为主,衣裤不可过于紧小,会压迫颈动脉窦造成血压波动,裤带扎的过紧,腹腔受压,腹腔内的血液分部在心、脑等脏器,使血压升高。


寒冷刺激会使人体升血糖激素分泌增加,糖尿病患者普遍表现血糖升高,糖尿病患者在冬季要加强日常血糖监控,根据运动状况的变化,调整饮食的摄入量。


老年人在冬季运动时特别要注意保暖,最好选择阳光充足时或在温暖的室内运动,约上同伴随行,常备硝酸甘油等急救药品。







综合人民日报、中国疾控动态、世运成都

榆林体育
榆林市体育局
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