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走路时有这2个特征的人，走得越多膝盖磨损越严重，三个动作教你保护膝盖

时事 2024-11-17 19:01 北京

走路时出现这2个特征，走得越多，你的膝盖废掉的越快，还可能会短寿？

这不是危言耸听。但只要掌握2个走路的简单技巧，以及3个锻炼膝盖的动作，就能轻松逆转这些表现带来的健康危机，让走路变成有效的保护健康、预防疾病的方法。

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走路时有这2个特征，走得越多，膝盖废掉越快

走路对健康的好处太多了，多项国际权威研究已经证实，走路可以：

✔️ 延寿，让人平均多活15~20年

✔️ 降低癌症、心血管病风险

✔️ 降压，坚持3个月，血压下降11mmHg

✔️ 糖尿病风险降低39%

✔️ 抑郁风险降低25%

✔️ 预防慢性病

……‍

但是，如果你走路时出现2个特征，则要警惕了。没等获得长寿等健康好处，你的膝盖可能先废掉。

你走路时有这2个特征吗？

1

摆臀

很多人走路时有摆臀的习惯，尤其是有些女性认为摆臀会更性感，而特意追求加大摆臀的幅度，让自己看起来更摇曳生姿，回头率更高。

但是如果你长期走路摆臀的同时，发现身材逐步出现小腿大腿粗而臀部比较平的情况，同时还有腰痛的问题时，你就要警惕了，你的膝盖已经开始加速磨损。

2

高低肩

如果你出现了走路高低肩的情况时，问题可能更大，这说明你可能已经出现了脊柱侧弯，走路时长期用一侧的肌肉来发力，长久下来就形成了高低肩。

为什么出现这2个特征会要提示膝盖磨损问题呢，这是因为当它们出现后，说明你身体的一块核心肌肉，也就是臀中肌出现了问题。

臀中肌无力，就会导致骨盆不稳定，走起路来骨盆会左右摇摆，就会出现摆臀的情况。而高低肩同样如此，当我们向前行走的时候，如果一侧臀中肌无力，那么另一侧的腰部肌肉就会出现代偿发力，长久下去就会引发脊椎侧弯，出现高低肩的情况。

臀中肌无力的最大问题，是会导致身体其他肌肉的劳损，并持续磨损关节，造成膝关节疼痛。

如何发现自己是否存在臀中肌无力的情况？我们可以通过一个简单的小测试来检查一下，这个动作同时也是锻炼臀中肌的一个动作。

单侧臀中肌无力检测

单腿站立，后腿抬起，和地面平行，看是否能稳定，如果晃动，不能持续很长时间，说明这一侧的臀中肌出现了退化无力。换另一侧腿，进行比较，如果另一侧更不稳定，说明单侧臀中肌无力程度更明显。

如果你已经出现臀中肌无力的情况，而不进行改善，并坚持日行一万步以上，你的关节磨损问题会越来越严重，不仅影响日常生活和运动，更会让你老年早早坐上轮椅。那如何锻炼我们的臀中肌，减少走路对膝关节的磨损呢？常练3个动作就可以办到。

02

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3个动作，每天10分钟，膝盖再用20年

有3个超级简单的腿部动作，既可以锻炼我们的臀中肌，还可以保养膝盖，随时随地都可以锻炼，已经帮助很多人改善了膝盖疼痛问题，让膝关节更稳定、更强健。

这3个动作分别采用了站姿、坐姿和卧姿，适合不同的人群来锻炼。

1

坐姿：腿部伸展

只需要准备一把椅子。

我们坐在椅子上，先把腿弯曲到90度，然后一条腿慢慢伸直，伸直后固定5秒钟，让大腿前方的肌肉有紧张感，持续的用力，用手指碰一下大腿前方会感觉硬硬的（肌肉是紧绷的），然后放下。再抬起另一条腿，同样的动作重复一遍。

【频率】：一条腿5秒，一天两条腿各做100次。不用集中一次做完，如果感觉累，可以一天分多次做完即可。

2

站姿：侧后方伸腿

采取站姿，往侧后方抬腿，保持5秒后慢慢放下后换另外一条腿。如果是核心不稳定的人可以找一把椅子扶着。

早期练习的时候抬腿的角度可以小一些，后期力量练好了，可以逐步加大角度。

【频率】：一条腿5秒，两条腿各20次，建议每天练习2组。

3

躺着：侧抬腿

侧躺，抬腿时往侧方抬或者侧后方抬腿，如果能明显感觉到骨盆这一侧的肌肉有酸胀的感觉，说明动作做到位了。

【频率】：一条腿5秒，两条腿各20次，建议每天练习2组。

训练好了臀中肌，我们最后再讲一下如何走路，能更长寿。

03

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这样走路，更长寿

想要长寿，我们走路时要掌握2个技巧。

1

每天走7000步

2021年，发表在《美国医学会杂志》上的研究证实，每天7000步，真的能长寿。

研究人员对2110名年龄在38至50岁的参与者，进行了10.8年的随访之后发现，与每天步数小于7000步的人相比，大于7000步的人的死亡风险降低了72%，大于10000步的人的全因性死亡风险降低了55%。

另一篇2022年哈佛大学发表的文章也证实，步数每增加2000步/天，全因性死亡风险显著降低。

但是，并不是说走的越多越好，如果你非要追求步数几万，可能还没有获得健康收益，膝关节就先出问题了。

但是，有人会说，如果我天天走这么多，我的膝关节能受得了吗？

别急，第二个技巧，你只要掌握了，就能在不伤膝关节的情况下，完成每日步数。

2

步频：2步/秒

一般情况下，我们走路的步频都在1-2步/秒之间，如果你的步频太低，这意味着每一步的落地时间都会延长，提腿的高度会增加，膝盖和下肢所承受的冲击力也随之增加。

这种力作用到膝关节上，就会增加膝关节的磨损风险，引发膝关节疼痛。

如果步频太高，又可能因为倒不过来步子而岔气，呼吸也难以配合。

但是，如何能够了解自己的步频到底有多少呢？

大家可以去找一些专门调整步频的音乐，下载下来就能更快速地调整自己的步频。

来源：凤凰大健康

编辑：米久

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