点击下方卡片关注我们
实时获取作者最新文章动态
高血压是现代社会中常见的慢性病之一，被称为“无声杀手”。
许多人认为高血压主要是由于饮食不当、缺乏运动或遗传因素引起的，
然而，他们可能忽视了睡眠对血压的影响。
实际上，不良的睡眠习惯也能导致高血压。那么，高血压究竟能不能“睡”出来呢？
不良睡眠习惯如何导致高血压
1. 睡眠不足
长期睡眠不足会导致交感神经系统持续兴奋，使得心率加快、外周血管收缩，从而引起血压升高。
此外，缺乏足够的休息时间也会增加身体对压力激素（如皮质醇）的分泌，这同样会导致血压上升。
多项研究表明，每晚睡眠少于6小时的人群，其患上高血压的风险显著增加。
长期每晚睡眠不足5小时的人，其患高血压的概率是正常人群的两倍。
2. 睡眠质量差
即使每天有充足的睡眠时间，如果睡眠质量差，比如频繁醒来、浅睡等，也无法让身体充分恢复。
这样一来，同样会导致交感神经系统过度活跃，引发高血压。
研究显示，夜间频繁醒来和长时间处于浅层睡眠状态与高血压密切相关。
研究还指出，患有失眠症的人更容易出现高血压问题。
3. 打鼾和呼吸暂停综合征
打鼾及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAS）会导致夜间反复缺氧，这种情况不仅会干扰正常的休息，
还会引起短暂但剧烈的升高心率和血压。这种反复性的应激反应最终可能发展成慢性高血压。
一些临床试验表明，中重度OSAS患者中，有超过50%的人同时患有不同程度的高血压。
而且，通过治疗OSAS，可以显著降低这些患者的昼夜平均动脉压力。
如何改善或缓解高血压
1. 确保充足且规律的作息时间
固定作息时间：每天尽量在相同时间上床和起床，即使在周末也应保持一致。
避免长时间午休：午休最好控制在20-30分钟，以免影响夜间入睡。
营造良好的入睡环境：保持卧室黑暗、安静和凉爽，以促进深度睡眠。
2. 提升整体睡眠质量
舒适床具：选择符合自己生理曲线要求的枕头和床垫。
减少电子设备使用：避免在入寝前使用手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌。
放松身心：可以通过泡热水澡、冥想或阅读轻松书籍等方式来放松身心，帮助进入更深层次的睡眠状态。
3. 治疗打鼾和呼吸暂停综合征
体重管理：超重和肥胖是打鼾及OSAS的重要诱因，通过减肥可以有效缓解症状。
侧卧位入寝：仰卧时更容易发生打鼾，因此尝试侧卧位可能有所改善。
医疗干预：对于严重打鼾或已确诊OSAS者，应及时寻求专业医生帮助，如佩戴持续正气道压力（CPAP）装置或进行外科手术治疗。
降低其他生活方式调整
合理饮食
减少盐分摄入，多吃富含钾元素的新鲜蔬菜水果；
注意控制体重，通过均衡饮食保持健康体重指数（BMI）。
定期锻炼
坚持适量运动，如快走、游泳、骑车等有氧运动，每周至少150分钟；
避免久坐不动，工作期间定时站起来活动筋骨，有助于维持正常代谢水平以及心脑健康。
结语
高血压与睡眠之间存在着密切的关系，不良的睡眠习惯可能会导致血压升高。
通过改善这些习惯，我们不仅可以提高睡眠质量，还能有效控制血压，从而降低心脑血管疾病的风险。
每天一个健康养生小常识，健康养生常识科普，每日推送，中医养生常识，健康养身小常识。欢迎订阅-每日养生小知识
