Stress and Anxiety
{ 壓力與焦慮 }
面對繁多的期末作業及考試，同學們可能會感到有些壓力。這個感覺從何而來？
原來，古人在面對猛獸或飢餓時會想像受傷或餓死，然後調動身體機能及行動預防壞處境發生，其演變成現在稱為焦慮的情緒。焦慮是因對未來預想而產生的緊張狀態，是一種對潛在危機的自然反應[1]。
壓力的大小與什麼有關？
壓力與預估挑戰的困難程度、想像壞處境發生的機率大小、自我標準、工作量有關[1]。
例如預估考試很難或想像不合格機率較大，便會感受到較大壓力。如自我標準為獲得A時壓力較大；期望合格時壓力較小。當工作量較多(如多項期末考試及作業)疊加生活壓力時，自然感到較大壓力。
壓力過大對我們有什麼影響？
身體不適除了因疾病外，也可能與壓力有關。壓力很大時，身體各個系統均會受到影響[1]。壓力可能會影響心情及身體，故需適時抒緩壓力。
如何抒緩壓力？
近年來很多人透過電子產品減壓，其真的能減壓嗎？同學們可能曾試過在壓力當前特別想玩手機或電腦，覺得它有減壓功能。的確，它能暫時分散注意力及讓心情放鬆，但只是短暫減壓，更可能導致成癮。
Relax
以下提供一些科學有效的減壓招數：
1
睡眠
臨近眾多作業或考試，是否感到不夠時間入睡或因擔心學業而難以入睡？原來睡一覺能有助於更平靜地面對挑戰[2]。腦掃描發現，睡眠後次天上午焦慮水平降低，深度睡眠時效果更明顯。睡覺等於按下暫停鍵使大腦休息，放下壓力。助眠方法可參考本號以往推文<<健康小錦囊 | 睡眠的秘密>>。
2
放慢呼吸及放鬆肌肉
有壓力時身體會呈現緊繃狀態，呼吸或肌肉調整可使情緒平靜。
- 盒子呼吸法：分別呼氣、閉氣及吸氣4-5秒。用於日常減少焦慮感，考試前提高專注力，睡眠前使用助眠[3]。
- 肌肉放鬆法：研究指出肌肉放鬆可使人情緒上感到放鬆，而且肌肉放鬆的人在感到焦慮時情緒平伏更快。
步驟：
a. 閉上眼睛，透過深呼吸或盒子呼吸至感到整個人放鬆。
b. 嘗試把手腳各肌肉逐一收緊，保持10秒，放鬆10秒，暫停休息10秒。過程中把注意力集中在肌肉上。
c. 覺察其他緊繃的身體部位，如眼睛、眉心、牙部、頸、肩膀、胸膛、腹部、背部等，重覆步驟b。
3
分泌「快樂荷爾蒙」腦內啡
及血清素之活動
當我們進行某些活動，如曬太陽、運動、聽音樂、常歡笑時，人體分泌腦內啡及血清素，這些激素能使我們感到放鬆及愉快[5][6]。
總括來說，在面臨期末作業及考試時，感到壓力較大是很正常的。擔著壓力仍繼續前行，這份願意挑戰困難的態度，值得自我擁抱及肯定；壓力過大時，如果負荷過重，環顧四周可能是不錯的選擇，以探索更多新的可能性。
如果同學們想傾訴學習壓力或其他議題，歡迎聯絡心理輔導員進行更深入的談討。
參考資料：
[1] 香港心理衛生會(2009). 全方位減壓手册.
[2] Chellappa, S. L., & Aeschbach, D. (2022). Sleep and anxiety: From mechanisms to interventions. Sleep medicine reviews, 61, 101583.
[3] Jones, G. (2024). Deep Breathing Can Empower Individuals to Reduce Their Anxiety (Doctoral dissertation, University of Massachusetts Global).
[4] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. (2006). Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13(3), 273.
[5] Rokade, P. B. (2011). Release of endomorphin hormone and its effects on our body and moods: A review. In International Conference on Chemical, Biological and Environment Sciences (Vol. 431127, No. 215, pp. 436-438).
[6] Young, S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience: JPN, 32(6), 394.
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