经常出去走路到底好不好？医生提醒：散步时要牢记“4不要”，尤其是退休后！
半年前，吴大爷经常觉得口渴、尿多，体重还一直往下掉，去医院检查，结果查出了2型糖尿病，医生给他开了降糖药，还叮嘱他一定要控制饮食，多运动。
吴大爷一听，运动？这简单啊，散步不就行了！于是他回家后，立马开始了散步计划，早上一起床就空腹出门走一圈，晚上吃完饭再去一次。
几个月下来，他朋友圈的步数排名一直都是榜首，他还挺得意，觉得自己这运动习惯坚持得不错。
就在前几天，吴大爷的膝盖开始有些疼，刚开始他也没太在意，可时间长了，这疼痛感越来越严重，甚至还出现了红肿。
吴大爷这下可真的慌了，赶紧去医院检查，结果医生告诉他得了膝关节炎，和他长期散步有直接关系。
吴大爷一听就懵了，自己明明是为了健康才坚持散步的，怎么反而还散出问题了呢？
散步虽然看似简单，但也有许多讲究，对于中老年人来说，骨骼和关节已经开始退化，不正确的散步方式很容易引发问题。
那么，怎样散步才能既健康又安全呢？
01
研究发现：每周只需步行90分钟，就可以延寿
2023年8月，华中科技大学同济医学院公共卫生学院的杨巍教授领衔的一项研究在《美国医学主任协会杂志》上发表。
这项研究涵盖了333865名平均年龄56岁的参与者，研究结果表明，与完全不进行体力活动的人群相比，每周步行90至720分钟，就能显著降低27%至31%的死亡风险，相当于预期寿命延长大约6年。
而且，进行150至300分钟每周的中等强度体力活动的人群，死亡风险可以降低20%，预期寿命延长3.4年；进行75至150分钟的高强度体力活动可以降低22%的死亡风险，延长2.6年寿命。
此外，步行对于人体的端粒长度也有积极影响，端粒是位于染色体末端的一段特殊结构，它们的长度被科学家用作衡量细胞衰老和体内生物学年龄的一个指标。
研究表明，规律的步行活动能够有效保护端粒不被过快磨损，从而有助于延长生命。
《自然·医学》杂志上发表的美国范德堡大学的研究给出了更精确的建议。
研究团队对6042名受试者进行了长时间跟踪，分析他们的每天的步行步数与各类疾病风险之间的关系。
结果显示，每天走路超过8200步可以显著降低多种慢性病的发病风险，阻塞性睡眠呼吸暂停症的风险降低12%，肥胖症风险降低11%。
伴随神经系统疾病的2型糖尿病风险下降31%，高血压风险下降8%，胃食管反流症风险下降8%，重度抑郁症风险下降8%。
02
60岁以后走路散步，要牢记“4不要”
退休后，散步对于老年人来说是一种很好的运动形式，但是也有一些注意事项需要特别关注：
很多人认为走路是一种低强度的活动，因此忽视了热身的重要性。
然而，专家指出，不管是什么运动，适当的热身都是必不可少的，热身可以帮助关节润滑，肌肉活动起来，减少运动时的伤害风险。
简单的拉伸和关节旋转动作可以让身体渐进地适应即将增加的活动量。
对于喜欢早起的老年人来说，清晨的空气看似新鲜，但其实并非如此。
植物在夜间呼吸作用会释放出大量二氧化碳，早晨阳光没有照射之前，空气中的二氧化碳浓度相对较高，这会影响心肺健康，建议选择阳光明媚、空气新鲜的时间段进行散步。
虽然街道旁可能是最便捷的散步地点，但《柳叶刀》杂志发表的一项研究表明，在公园等绿化环境中散步能够显著改善肺功能和动脉健康。
相反，马路边由于汽车尾气和其他污染物的影响，可能会加剧呼吸系统疾病和动脉硬化，选择一个空气清新、环境安静的地点散步，对健康更有益。
倒着走虽然可以提高身体的协调能力和平衡感，但是对于平衡能力已经开始下降的老年人而言，这种方式过于冒险。
而且，倒着走容易导致摔倒和受伤，特别是在路面不平或视线受阻的情况下。
03
走路有这4个表现的人，想不长寿都难
对于过了60岁的老年人，选择适当的散步强度至关重要，而一些健康的行走表现可以作为身体状况的良好指标：
研究表明，走路速度是衡量老年人健康状况的一个重要指标，速度较快通常表明肌肉力量良好、平衡感和协调性较高。
如果在走路时能够保持呼吸平稳，不出现喘息或呼吸困难，这通常意味着心肺功能良好，体能状态较好。
年纪较大的人如果走路时步态稳健、没有异常步态，说明神经系统功能良好，颅内没有重大病变。
下肢没有疼痛和麻木感，说明血液循环良好，没有明显的血管或神经疾病。
散步作为一种简单易行的锻炼方式，对中老年人的健康具有诸多益处，但关键在于如何正确地走。
只要我们掌握了科学的方法，注意细节，就能享受健康快乐的晚年生活。
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