SAD
寒冷的天气，冷冷的阳光，灰蒙蒙的天空，淅淅沥沥的小雨，让人长时间沉浸在情绪低落、兴趣减退的状态中，同时还伴有注意力不集中、思维迟缓以及一定程度的躯体症状，请注意，这可能是季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder,SAD）的表现，也被称为“冬季抑郁症”。
别担心，这个冬季，心理健康由你我守护。
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什么是季节性情感障碍？
心理学领域中有一个重要分支，叫做“季节心理学”。它是通过研究人们在不同季节的心理和行为表现，探索季节和心理健康之间的关系。
“季节性情感障碍”的抑郁症状与季节交替相协调。通常，这种抑郁症在秋天和冬天开始，因为这个时候阳光较少，户外活动减少，温度较低，生活日程也发生变化。然后在春天来临时逐渐减轻，但每年都可能在相同的时候卷土重来。季节性情感障碍也可以在春夏季出现，称为反向季节性情感障碍（或夏季抑郁症）。女性是季节性情感障碍的易感人群。
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如何判断自己是否有季节性情感障碍呢？
你是否会在冬季开始时出现以下在这些症状，在冬季结束后所有的症状都逐渐缓解并且好转?
⭕ 几乎持续且每天都感到抑郁
⭕ 对曾经喜欢的活动失去兴趣
⭕ 食欲或体重发生改变
⭕ 昏昏欲睡和精力低下
⭕ 入睡困难或白天睡眠过多
⭕ 有死亡或自杀的想法
如果上述，你出现了3个或者3个以上，并且已经连续两年出现了这样的变化，请注意，你可能正在经历季节性抑郁情感障碍。
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为什么会有“季节性情感障碍”呢？
SAD的发病原因并不完全明确，但可能与秋季以来光照减少、个体生物钟紊乱、血清素水平下降以及褪黑素水平失衡等因素有关。
1.褪黑素分泌增加
正常情况下，晚上身体会分泌褪黑素，这有助于促进入睡。随着褪黑素水平在日出前逐渐减少，我们更容易醒来。然而，如果你患有冬季SAD，冬季的日出时间更晚，再加上你的褪黑素分泌峰值较晚，那么早上会感觉更加疲劳，更容易昏昏欲睡醒来会更困难。由于直到白天较晚才能达到清醒状态，所以夜晚入睡也会更加困难，这形成了失眠、缺乏足够睡眠和疲劳的恶性循环，加重了抑郁症状。
2.脑部化学物质的失衡
冬季缺少日照和阳光会降低血清素水平，引发抑郁情绪。
3. 维生素D的缺乏
维D能促进血清素分泌，而缺少光照影响维D的吸收。
4.生物钟改变
冬季白天时间减少，生物钟改变情绪、睡眠和激素水平更易出现波动。
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“季节性情感障碍”的治愈方式
当你的抑郁情绪尚属于正常范围，达不到诊断标准，可参考以下建议来缓解抑郁情绪：
晒太阳
季节性抑郁的主要原因是日照少。可以尽可能多得让自己暴露在阳光下。穿上厚厚的衣服去户外晒晒太阳，或尽量在白天保持窗帘敞开，靠近自然光，能使人更有精神和活力。
多多保暖
冬季气温低，会消耗更多的能量，让人不想动。穿厚一点，盖上暖和的毛毯，洗个热水澡或泡泡脚，多喝一些温水，可以加快血液循环，让身体暖和舒畅起来，从而可以有效提升情绪。
做让自己开心的事
认真感受自己做什么事会感到快乐和能量提升，做什么事会消耗自己。不管是看剧、看小说、和好友聊天、撸猫、还是唱歌，有意识地选择多做令自己开心的事，能有效提升幸福感。
写日记
医学研究表明，通过写下自己的想法，可以帮助识别生活中触发抑郁的因素，把一些消极的情绪“排出”体外，让人感觉更轻松。在每晚感到emo的时候，把自己的想法、感受和关注点记录下来，能更好地释放压力。
做缓和的运动
运动可以缓解压力和抑郁并增加活力。可以趁阳光好的时候去户外散个步，也可以在家做做几分钟的瑜伽拉伸或一套八段锦。稍微活动一下就可以有效唤醒身体，促进内啡肽分泌。
健康饮食并适量补充维生素D
摄入充足的蛋白质和和富含维生素D的食物，如鸡蛋、富含油脂的鱼类(三文鱼、金枪鱼等)、蘑菇、奶酪、蔬菜、坚果等，能有效提升能量，缓解疲劳。维生素D缺乏可能是抑郁症状的风险因素。如无法从日常食物中获取，可适当服用维D补充剂，以缓解焦虑和抑郁情绪。
照顾绿植
研究表明，绿植可以帮助我们放松精神，减轻压力，甚至还可以提升免疫系统。养一盆好养活的绿植，冬天和它一起晒晒太阳，定期为它浇水，能对我们的情绪产生积极的影响。孤单的时候和它聊聊天也是可以的。
香薰疗法
精油能一定程度上舒缓情绪，提升心理健康。选择一个自己喜欢的味道，在情绪低落的时候嗅闻一下，能够减轻焦虑，消除疲劳，安定情绪。
参考文献：
[1] 翟倩,丰雷,张国富等.季节性情感障碍与光照疗法研究进展[J].中国全科医学,2020,23(26):3363-3368.
这个冬季，就让心灵成为我们最坚实的庇护所，愿同学们都能在这个冬天中拥抱心灵的温暖，一同期盼春天的到来。
排版：徐芯蕾，冯璐歌
审核：CC，小邬，小马
